Ať už jíte kvůli vytrvalosti nebo svačíte kvůli silovému tréninku, není vždy jasné, co je nejlepší dát do svého těla. Navíc „to, co je zdravé pravidelně, nemusí být nutně dobrou volbou pro závodní dráhu, popř dokonce i na trénink,“ vysvětluje Barbara Lewin, RD, specialistka na sportovní výživu, která spolupracuje s profesionály sportovců. Není třeba se obávat: Dodržujte tyto odborné pokyny o tom, jak sestavit a načasovat svačiny, a vystačíte si s vysokooktanovou energií.
Kardio
Pokud řešíte aerobní cvičení (turistika, cyklistika, HIIT), když jíte je stejně důležité jako co jíš.
Doplňte palivo: Vyberte si předtréninkové jídlo s nízkým obsahem tuku a cukru, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem sacharidů, např. smoothie vyrobené z mandlového mléka, banánu a lesních plodů. Dejte si to 60 až 90 minut před tréninkem: „Jídlo by mělo být stráveno, aby poskytlo palivo pracujícím svalům,“ říká Lewin. "To poslední, co chceš, je vstoupit na běžecký pás s plným žaludkem." Pokud vaše kardio cvičení trvá méně než hodinu dlouho, během toho už nemusíte svačit, poznamenává Abby Langer, RD, dietoložka v Torontu a majitelka Abby Langer Výživa.
Vzpamatujte se z toho: Po tréninku má vaše tělo 20- až 30minutové „metabolické okno“, kdy svaly nejúčinněji absorbují živiny. Během tohoto časového období je důležité doplňovat, aby si vaše tělo udrželo dodávka energie. Upřednostňujte sacharidy a bílkoviny, radí nutriční specialistka z New Yorku Leah Kaufman, RD: „Svačinka s tímto kombinace pomůže při regeneraci svalů a sníží bolestivost." Vyberte si něco malého, jako je šálek čokoládové mléko; jedna studie zjistila, že cyklisté zkrátili čas jízdy v průměru o šest minut, když po tréninku pili nízkotučné čokoládové mléko, na rozdíl od sportovních nápojů a nápojů s nulovým obsahem kalorií. Do hodiny chcete bílkoviny a elektrolyty; zkuste proteinové smoothie vyrobené z kokosové vody, navrhuje Kaufman. Máme rádi Zico Natural Coconut Water (23 $ za 12-balení 11,2 oz. kartony; amazon.com).
SOUVISEJÍCÍ: Rychlý kardio pohyb, který můžete dělat kdekoli
Silový trénink
Jezte vyvážené jídlo se sacharidy a bílkovinami hodinu nebo dvě před tím, než se vrhnete na váhu – a mějte po ruce dostatek tekutin na cvičení. Sacharidy pomáhají předcházet rozpadu svalů a únavě, zatímco bílkoviny pomáhají regulovat růst a regeneraci, říká Marie Spano, RD, sportovní výživová poradkyně pro Atlanta Hawks.
Doplňte palivo: Držte se vody po dobu kratší než hodinu; Pokud zvedáte déle, vyberte si sportovní nápoj. „Sacharidy ve sportovním nápoji vám dodají extra energii,“ vysvětluje Spano. Pro rychlý nápoj, který doplní elektrolyty, vyzkoušejte ovocné rozpustné tablety Nuun All Day drink tabs (23 $ za čtyři tuby po 15; amazon.com). Vložte je přímo do láhve s vodou.
Vzpamatujte se z toho:Protein má léčivou sílu, kterou nyní vaše tělo potřebuje, říká Kaufman: „Naše svaly podléhají slzám a stresu, které lze opravit pouze aminokyseliny v bílkovinách." Popíjejte syrovátkový proteinový koktejl na bázi vody nebo mandlového mléka, který obsahuje 20 až 25 gramů bílkovin. hodina. Pokud preferujete pevný zdroj paliva, mějte bar. Clif Builder’s Protein Bar (18 $ za krabici po 12 kusech; amazon.com) obsahuje 20 gramů bílkovin. (Při 270 cal je to nejlepší pro po vysoce intenzivních relacích.)
SOUVISEJÍCÍ: 25 cvičení, která můžete dělat kdekoli
Příprava na závod
Trénink na 5 km, 10 km nebo maraton? Procvičte si závodní menu. "Jíst přesně to, co plánujete v den závodu, bude prospěšné, protože uvidíte, jak to ovlivňuje vaši energii a žaludek," říká Kaufman.
Doplňte palivo: Večer před závodem nebo těžkým během Langer navrhuje dát si jídlo s nižším obsahem vlákniny a tuku, ale vysokým obsahem sacharidů – takže ano, těstoviny fungují, ale nemusíte se ládovat sacharidy v kádi špaget. Ráno si dejte malou snídani plnou sacharidů, jako je bílý bagel (čtete správně!) s mandlovým máslem a banánem. Pokud je váš čas závodu méně než hodinu, neměli byste se bát, že byste během běhu pili. Při delších akcích Langer doporučuje vypít 3 až 6 uncí tekutin každých 20 minut a 30 až 60 gramů sacharidů každou hodinu; energetické gely jsou praktické na cestách.
Vzpamatujte se z toho: Obecným pravidlem je vypít 16 uncí tekutiny na každé kilo, které během běhu vypotíte (to poznáte tak, že se zvážíte těsně před a po). Pro intenzivnější týdny tréninku Lewin doporučuje pít 4 unce třešňového džusu dvakrát denně, aby pomohl s regenerací a snížit poškození svalů a zánět. Výzkum potvrzuje, že třešňový džus je chytrý tah: V malé studii publikované American College of Sports Medicine trénovaní sportovci, kteří jej pili dvakrát denně po dobu týden před a dva dny po intenzivním silovém tréninku se vrátily na 90 procent své normální svalové síly za 24 hodin, ve srovnání s pouze 85 procenty, když nepili to.
SOUVISEJÍCÍ: 11 fitness potravin, které vám pomohou dostat se rychleji do formy
Ingredience, přeloženo
Energetické gely: Vyzkoušejte energetické gely GU, každý za 1,50 $; rei.com (0 gramů bílkovin, 5 až 10 gramů cukru, 20 až 30 gramů sacharidů). Rezervujte si je na uprostřed dlouhého běhu nebo jízdy na kole, kdy je potřeba doplnit glykogen.
Proteinové prášky: Vyzkoušejte Jay Robb Whey Protein, 38 dolarů za 24 oz. Taška; amazon.com (20 až 25 gramů bílkovin, méně než 5 gramů cukru, méně než 5 gramů sacharidů). Přidejte 1 odměrku do neslazeného kokosového mléka spolu s ½ šálkem mražených bobulí.
Sportovní nápoje: Zkuste Gatorade Endurance Formula, 33 $ za 32 oz.; amazon.com (0 gramů bílkovin, 10 až 20 gramů cukru, 10 až 30 gramů sacharidů).
Proteinové tyčinky: Vyzkoušejte Quest Protein Bar, 24 $ za balení po 12; amazon.com (20 až 25 gramů bílkovin pro silový trénink, 10 až 15 gramů pro kardio nebo HIIT tréninky, méně než 5 gramů cukru, 20 až 30 gramů sacharidů).