Vše, co potřebujete vědět o pescatářské dietě

Možná jste slyšeli humbuk o rostlinném stravování ale prostě se nemůžete zavázat omezit tolik potravin ze svého života. Nebo možná chcete být vegetariánem nebo veganem, ale sushi opravdu milujete.

Pescatarian (také psal pescEtarian, s e) diety nemusí mít stejný zvuk jako keto, paleo, nebo jiný trendy dietní plány—Ale neslevujte z tohoto stylu stravování jen proto, že není tak okázalý ani nový. Zde je to, co potřebujete vědět o pescatarském stravování a proč to pro vás může, ale nemusí být.

Nápověda: To zahrnuje ryby. V jádru je pescatariánská dieta zaměřená na rostliny s přidáním ryb a mořských plodů.

Je třeba poznamenat dvě varianty: Někteří pescatariáni jedí mléčné výrobky a vejce, zatímco jiní omezují živočišné produkty pouze na ryby a mořské plody. „Pescatářské preference každého člověka se však mohou lišit,“ říká Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., zakladatel Starověká výživa. Technicky vzato, pokud jíte mléčné výrobky a vejce, jste na „lakto-ovo-pescatářské“ dietě. Maso, jako je hovězí, kuřecí, vepřové a krůtí maso, je vždy pesetářskou dietou.

„Přestože se bezmasá strava může velmi lišit, mnoho lidí, kteří většinu svého příjmu potravy zakládají na rostlinných potravinách, je velmi zdravých,“ říká Ax. „Zatímco někteří jedlíci rostlin mohou vyloučit všechny živočišné produkty (jako vegani), zachování mnoha výhod má ryby a mořské plody ve vaší stravě, protože to může pomoci s několika běžnými nedostatky živin pozorovanými u vegetariánů, “říká vysvětluje.

Mezi ně obvykle patří nedostatek vitaminu B12 (který se nachází pouze v živočišných produktech), nedostatek bílkovin nebo určité aminokyseliny (stavební kameny bílkovin), nevyvážený poměr esenciálních mastných kyselin (omega-6 k omega-3) nebo nedostatek železa (což může vést k anémii).

Bílkoviny a vitamín B12 jsou zásadní pro metabolické procesy těla a nervové funkce, stejně jako pro budování silných kostí a svalů. Ne všechny bílkoviny jsou však vytvořeny stejné: „Kvůli způsobu, jakým aminokyseliny v těle působí, existují dvě důležité věci zvážit, pokud jde o proteinová jídla ve vaší stravě: kolik byste se měli snažit jíst denně a jaké druhy jíte, “říká Sekera. Existují kompletní bílkoviny (obvykle živočišné produkty), které dodávají všechny nezbytné esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. A jsou neúplné bílkoviny (většina rostlin), které postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin. „Díky tomu může být riskantní vyřadit z jídelníčku všechna živočišná jídla,“ říká, protože riskujete nedostatek některých aminokyselin.

Přesto vegani a vegetariáni nejsou odsouzeni k zániku, pokud se rozhodnou jít bez masa: Můžete kombinovat rostlinné bílkoviny, abyste získali všechny potřebné aminokyseliny. Například samotné fazole a rýže jsou neúplné, ale spojují se a tvoří kompletní bílkovinu. (Chce to jen trochu více plánování, než se jednoduše vrhnout na kousek kuřecích prsou.)

Jednou z výhod výběru pescatářské diety před veganskou nebo vegetariánskou dietou je, že tyto kompletní bílkoviny a vitamín B12 můžete stále získat z mořských plodů. Nemluvě o tom, že samotná ryba je pro vás docela dobrá.

„Jeden z primárů důvody, proč jsou ryby pro nás tak dobré je to kvůli jeho vysokému obsahu omega-3 tuků, “říká Ax. Vaše tělo musí mít rovnováhu mezi omega-3 a omega-6 tuky, ale většina lidí konzumuje příliš mnoho omega-6 ze semenných/rostlinných olejů, rostlinných potravin a živočišných produktů chovaných na farmě, říká. „Omega-3 mastné kyseliny jsou považovány za protizánětlivé, zatímco omega-6 jsou prozánětlivé. Potřebujeme oba typy, ale mnoha lidem chybí omega-3, “říká.

Přidáním ryb a mořských plodů jako losos, krevety a tuňák do svého jídelníčku získáte velkou dávku zdravého omega-3 tuky ke snížení zánětu a vyvážení omega-6 tuků, které možná přijímáte z jiných potravin vaše dieta.

„Kombinace živin obsažených v mořských plodech také pomáhá regulovat srdeční tep, snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu, snižují tvorbu krevních sraženin, snižují triglyceridy a zabraňují infarktu nebo mrtvici, “říká Ax. A „konzumace spousty omega-3 v pescatářské dietě pomáhá přirozeně léčit Alzheimerovu chorobu a další kognitivní poruchy,“ dodává.

