Jak byste měli číst nutriční štítek

Pokud jste se někdy podívali na fakta o výživě na straně krabice s cereáliemi a okamžitě jste se cítili ohromeni a zmateni, vítejte v klubu. Jistě, to asi víte příliš mnoho cukru nebo sodík je pro vás špatný – ale vědět, jak číst nutriční štítek, vyžaduje trochu know-how.

Možná jste na dieta s vysokým obsahem bílkovin a snažíte se sledovat vaše čisté sacharidy nebo se o nich možná chcete dozvědět více různé druhy tuku uvedené na štítku a co znamenají na dlouhou trať. Ať tak či onak, neuškodí vědět více o tom, co všechna tato čísla a procenta znamenají a jak je zajistit, aby fungovaly ve vašem každodenním životě.

SOUVISEJÍCÍ: Uvádět na etikety potravin návrhy na cvičení je hrozný nápad

Ahead, celebrity odborník na výživu Charles Passler, DC, a Gillean Barkyoumb, RD, tvůrce Výživa tisíciletí, zvažte, co potřebujete vědět o nutričním štítku, abyste získali kontrolu nad svým zdravím.

VIDEO: Výživová poradkyně Jessicy Alby má pár jednoduchých dietních rad

Toto je první místo, kde budete chtít, aby vaše oči dopadly, říká Barkyoumb, a to zejména proto, že vám to může pomoci uvést do perspektivy, co znamenají ostatní čísla na štítku.

"Jistě, něco může mít jen 100 kalorií a mít 5 gramů cukru," říká. "Ale když si uvědomíte, že reálné množství, které byste snědli, jsou tři porce - teď je to jiný příběh."

Čtení velikosti porce je poměrně jednoduché. Pokud je například vedle „velikost porce“ uveden jeden šálek, znamená to, že čísla na štítku (např. kalorie, celkový obsah tuku, vláknina atd.) platí pro každý porce jednoho šálku jídla, které konzumujete.

Mějte na paměti, že dlouhý seznam přísad obvykle znamená, že potraviny jsou příliš zpracované, říká Barkyoumb. Tohle ne vždy případ, "ale je to dobré pravidlo," říká. Z tohoto důvodu doporučuje, abyste si „vybírali potraviny s pěti nebo méně přísadami“, pokud je to možné.

A protože obchodníci mají tendenci si dávat na balení volnost, měli byste se také ujistit, že přísady odrážejí to, co kupujete, říká Dr. Passler. Například pokud kupujete mandlové máslo, ale v ingrediencích je uveden hydrogenovaný rostlinný olej (a nejen mandlový), pak je lepší ho vynechat a rozhodnout se pro značku, která obsahuje pouze ten pravý.

Určení označení pro cukr může být matoucí, říká Barkyoumb, protože to může být zamaskované kterýmkoli z nich více než 60 jmenvčetně třtinové šťávy, agávového nektaru, dextrózy, medu, fruktózy, sirupu z ječného sladu a tak dále.

Pokud jde o rozdíl mezi přirozeně se vyskytujícími cukry a přidanými cukry, jazyk naznačuje jednu hlavní rozdíl: Zatímco nějaký cukr se přirozeně vyskytuje v ovoci a dokonce i v kravském mléce, Barkyoumb říká, přidaný cukr je – uhodli jste – přidal do potravin během zpracování. Na štítku to poznáte tak, že se podíváte na čísla vedle celkových cukrů a přidaných cukrů.

Pokud například štítek uvádí celkový obsah cukrů 5 g, ale přidaný cukr 0 g, znamená to, že veškerý cukr v dané položce je přirozeně se vyskytující. Na druhou stranu, celkový obsah cukrů uvedený na 12 g a přidané cukry na 10 g znamená, že položka obsahuje pouze 2 g přirozeně se vyskytujících cukrů.

Štěstí pro vás, americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) vydala nové pokyny v roce 2016 to — spolu s duálním sloupcem, který zvýrazňuje kalorie na porci a na balení – požadovali, aby výrobci uváděli přidané cukry na štítku, což vám usnadní identifikaci typu cukrů v potravině, říká Barkyoumb.

SOUVISEJÍCÍ: Co vlastně cukr dělá s vaší pokožkou?

Další přísada, kterou je třeba na etiketě sledovat, Dr. Passler říká: "Přírodní aroma." Vysvětluje, že tento termín může fungovat jako trojský kůň by mohlo zakrývat ingredience, které jsou čímkoli, jen ne přírodní, jako je glutamát sodný (MSG), „což je opravdu něco, na co byste se měli zaměřit vyhýbat se."

