Instruktorka Pilates neutrálního těla Helen Phelan sdílí své rychlé cvičení bez vybavení

Helen Phelan může být bývalá profesionální tanečnice se svou vlastní virtuální pilates studio, ale neuslyšíte, jak instruktor slibuje, že bude vyřezávat „dlouhé, štíhlé linie“. Na rozdíl od většinou esteticky orientovaní trenéři, Phelan je „tělesně neutrální“ a „silně cítí, že zdraví vypadá na každém tělo,“ říká Ve stylu.

Její unikátní metoda má kořeny v současném pilates, ale inspiruje se také svým klasickým tanečním tréninkem, funkčním fitness, somatickou teorií a technikami všímavosti.

„Vyvinul jsem tento přístup ke cvičení, protože jsem měl pocit, že butikové lekce, které jsem absolvoval v NYC, byly buď fyzicky náročné a zábavné, ale zcela zakořeněné ve stravovací kultuře a způsobilo mi, že se cítím špatně ze svého těla – nebo soucitný a všímavý, ale občas trochu nudný a nezajímavý,“ Phelan vysvětluje. "Cítil jsem, že musí existovat způsob, jak se oženit s modalitou, která tělo psychicky a fyzicky zpochybňuje, ale nepoužívá body shaming jako motivaci k účasti - a moje metoda byla na světě."

SOUVISEJÍCÍ: Váš mozek je napojen na nenávistná rozhodnutí – zde je to, co dělat místo toho

Abychom to ochutnali, požádali jsme Phelana, aby vytvořil cvičení bez vybavení pro situaci, kdy máte málo času, ale chcete si procvičit celé tělo. Sekvenci lze opakovat, pokud hledáte větší intenzitu (a máte více času).

Na všech čtyřech se nadechněte nosem, abyste prohnuli záda a stiskli lopatky k sobě. S výdechem zakulatíte páteř jako halloweenská kočka, stáhněte břišní svaly a široce roztáhněte lopatky, abyste se zahřáli, protáhli a posílili jádro.

Opakujte 5x.

Na všech čtyřech protlačte klouby a konečky prstů místo zápěstí, zasuňte prsty pod nohy, vydechněte a vznášejte kolena půl palce nad zemí (čím blíže, aniž byste se skutečně dotkli, tím lepší!). Poklepejte koleny zpět na podlahu, aniž byste do nich vložili váhu, a s výdechem se znovu zvedněte.

Opakujte 15krát, abyste propracovali hluboké jádro, ramena a paže.

Na všech čtyřech, boky naskládané přes kolena a paže zevně otočené (lokty směřují dozadu) a ramena bez ramen, ohněte loket tak daleko, jak jen můžete (nemusíte bít o podlahu, aby se zahřálo v triceps).

Opakujte 10-15x, abyste posílili ramena, jádro a triceps.

Na všech čtyřech natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu rovně dozadu, mírně zatáhněte ocas a odtlačte podlahu opěrnou stranou. S výdechem zaoblete páteř, přitáhněte loket a koleno k sobě a energicky je přitiskněte k sobě. S nádechem natáhněte ruku a nohu zpět na začátek.

Opakujte 10krát na každou stranu, abyste zlepšili rovnováhu a stabilitu.

Sestupte až k loktům, ale držte paže paralelně, abyste podpořili lepší držení těla. S pokrčeným kolenem zvedněte pravou nohu přímo za sebe, doprava a zpět na začátek, vytvořte kruh.

Opakujte 10krát, poté opačně. Opakujte na druhé straně, abyste posílili hýžďové svaly a hamstringy a zároveň uvolnili flexory kyčle.

Stále na předloktí natáhněte nohy rovně, na šířku boků. S nádechem se zvedněte boky ke stropu, sedací kosti roztáhněte do neutrální páteře, s výdechem skrčte ocas a vraťte se na prkno.

Opakujte 10krát, abyste integrovali celé tělo.

Celé toto cvičení je ve čtyřnožce (na všech čtyřech), aby se minimalizoval čas přechodu. Pokud je však bolestivost zápěstí problémem, snižte ohnutí zápěstí srolováním okraje podložky a podepřete pata ruky na vyvýšeném okraji s konečky prstů na podlaze, aby se snížil tlak, Phelane navrhuje.