"Kdo vypustil psy!!! SZO! SZO! SZO! Kdo vypustil psy?!" Když jsem pobíhal do spánku a ze spánku, chřipkový chór štípal vnější okraje mého vědomí jako rozzuřený rotvajler.
Měsíce jsem loboval za změnu našeho alarmu. Bohužel (nebo naštěstí, podle toho, na které straně postele spíte), to byla jediná písnička, která dost otravovala mého manžela, jehož pracovní režim pozdě v noci – v kombinaci se záchvaty nespavosti a chronickou spánkovou apnoe – nás oba udržoval v poměrně ustáleném stavu spánku deprivace.
Odstrčil jsem dvě nohy malého dítěte a zadní konec mého obézního labradora z cesty a zavrávoral směrem k hodinám. „6:45“ hlásala modrá světla, která se v mém nevyspalém, jet-lagovaném deliriu poskakovala po místnosti jako pár elektronických kostek. Zasténal jsem, když jsem ukazováčkem narazil do tlačítka odložení. Když jsem se právě vrátil z třídenní služební cesty do Londýna, byl jsem vyčerpaný: Pokryly mě pupínky bradu, tmavé kruhy mi zastínily oči a moje vnitřní hodiny měly nestabilní rytmus opilého pochodu kapela. "Jen napočítám do 40 a pak vstanu," zamumlala jsem svému manželovi, než jsem padla zpět do postele.
Když jsem se o 45 minut později probudila, můj manžel byl pryč. Můj 10letý syn však stále tiše chrápal na posteli. Zběsile jsem se podíval na hodiny a páteří mi vystřelila vlna paniky. „Je 7:30! Alexi, vstávej! Zmeškal jsi autobus!" Vběhl jsem do kuchyně a zuřivě jsem popadl krabici granolových tyčinek, která odstrčila napůl uzavřený sáček z police. Během několika sekund se vzduchem prohnaly tisíce malých černých chia semínek jako krupobití z rodičovského pekla.
Někdo by mohl celou tuto scénu označit za velmi šílené pondělí, ale pravdou je, že tato rozhodně nezenová rána byla daleko od anomálie. I když jsem neměl jet-lag, můj spánek byl běžně kompromitován domácími úkoly, hádkami před spaním a přílišným spoléháním se na regenerační schopnosti Netflixu a chardonnay. V posledních měsících jsem často jen tak hodil ručník do postele a šel spát ve stejnou dobu jako moje děti, přičemž mé dítě, které nejhůře spalo, jsem měl zastrčené pod paží jako plyšový medvídek. Budil jsem se mezi 4 a 5 hodinou ráno, abych měl trochu času. Zdálo se, že to chvíli fungovalo až do těch nevyhnutelných nocí, kdy jsem vklouzl zpět do normálnějšího dospělého jít spát – a pak se stále ve 4 hodiny ráno přistihnu, že jsem úplně vzhůru. Do 3 hodin příštího dne odpoledne už budu chřadnout Starbucks.
S odhodláním vrátit se na správnou cestu jsem začal číst nejprodávanější knihu Arianny Huffingtonové The Sleep Revolution. Základní principy dobré spánkové hygieny jsou docela jednoduché: střílejte sedm až devět hodin v noci, vyřaďte elektroniku alespoň na polovinu. hodinu před spaním (kromě nadměrné stimulace vašeho mozku, modrá světla inhibují produkci spánkového hormonu melatoninu), dostaňte více slunečního světla (zejména brzy ráno, protože pomáhá regulovat hormony spánku/bdění), omezte kofein a chlast a proměňte svou ložnici ve spánek svatyně. "Mělo by to být tmavé a příjemné," říká mi Huffington, když spolu o pár dní později mluvíme po telefonu. "A pěkný noční stolek je klíč." Navrhuje jej ozdobit předměty, které podporují spánek a vyvolávají radost: krásná lampa se slabým osvětlením, květina s jedním stonkem, svíčka, obrázek vašich dětí nebo vašeho psa ...
Poté, co jsem zaútočila na místní vinnou sklípku pro nějaké pivoňky a postavila svou svatyni na spaní u postele, jsem Marie Kondo uklidila ten nepořádek (sbohem, rodičovské knihy vyvolávající vzrušení) a odpojený, jak jen jsem mohl: můj digitální budík, iPad, notebook. Můj manžel nakreslil čáru u TV s plochou obrazovkou a kabelového boxu, takže jsem – podle Huffingtonovy rady – zakryla drobná světýlka maskovací páskou.