Poslední věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že cukr není nutně nepřítel, říká Dr. Passler. Lidský mozek funguje mimo cukr a je to druh cukru (a kolik), který konzumujete, co skutečně dělá rozdíl. Například cukr v ovoci se hůře rozkládá a vstřebává a proto je to pro vás lepší.

Další klíčová věc, kterou je třeba mít na paměti? Obsah sodíku v jakékoli zabalené položce, kterou se chystáte konzumovat, říká Barkyoumb.

"Sůl se často používá jako konzervační látka, aby se prodloužila doba, po kterou lze potravinu považovat za poživatelnou," vysvětluje. "Zpracované potraviny mají obvykle více sodíku (spolu s dalšími konzervačními látkami), aby se prodloužila jejich trvanlivost."

Zatímco dietní pokyny doporučují omezit sodík na 2 300 mg denněBarkyoumb říká, že ideální denní limit sodíku se blíží 1500 mg.

SOUVISEJÍCÍ: Tato teorie může vysvětlit, proč je tak těžké zhubnout

Pokud vás různé druhy tuku uvedené na štítku vrhají za smyčku, zde je malé vysvětlení. Existují tři hlavní typy tuků: nasycené, nenasycené (mononenasycené a polynenasycené) a trans-tuky.

• Nasycené tuky: Tyto tuky jsou pevné při pokojové teplotě. "Přemýšlejte o mramorovém steaku, který stojí na pultu," říká. "Ani při pokojové teplotě se tuk na steaku nerozpustí."
• Nenasycené tuky: Tyto tuky se při pokojové teplotě stávají tekutými a nacházejí se převážně v potravinách rostlinného původu, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semena. "Rozdíl mezi mono- a polynenasycenými tuky je jejich chemická struktura," vysvětluje Barkyoumb. "Mají v těle řadu prospěšných funkcí, jako je zmírnění zánětů a podpora zdraví srdce a mozku."
• Trans-tuky: Tyto tuky se vyrábějí zahříváním tekutých rostlinných olejů procesem zvaným hydrogenace. "Částečně hydrogenované rostlinné oleje dělají potraviny stabilnější a méně pravděpodobné, že se pokazí," vysvětluje Barkyoumb. „Byly však také spojovány se zvýšeným cholesterolem, záněty a rezistence na inzulín."

Obecně platí, že budete chtít omezit příjem nasycených a trans-tuků a místo toho zvolit mononenasycené a polynenasycené tuky, podle American Heart Association. Například dospělý, který zkonzumuje 2000 kalorií denně, by měl získat 20 až 35 procent svých celkových kalorií z tuku, poznamenává Clevelandská klinika. Z různých druhů tuku, následující pokyny vám pomůže toto procento získat: mononenasycené tuky (15 až 20 %), polynenasycené tuky (5 až 10 %), nasycené tuky (méně než 10 %), transmastné kyseliny (0 %).

Pravděpodobně slyšíte slovo "vláknina" a myslíte si otruby z obilovin. Ale vláknina je víc než jen složka, která udržuje váš trávicí systém, no, pravidelný.

Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná – a oba hrají důležitou roli ve vašem celkovém zdraví. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitý materiál a je spojována se snižováním cholesterolu, stabilizací hladiny cukru a krmením dobrých bakterií ve střevě, vysvětluje Barkyoumb. Nerozpustná vláknina se na druhou stranu vůbec nerozpouští. "[Pomáhá] pohybovat materiálem trávicím systémem (také známý jako pomáhá vám jít číslo dvě)," říká Barkyoumb.

Potravina je považována za dobrý zdroj vlákniny, pokud má 10 % denní hodnoty (DV) vlákniny nebo 2,5 gramů, říká Barkyoumb a dodává: „Potravina s vysokým obsahem vlákniny je taková, která má 20 % DV nebo 5 gramů vlákniny na porce."

A nedávné studie vláknina není důležitá pouze pro zdraví trávení, ale také pro snížení výskytu chronických onemocnění. Vědci zaznamenali 15 až 30% pokles celkové úmrtnosti, stejně jako úmrtí souvisejících s kardiovaskulárními problémy. Vlákninu najdete přímo pod sacharidy na etiketě potravin, což se vám bude hodit, když ji budete počítat do doporučených 25 až 29 g denně.