Nejlepší věci, které můžete udělat hned před zimními hity SAD

Každý ví, že podzimní změna času může ovlivnit náladu a hladinu energie, zvláště pokud trávíte většinu svých nyní zkrácených denních hodin uvnitř. A není těžké si představit, jak dřívější západy slunce a nižší teploty mohou znamenat méně času stráveného venku – a více času doma na gauči.

Ale nemusí to tak být, tvrdí zdravotní experti. Ve skutečnosti může být listopadový posun z letního času na standardní čas příležitostí k resetování vašeho plánu a priorit, pokud jde o zdraví a pohodu. Zde jsou čtyři způsoby, jak můžete přimět kratší dny této sezóny, aby pracovaly pro vás spíše než proti vám.

VIDEO: 5 zdravých předplatitelských krabic, které můžete darovat

Miliony Američanů v současné době nedostanou doporučených sedm až osm hodin spánku v noci a mnozí z nás zůstávají vzhůru později, než bychom měli – při práci, sledování televize nebo přehazování a odevzdání postel. Ale když slunce zapadá o hodinu dříve, může vám připadat přirozené začít s večerní rutinou také o něco dříve.

"Možná zjistíte, že je snazší uklidnit se a jít spát o něco dříve," říká Kenneth P. Wright Jr., PhD, profesor integrativní fyziologie a ředitel Laboratoře spánku a chronobiologie na University of Colorado Boulder. "Pokud jste se dostatečně nevyspali a můžete využít této příležitosti a získat hodinu nebo 30 minut navíc, bude to okamžitý přínos pro vaše zdraví."

Výzkum ukazuje, že v pondělí po podzimním přechodu z letního času je méně infarktů Čas ve srovnání s ostatními pondělky v průběhu roku a odborníci se domnívají, že hodina spánku navíc může hrát roli role. „Snažte se vzít si tu hodinu navíc s sebou a buďte v ní důslední, než abyste se vraceli ke svým starým zvykům,“ říká Wright.

SOUVISEJÍCÍ: Jak se Zayn Malik naučil zvládat svou úzkost

I u těch nejvytíženějších lidí bylo prokázáno, že krátké přestávky během pracovního dne snižují únavu a zvyšují produktivitu – zvláště pokud zahrnují vycházku ven a nějaké cvičení. Nyní máte další výmluvu, jak to udělat.

„Jít ven uprostřed dne, i když je to jen na 15 minut, vám může pomoci získat sluneční světlo zlepšující náladu vám může chybět, pokud půjdete do práce před východem slunce a z práce odcházíte po západu,“ říká Wright. Sedět u okna může být také užitečné, říká, ale procházka vám pravděpodobně dodá více energie do odpoledne.

Také odolejte nutkání nasadit si sluneční brýle pokaždé, když vyjdete ven, říká Angelos Halaris, MD, PhD, profesor psychiatrie a behaviorální neurovědy na Loyolské univerzitě, protože mohou blokovat účinky slunečního záření na dobrý pocit mozek. (Stále byste je měli nosit, pokud trávíte hodně času venku, samozřejmě.)

SOUVISEJÍCÍ: 11 snadných způsobů, které zlepší vaše zdraví během jediné minuty

Navzdory dřívějším západům slunce je podzim stále vynikajícím obdobím pro vyzkoušení nové fitness rutiny nebo posílení cvičebních návyků; koneckonců, outdoorové aktivity, jako je běh a turistika, mohou být v chladnějších teplotách mnohem méně vyčerpávající. (Pokud jste venku ve tmě, nezapomeňte přijmout opatření, jako je oblečení vhodné pro počasí a reflexní vybavení.)

Věnovat se 150 minutám mírné až intenzivní fyzické aktivity týdně je dobré pro vaše srdce a vaše celkové zdraví. Také uvolňuje endorfiny, které mohou zvýšit náladu a hladinu energie, říká Wright, a může vám pomoci lépe spát v noci. Navíc, pokud si nyní osvojíte nový zvyk, může vám pomoci překonat požitkářskou sezónu dovolených, aniž byste přibrali na obávané zimní váze.

SOUVISEJÍCÍ: Kdy si vzít den duševního zdraví, podle psychologa

Pokud jste vyzkoušeli vše výše uvedené a stále se necítíte jako své normální šťastné nebo energické já, může vám pomoci lékař nebo poradce pro duševní zdraví. On nebo ona může doporučit světelnou terapii, která zahrnuje sezení před speciální lampou nebo světelným boxem po dobu 30 minut denně, aby se snížily účinky sezónní afektivní poruchy (SAD).

Aby se však předešlo budoucím epizodám SAD, může kognitivně behaviorální terapie (také známá jako CBT nebo talk terapie) z dlouhodobého hlediska fungovat lépe. V 2015 studie University of VermontKBT byla účinnější v prevenci relapsů v budoucích zimách ve srovnání se světelnou terapií.

Na svých CBT sezeních se pacienti učili zpochybňovat negativní myšlenky na temné zimní měsíce a odolávat škodlivému chování, jako je sociální izolace. Autoři studie říkají, že se k těmto strategiím mohli vrátit, kdykoli to potřebovali, a ne musí se zavázat k každodenní léčbě (jako by tomu bylo u světelné skříňky), což může být obtížné udržovat.