Jak začít cvičit: 13 tipů na cvičení pro začátečníky

Ať už jde o boj volební stres nebo obavy z pandemieOdborníci na duševní zdraví neustále nabízejí cvičení jako neuvěřitelně silný mechanismus zvládání. Ale pokud jste neměli ve zvyku cvičit podle pravidel, jednoduše začít (nebo znovu začít) s cvičební rutinou může být těžké – ať už je váš konečný cíl jakýkoli.

Je snadné se nechat přemoci, ale odborníci na fitness tvrdí, že tipem číslo jedna, jak se vrátit do rutiny cvičení, je udělat dětské krůčky. "Jít tvrdě nebo jít domů nebude fungovat," říká Sylvia Nasserová, certifikovaný osobní trenér a skupinový fitness instruktor Equinox. "Začněte pomalu, začněte základní." Nechoď tak tvrdě, že tě příště bude bolet tělo - to tě odradí." Místo toho Nasser říká: budete chtít zhodnotit svůj pokrok v průběhu času a postupně zvyšovat intenzitu tréninku v průběhu týdnů pokračuj.

Kromě pouhého uvolnění existuje několik osvědčených metod, jak implementovat rutinu, která se skutečně drží – a přitom se nespálit nebo si ublížit.

Zde osobní trenéři nabízejí své nejlepší tipy pro zahájení fitness rutiny, nejlepší cvičení pro začátečníky a – hudba pro naše uši – sdílejí důležitost dnů odpočinku.

Než se pustíte do pohybu, ujistěte se, že máte jasno v tom, čeho chcete svým tréninkem dosáhnout, říká Justin Seedman, certifikovaný osobní trenér a zdravotní kouč. "Chcete zhubnout, zpevnit, uběhnout maraton - nebo jen začít budovat dobré zdravotní rutiny?" on říká. "Odpovědí na tyto otázky se můžete nejlépe rozhodnout, jaký druh cvičení dělat a jak často ho dělat."

Abyste mohli začít a maximalizovat svou motivaci, zkuste se zaměřit na výhody, které okamžitě pocítíte, navrhuje Brooke Nicole Smithová, Ph. D., kouč mysli a těla a bývalý výzkumník v oblasti kognitivní psychologie. Cvičte například proto, že se cítíte dobře, uklidňuje vaše nervy a pomáhá vám spát, spíše než aby sloužilo nedosažitelnému budoucímu cíli. vysvětluje.

SOUVISEJÍCÍ: Jak najít motivaci ke cvičení, když žádnou nemáte

Když se poprvé pustíte do cvičení, může to vyžadovat trochu pokusů a omylů, abyste je našli něco, co děláte rádi, říká Shana Schneider, certifikovaná skupinová fitness instruktorka a zakladatelka Fitstyle od Shany. Ale navzdory zastaralému konceptu, že zisky mohou pocházet pouze z bolesti, skutečně dobrý čas je důležitou součástí držení cvičební rutiny dostatečně dlouho, abyste viděli výsledky. Navíc, jak říká, je tu další bonus k zábavě při cvičení: "Když přijde spálení (a přijde), možná si toho ani nevšimnete, pokud se dobře bavíte!"

Dobrá zpráva: Většina cvičební aplikace nabízejí bezplatné zkušební verze a na YouTube a Instagramu je k dispozici spousta bezplatných cvičení (a tady na Ve stylu!), takže můžete vyzkoušet spoustu možností, abyste viděli, co klikne. Mezi lekcemi barre, jógy, silového tréninku a cyklistiky nebo jen šněrováním bot a vyrážkou na chodník je tu něco pro vás.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší bezplatná 15minutová cvičení na internetu

Mnoho lidí si zvyklo na procházky během pandemie nadýchat čerstvého vzduchu a udržet své duševní zdraví na uzdě. Pokud jste to vy, už jste udělali první krok (bez slovní hříčky) k zahájení cvičební rutiny. "Vím, že chůze nezní tak sexy jako některé jiné fitness rutiny, ale je to jedna z nejjednodušších, jak ji začít dělat," říká Schneider. „Svůj pokrok můžete snadno sledovat tak, že budete počítat kroky nebo zjistíte, jak dlouho můžete skutečně jít zvyšte intenzitu sami jednoduše změnou trasy, přidáním kopce nebo zvýšením Rychlost."