Ano, v rostlinných potravinách jsou omega-3. Ale nejsou tak snadno absorbovány tělem, což může být nevýhodou pro ty, kteří nejedí maso. „Kyselina alfa-linolenová (ALA) je typ omega-3, který se nachází v rostlinných potravinách (jako vlašské ořechy a lněné semínko), zatímco kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) jsou nejdůležitějšími omega-3 tuky, které se nacházejí v mořských plodech a některých živočišných produktech, jako jsou vejce nebo hovězí maso, “říká říká.

„ALA, EPA a DHA musí pocházet z naší stravy, přesto si vegetariáni často myslí, že si mohou zakrýt základy tím, že jí hodně ořechů, vezmou si lněný olej nebo naloží semínka. Toto je ve skutečnosti mylná představa: Je pravda, že tělo může převést některé ALA na EPA a DHA, ale tento proces není příliš efektivní a je nám mnohem lépe jíst EPA a DHA přímo, abychom získali co nejvíce výhod, “říká vysvětluje. To je další klíčová výhoda, kterou má pescatarianismus oproti tomu, že je zcela rostlinný.

Jako pescatar však může být náročné získat dostatek železa, dodává Lauren Manaker M.S., R.D.N., dietoložka v Charlestonu, SC. Nakládejte na listovou zeleninu, fazole a luštěniny, abyste získali dostatečné množství, nebo v případě potřeby doplňte.

Pokud jedete přísně pescatariánsky a vyhýbáte se také mléčným výrobkům a vejcům, nedostatek vápníku a cholin může to být problém, dodává. "Dva nejlepší zdroje cholinu jsou žloutky a játra. Suplementace cholinu je často nezbytná pro každého, kdo dodržuje pescatářskou dietu, “říká. Navíc, pokud jste těhotná, snažíte se otěhotnět nebo kojíte, potřebujete ještě více cholinu než průměrný člověk.

„Je možné začít se cítit mentálně deprivovaný při dodržování pescatářské diety, protože maso a většina živočišných produktů se stávají„ mimo hranice “,“ říká Ax. (Vidět: Proč se restriktivní dieta obvykle vymstí) "Je také možné nudit se konzumací ryb (nebo vajec a mléčných výrobků) znovu a znovu každý den, abyste získali dostatek bílkovin." Tento může vás vést ke zvýšení příjmu sacharidů, což by mohlo způsobit přírůstek hmotnosti, nedostatek bílkovin, únavu a další zdravotní problémy, že říká.

Oprava? Míchejte věci zkoušením nových příchutí nebo receptů. (Začněte zde: 5 způsobů, jak vařit lososa za 15 minut) Pokud jíte pouze ryby a rostlinná jídla, experimentujte s různými omáčkami, kořením, technikami vaření a přísadami, jako je zvláštní ovoce nebo zelenina, které jste nikdy předtím nezkusili.

Pamatujte, že když se zbavíte masných výrobků, neznamená to, že jíte automaticky zdravě. Stejně jako veganská strava není ze své podstaty „zdravá“, nejedná se ani o pescatářskou dietu. Bez ohledu na dietní plán, který si vyberete, budete se muset soustředit na celá jídla, produkci a bílkoviny, než na zasypávání harampádí, říká Ax.

„Rtuť je ve skutečnosti toxická, ale její toxické účinky poněkud zmírňuje minerál selen, který je přítomen téměř ve všech volně žijících mořských plodech,“ říká Axe. „Vzhledem k hladině toxinů v dnešních oceánech je však toxicita rtuti skutečným problémem, takže je nejlepší zaměřit se také na konzumaci menších ryb.“

V zásadě platí, že čím je ryba menší, tím méně rtuti ukládá do tkání. „Je to proto, že rtuť v rybách se hromadí, jak se pohybujete v potravním řetězci, což znamená, že větší ryby (jako mečoun nebo tuňák) mívají více než menší ryby (sardinky, ančovičky, sledi a losos), “říká.

The nejlepší druhy ryb k jídlu pravidelně přidávejte přirozeně tučné ryby, jako je losos, sardinky, makrela, ančovičky a sledě. Volně ulovené ryby jsou rozhodně vhodnější než ryby chované na farmách, protože mají nižší obsah toxinů a chemikálií, které se často používají v mnoha zařízeních pro chov ryb, vysvětluje.

A stejně jako živočišné produkty krmené trávou mají vyšší obsah živin, to samé platí pro divoké ryby. „Chované ryby mají obecně nižší obsah EPA a DHA ve srovnání se sladkovodními rybami a přispívají k toxicitě těžkých kovů, vyhněte se proto nižším produktům z mořských plodů, jako je běžně prodávaný chovaný losos,“ říká.

Pokud jste připraveni rozdmýchat pescatarianismus, naplánujte si jíst ryby alespoň dvakrát nebo třikrát týdně - konkrétně zkuste sní tři tučné porce 6 uncí, aby získal dostatek protizánětlivých tuků omega-3, které potřebujete, říká. (Tady jsou recepty na zdravé ryby a mořské plody abyste mohli začít.)