Když letní čas skončí, získáme hodinu spánku navíc, ale ztratíme něco vzácného: sluneční světlo. Podle studie z roku 2016 publikované v Epidemiologie. Odhaduje se, že 5 % Američanů upadne do typu deprese známého jako sezónní afektivní porucha nebo SAD. Další miliony lidí zažívají „zimní blues“, mírnější formu sezónní deprese.
Je zřejmé, že nemůžete ovlivnit sezónní změny, ale přechod do hibernace během podzimu a zimy ano ne řešení. „Pokud se probudíte a chcete si zakrýt oči, je to ta nejhorší věc,“ říká Norman Rosenthal, MD, klinický profesor psychiatrie na Georgetown University School of Medicine ve Washingtonu, D.C. Říká, že nejlepší věc, kterou můžete udělat, je přesně naopak: „Získejte více světla, vstaňte z postele, aktivní."
Zatímco velmi depresivní lidé mohou potřebovat navštívit lékaře nebo terapeuta, mnoho případů sezónní deprese lze léčit sami, dodává Dr. Rosenthal, průkopník v oblasti výzkumu SAD.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli o některých osvědčených léčebných metodách a několika strategiích, které mohou stát za to, pokud máte sezónní afektivní poruchu.
Denní dávka jasného světla, zejména ráno, se v mnoha studiích ukázala jako účinná terapie zlepšující náladu. Je to jedna z hlavních léčeb pro lidi se SAD a má se za to, že pomáhá kompenzovat nedostatek přirozeného světla, které se lidem dostává během chladnějších a temnějších měsíců.
"Když světlo dopadne na sítnici oka, přemění se na nervové impulsy, které přejdou zpět do specializovaných oblastí mozku, které se účastní emočního regulace,“ vysvětluje Dr. Rosenthal, hlavní autor vůbec první zprávy popisující sezónní afektivní poruchu a použití světelné terapie jako léčby.
Pro tento účel najdete na trhu libovolný počet zářivek a světelných boxů vyzařujících jasné světlo. Léčba zahrnuje 20 až 60 minut denního vystavení studenému bílému fluorescenčnímu světlu, podle Národního institutu duševního zdraví.
Sezónní afektivní porucha se objevuje, když je nedostatek přirozeného světla, obvykle během podzimních a zimních měsíců. Je tedy logické, že ponoření se do slunečního světla za jasného podzimního nebo zimního dne může lidem pomoci zbavit se jejich sezónního zoufalství.
Zde je důvod, proč to funguje: Přirozené světlo zvyšuje hladinu serotoninu, chemické látky regulující náladu, která pomáhá mozkovým buňkám komunikovat.
Tak se sbalte a vyhřívejte se v lesku přírody. "Do očí se vám tak dostává hodně světla," vysvětluje Dr. Rosenthal.
Pravidelné cvičení je skvělé pro tělo i mysl. Cvičení napumpující srdce snižuje příznaky deprese obecně a také prospívá lidem se SAD. Existuje mnoho teorií o tom, proč cvičení zlepšuje náladu: Může zvýšit úroveň „dobrý pocit“ neurotransmitery v mozku, může podporovat růst mozkových buněk, nebo může mít jednoduše a meditativní účinek. Studie ukazují, že cvičení je ještě lepší v kombinaci se světlem. "Může to být rychlá procházka za slunečného dne nebo cvičení před světelným boxem," říká Dr. Rosenthal.
Bylo prokázáno, že dva typy léků na předpis pomáhají lidem vyrovnat se se sezónní afektivní poruchou. Jednou z možností je selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu neboli SSRI. Tato antidepresiva na předpis fungují tak, že zvyšují hladiny serotoninu v mozku.
Generický bupropion (Wellbutrin a Budeprion) je další možností. Zlepšuje náladu zvýšením hladiny tří různých chemických poslů v mozku: dopaminu, serotoninu a norepinefrinu. Bupropion s prodlouženým uvolňováním užívaný brzy na podzim před sezónní depresí ve třech studiích snížil recidivu depresivních symptomů u pacientů se SAD ve srovnání s placebem.
Tyto léky s sebou nesou rizika vedlejších účinků, včetně sebevražedných myšlenek a chování u některých dětí, dospívajících a mladých dospělých, a nemusí být tou správnou léčbou pro každého.
Ze všech různých typů psychoterapie má kognitivně behaviorální terapie (CBT) „nejvíce využití“, píše Dr. Rosenthal ve své knize,Zimní blues: Vše, co potřebujete vědět, abyste porazili sezónní afektivní poruchu. CBT pomáhá osobám trpícím sezónní depresí nahradit negativní myšlenky, pocity a chování pozitivním myšlením a činy.
Kognitivní část spočívá v uznání, že SAD není osobní deficit, vysvětluje Dr. Rosenthal. „Je to součást vaší genetické výbavy a vaší reakce na roční období a světlo, takže se nemusíte obviňovat,“ říká. Behaviorální část spočívá v tom, že si uděláte čas na něco, co vás baví, jako je cvičení jógy nebo oběd s přítelem.
Když jste uvízli v sezónním panku, je lákavé sáhnout po sladkých a škrobových potravinách. Jistě, okamžitě získáte energii. Ale ten pocit se neudrží a ty přejídání cukru se může nabalit na kila.
Rozsáhlá studie zjistila ženy, které konzumovaly nejrafinovanější sacharidy, nacházející se v trsátkách, jako je bílý chléb, bílá rýže, a soda, měli vyšší hladinu cukru v krvi a byli vystaveni většímu riziku deprese (i když ne SAD konkrétně). Ti s vyšším příjmem ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků měli nižší výskyt deprese.
Pokud vám sezónní deprese každou zimu ubírá energii, nenechte se přemoci. Přizpůsobte se odlehčením zátěže, říká Dr. Rosenthal. „Řekněme, že jste zvyklí dělat velké Vánoce a je to tak stresující. Vezměte všechny do restaurace a rozhodněte se, že na jaře nebo v létě uspořádáte velkou párty,“ říká.
Další techniky zvládání stresu vám mohou pomoci vyrovnat se se sezónní depresí, včetně cvičení meditace, plánování velkých projektů a termínů na léto a přestávky na procházky venku slunce.
Sráží vás ponuré novoanglické zimy? Pomoci by mohla změna místa konání.
„Mnoho mých pacientů se naučilo, že pokud mají na výběr, je lepší brát si dovolenou v zimě než v létě,“ píše Dr. Rosenthal v kapitole své knihy o alternativách světelné terapie. "Dva týdny ve slunečném klimatu v lednu mohou účinně přerušit nejhorší úsek zimy," píše.