Chcete přidat zábavnou výzvu? Zvažte pořízení Fitbitu nebo jiného fitness zařízení a spojte se s přáteli nebo rodinou. Nejen, že do své rutiny přidáte trochu přátelského soupeření, ale je také pravděpodobnější, že tyto kroky provedete, když vás ostatní povedou k odpovědnosti.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší dárky pro milovníky fitness, které letos mohou nakoupit

Mnoho lidí ví, že strečink je důležitý pro fitness rutinu, ale neznají správný způsob, jak se protáhnout, říká Demi Dee, trenérka a zakladatelka Knockout Room.

Pokud začínáte s cvičební rutinou, mějte na paměti toto, abyste předešli zranění: Než začnete cvičit, budete chtít dynamický strečink, který zahrnuje „aktivní pohyb, při kterém své tělo provedete celým rozsahem pohybu“ – jako jsou kruhy boků, výpady tělesné hmotnosti a kruhy paží, říká Dee. "V ideálním případě by zahřívání mělo odrážet pohyby, které budete dělat ve své cvičební rutině, ale s nižší intenzitou."

Po tréninku, když jsou vaše svaly zahřáté, zvolte statický strečink, který zahrnuje držení strečinku asi 30 sekund, říká Dee. "V tuto chvíli chcete protáhnout svalová vlákna, abyste zvýšili svou celkovou flexibilitu a zabránili mléku hromadění kyselin“ – což může být viníkem toho pocitu bolesti, který vás druhý den bolí po náročném cvičení.

Kromě uvolnění do cvičení a času na protažení, ledové koupele může také pomoci předcházet hromadění kyseliny mléčné a bolesti svalů, která s tím přichází.

SOUVISEJÍCÍ: Jak používat nástroj pro masáž hlubokých tkání pro zotavení

Pokud chcete začít běhat, jděte na to pomalu, říká Stephanie Blozy, majitelka Fleet Nohy, běžící obchod ve West Hartfordu, Connecticut. "Na začátku nezáleží na tom, jak daleko nebo jak rychle jdete, ale na tom, že jdete," říká. "Může trvat šest až 10 týdnů, než se vaše tělo přizpůsobí práci, kterou běh vyžaduje."

Blozy doporučuje začít s 20 minutami (asi 1,5 míle), v případě potřeby střídat intervaly běhu a chůze po dobu tří dnů v týdnu. Dva další dny by měly být vyplněny 30 až 60 minutami křížového tréninku (např. plavání, jízda na kole, zvedání závaží) a zbývající dva dny by měly být dny odpočinku. Blozy dodává: "Jakmile si zvyknete cvičit, zaměřte se na rutinu tří dnů a jednoho dne volna."

Oblékáte se na jiné příležitosti, kdy se chcete cítit sebejistě, jako je večer s přáteli nebo důležitá pracovní událost, a totéž by mělo platit pro cvičení, říká Nasser.

„Nákup roztomilý cvičební oblečení pomůže vám to cítit se dobře,“ říká – a když se budete cítit dobře, je pravděpodobnější, že se budete chtít držet své cvičební rutiny.

SOUVISEJÍCÍ: Investice do nového cvičebního oblečení mi zachránila duševní zdraví během karantény

Pokud jste se právě připojili k tělocvičně, může být obrovský počet cvičebních strojů a dostupných lekcí zastrašující. Proto Amanda Murdocková, ředitel fitness společnosti Daily Burn a osobní trenér s certifikací ACE, doporučuje udržovat věci jednoduché a vybírat možnosti vhodné pro začátečníky. „Chůze na běžeckém pásu a používání eliptického stroje jsou vždy bezpečné možnosti,“ říká.

Navíc mnoho butiková studia — jako barre nebo pilates — a tělocvičny nabízejí cvičení pro začátečníky za úvodní sazby, takže si můžete daný pohyb osvojit, než půjdete do intenzivnější verze této lekce, říká Murdock.

SOUVISEJÍCÍ: 10 online cvičení k vyzkoušení na základě vašich oblíbených kurzů ve studiu

Ať už jste začátečník nebo už nějakou dobu hrajete, je důležité dodržet plán, říká Cary Williams, generální ředitel společnosti Box a činky.

"Budete mnohem úspěšnější se svými tréninky a výsledky, kterých dosáhnete, pokud budete dodržovat stanovený plán," říká. „Pokud máte ráno více energie, zkuste si před prací zacvičit. Pokud se vám večerní cvičení lépe hodí do vašeho rozvrhu, udělejte to po práci. Pokud zůstanete konzistentní, uvidíte výsledky, které hledáte."