Ačkoli mnozí odborníci na spánek doporučují vstávat a chodit spát každý den ve stejnou dobu (i o víkendech), Huffington v tomto ohledu není přísný. "Pro většinu lidí to není reálné," říká. Jedno pravidlo spánku, na kterém se neohne? Zaznamenání sedm až devět hodin v noci. "Lidé si myslí, že vydrží pět nebo šest hodin." Ve skutečnosti má jen asi 5 procent populace vzácnou genetickou mutaci, která jim to umožňuje. „Chcete-li určit optimální dobu spánku, zjistěte, kolik hodin potřebujete vstát, a poté počítejte o osm hodin zpět,“ radí Huffington. Pokud máte určitou flexibilitu – a opravdu si chcete před spaním maximalizovat ránu – zkuste nevynechávat hodiny mezi 22:00. a 2:00 ve své knize Spát chytřeji, Shawn Stevenson, zakladatel populárního podcastu The Model Health Show, tomu říká „čas na peníze“, protože to je doba, kdy vaše tělo produkuje nejvíce melatoninu a lidského růstového hormonu, neboli "hormon mládí." Absence tohoto obnovujícího okna může vysvětlovat, proč se někteří lidé, kteří chodí spát velmi pozdě v noci, mohou ráno stále cítit omámeni, i když mají plných osm hodin. spát. Další příčina setrvačnosti ranního spánku? Tradiční budíky s pevným časem, které se mohou spustit během nejhlubší fáze vašeho spánkového cyklu (viz postranní panel níže pro lepší alternativu).
Největší výzvou pro mě bylo omezit kávu (pouze jeden šálek denně a nikdy ne po 14:00) a přepsat své chování v následujících hodinách. do těch 22 hodin. zákaz vycházení, které se běžně promrhávaly na stejné sající trifectě téměř každou noc: popíjení, svačiny a sociální sítě. Vypití sklenky nebo dvou vína před spaním vám může zpočátku pomoci rychleji usnout, ale má sklon k nekvalitnímu odpočinku, protože zabraňuje vašemu tělu procházet do nejhlubších úrovní REM spánku (pokud si ho budete přehánět, může vás to také probudit, protože dehydratační účinky alkoholu začít fungovat). „Pokud si dáte sklenku vína, je mnohem lepší si ho dát během šťastné hodiny než těsně před spaním,“ říká Alanna McGinnová, zakladatelka webu Good Night Sleep Site pro koučování spánku.
A tak jsem si místo toho, abych si nalil sklenku vína a usadil se se svým iPhonem ve chvíli, kdy jsem zápasil se svými dětmi do postele, naplnil dvě hodiny před spaním novými relaxačními rituály. Začala jsem si dávat horkou koupel provoněnou uklidňujícími levandulovými koupelovými solemi a prosvětlenou mihotavým čajem světla každou noc (dokonce jsem si koupil vodotěsný reproduktor do vany, abych si mohl pouštět uklidňující lázeňskou hudbu jako já promočený). Po koupeli jsem se odebral do své ložnice s tou nejnestimulující knihou, kterou jsem našel. "Zkus fikci nebo filozofii," poradil Huffington. „A udělejte z toho skutečnou knihu! Žádné elektronické čtečky ani elektronické knihy.“ Když jsem se s nadějí zmínil, že jsem přepnul svůj iPhone na noční nastavení – takže kolem 21:00 se pozadí změní na měkkou, uklidňující žlutou. místo drsné, stimulující modré – Huffington ne povolovat. "Není to jen modré světlo," řekla. "Je to fakt, že naše telefony a tablety jsou celý náš život a jsme na nich závislí." (Vědci nyní věří, že technologie stimuluje dopaminovou smyčku podobnou té generované kokainem nebo hazardními hrami.) „Pokud si vezmeme chytré telefony do postele, budeme v pokušení nejen číst, ale možná se podívat na náš e-mail nebo se podívat, jak je na tom náš instagramový účet dělá. Realisticky jen velmi málo z nás – a to včetně mě – má sílu vůle to neudělat.“
Několik dní po mé nové rutině přátelské ke spánku – která zahrnovala přemístění všech svých zařízení do rodinné dokovací stanice v obývacím pokoji půl hodiny před spaním – jsem si všimla, že už nepotřebuji budík. Probouzel jsem se – bez jakéhokoli štěkání – kolem 6:00 ráno a cítil jsem se více čilý a svěží než za poslední týdny. Běhat po ranním odchodu mi teď připadalo jako luxus, ne dřina, a zdálo se, že mozková mlha, která mě pronásledovala celé týdny, pominula. Po dvou týdnech moje pleť vypadala jasnější a džíny mi ještě lépe seděly (studie ukazují zkrácený spánek zvyšuje ghrelin, hormon hladu, takže jsem si pravděpodobně jen nepředstavoval, že se také cítím méně hladový). Nejlepší část? Moje nálada. Místo toho, abych se každé ráno loupal z postele s vatovým děsem, vyskočil jsem z přikrývek do dětských pokojů s něčím podobným radosti. A za to bych se s radostí vzdala všech vanilkových latté a instagramových aktualizací světa.