A to znamená zacházet se svými tréninky jako s nesmlouvavým. Pokud vás baví skupinové cvičení, zvažte přihlášení do měsíční výzvy prostřednictvím vašeho oblíbeného butikového studia nebo prostřednictvím digitální komunity (např. Tónujte to nebo POTIT SE), abyste byli odpovědní.

Další motivátor? Většina studií vám bude účtovat zameškanou hodinu, což může být přesně to, co potřebujete, abyste si zacvičili ve dnech, kdy máte chuť vynechat.

Jakmile najdete čas ve svém rozvrhu, chcete se ujistit, že jste efektivní. Abyste mohli posoudit, zda za své peníze dostáváte maximum, zvažte svou srdeční frekvenci a míru vnímané námahy (RPE) nebo jak těžké cvičení cítíte, vysvětluje Amanda Bartonová, osobního trenéra s certifikací NASM.

"Na stupnici od jedné do 10 (jedna sedí na gauči a 10 je "OMG zemřu"), kde se hraje například vaše chůze?" říká Barton. „Mohl byste zrychlit tempo? Nebo přidat v intervalech 30 sekund rychlé tempo, 30 sekund zotavení?“

Zvážením intervalů napumpování srdce, nebo dokonce přerušením skákání, než naskočíte zpět běžeckém pásu, můžete věci nejen otřást, ale také se ujistit, že čas, který jste si vyhradili, využíváte na maximum. cvičení.

SOUVISEJÍCÍ: Cvičitelka celebrit Megan Roup sdílí rutinu Easy, Do-Anywhere Abs

Když začínáte s cvičební rutinou, je snadné se nechat odradit, pokud výsledky nevidíte tak rychle jako chtěl bys – ale nejdůležitější je prostě se ukázat na tréninku a snížit očekávání, Murdocku říká.

Ve skutečnosti, i když překročíte začátečnickou úroveň, poskytnout si prostor pro pohyb je klíčem k úspěchu. „Jdu do toho a dělám to nejlepší, co v daný den dokážu,“ říká. "Někdy je vaše tělo unavené nebo hormonální a nemusí to být cvičení, které si nastavíte jako PR, ale stále je to platné cvičení."

V jiné dny to samozřejmě rozdrtíte, říká Murdock, a to jsou výsledky, které máte na paměti ve dnech, kdy se cítíte méně než nejlépe.

Když poprvé začnete cvičit, pravděpodobně ucítíte výbuch inspirace. Ale udržet se na této motivaci může být boj, zvláště pokud si neuvědomujete, jak mluvíte sami se sebou, říká Holly Roserová, certifikovaný osobní trenér v San Franciscu.

„Přemýšlejte každé ráno o pěti pozitivních myšlenkách o svém zdraví a kondici a řekněte je nahlas,“ navrhuje. To může zahrnovat: „Dnes ve svém tréninku udělám to nejlepší, co dovedu“ nebo „Vím, že mohu pokračovat ve zdravých rozhodnutích a uvidím výsledky.“

"Pozitivní sebemluva nám může pomoci zůstat povzbuzená, když se nám nechce chodit do posilovny," říká Roser. I když je to naprosto v pořádku, pokud je ztráta hmotnosti jedním z vašich tréninkových cílů, pamatujte, že hanobení sebe sama vám z dlouhodobého hlediska neprospěje. Znáte přísloví: "Cvičte, protože milujete své tělo, ne proto, že ho nenávidíte."

Nalezení úspěchu pomocí cvičební rutiny také znamená vědět, jak začlenit správný čas odpočinku, říká Roser.

"Pokud trénujete zády k sobě, budete chtít pracovat s opačnými svalovými skupinami, abyste předešli zranění a viděli nejlepší výsledky,“ říká a dodává, že například příští den nebudete chtít navazovat na leg day hodinou spinu. den. "Chcete dopřát svým svalům dostatek času na odpočinek a rozmístění tréninků vám toho pomůže dosáhnout."

Roser doporučuje naplánovat si tréninky tak, aby byly dny plné síly celého těla nebo HIIT dny rozloženy s kardio dny mezi nimi a odpočinkovým dnem (nebo dvěma) vhozeným do směsi. Ve dnech odpočinku budete chtít dát svým svalům trochu TLC pomocí pěnového rolování nebo regenerační jógy, které mohou pomoci připravit vaše tělo na další trénink.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší aplikace pro spánek ke stažení právě teď

Další důležitá součást regenerace svalů? Spát. Budete chtít získat své doporučeno sedm až osm hodin za noc — nejen ve dnech odpočinku, ale každý den — abyste zajistili správnou regeneraci svalů a udrželi vaši duševní hru ostrou.