COVID-19 způsobuje problémy s koncentrací a pamětí

Pamatujte na mluvícího zlatého retrívra, Dugu, v kresleném filmu Nahoru kdo zjistí, že dělá jednu věc - a pak ho náhle odhodí z kurzu pouhá zmínka o veverce? Toto je můj neustálý stav mysli prožívající pandemii. Je to neschopnost soustředit se na cokoli, protože je tolik věcí, které přitahují vaši pozornost. Tvoje děti. Tvůj e-mail. Tvůj šéf. Foukač listí. Světové novinky. V naší práci, domácnosti, společenském životě a každodenním prostředí je tolik hluku a tolik změn, že je zázrak, že se můžeme vůbec soustředit.

A upřímně řečeno, většina z nás nemůže.

Jako psychiatr jsem si všiml, že moje klinika je přeplněna lidmi, kteří přicházejí s tím, že jejich hlavním problémem je „nemohu se soustředit“. I moji kolegové a kolegové z oblasti duševního zdraví to zažívají. Mně jako profesionálovi v oblasti duševního zdraví a rezidentnímu psychiatrovi na Twitteru je jasné, že právě teď všichni do určité míry trpíme tímto 'covidovým mrakem' - a to je zcela normální. Ať už se potýkáte se zármutkem ze ztráty milované osoby kvůli koronaviru, nebo se jen snažíte najít zdání rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem, existuje mnoho platných důvodů, proč máme všichni problémy se soustředěním - přesto stále cítíme nutkání obviňovat sami sebe, že toho nemáme dost Hotovo.

To je důvod, proč je klíčem k přežití právě teď být v pořádku, dělat teď méně - a být k tomu laskavější. Změna nemusí být snadná věc (koneckonců jsme podmíněni měřením naší hodnoty nebo úspěchu v úspěších), ale je to jediný způsob, jak bojovat proti cloudu Covid, ve kterém všichni žijeme.

SOUVISEJÍCÍ: Všichni jsme v nebezpečí vývoje PTSD z pandemie COVID-19

Když přemýšlíme o problémech se soustředěním, není to tak jednoduché, jako když nás někdo rozptýlí. Prostupuje všemi cestami životů lidí. Zde je několik způsobů, jak se to může projevit.

Naše rozptýlené myšlenky nás fyzicky (a mentálně) rozčilují, což ztěžuje práci na dlouhou dobu najednou. (Proto někteří dokonce hovoří o této neschopnosti soustředit se na covid jako o „pandemickém ADD“.) Hassan, 23letý lékař student súdánské vysoké školy vysvětluje, že dříve mohl sedět a učit se více než hodinu, ale nyní zvládne jen 30 minut čas. Po přečtení o koronaviru jsou tyto epizody soustředění problémů častější a trvají déle, dodává.

Díky našim starostem také můžeme ztratit pojem o čase. „Zjistil jsem, že se jen tak zónuji [na minutu], a pak si uvědomím, že uplynulo 20 minut,“ říká terapeut Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. U poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) to je označován jako časová slepotanebo neschopnost odhadnout, kolik času skutečně uplynulo - a může k tomu dojít i u lidí bez ADHD.

V důsledku potíží s udržením pozornosti, zónováním a často neopatrnými chybami na cestě nám úkoly, které bývaly snadno splněny, trvají mnohem déle. „Obvykle, když vytvářím prezentace pro workshopy, dokončuji je s dostatečným předstihem,“ vysvětluje doktorka Melissa Geraghtyová, klinická zdravotní psycholožka. V poslední době ale kvůli nekoncentrovanosti otálí s nástupem a potom pracuje celé dny až do dne workshopu. „Bojuji se zněním, tokem a chvílemi ani nevím, jestli to, co jsem napsal, dávalo smysl.“ To je pro nás velmi frustrující nemůže ve stejném přiděleném časovém rámci vůbec dosáhnout tolik, jak jsme byli zvyklí, a začít se ptát, jestli je něco špatně nás.

Ostatní se mohou soustředit na práci, ale jakmile se pokusí uvolnit nebo udělat něco pro vlastní péči o sebe, jejich koncentrace zmizí z okna. Blythe McDonald, manažerka a matka, jejíž manžel je nezbytným pracovníkem, vysvětluje, že se cítila roztržitě, úzkostlivě, podrážděná a měla problémy se spánkem - a to vše způsobilo, že je méně schopná dělat věci, které chce dělat. „Moje obvyklá schopnost trávit hodiny nad věcmi, které mě baví, je otřepaná. Není to tak, že bych svou pozornost nemohl šustit úmyslným úsilím, ale místo kladiva to zatlouká hřebíky skálou. Svou práci dělám z domova, ale energie pro kreativní a zábavné věci tam prostě není, jak bych chtěla, “vysvětluje.

SOUVISEJÍCÍ: Je na čase předefinovat „péči o sebe“

S tím, jak naše práce z domova, děti doma, scénáře hrály, stejně jako nespočet hodin, které jsme všichni nyní utrácíte za Zoom, dochází k podstatnému tahu za více úkoly, což činí naši koncentraci mnohem více obtížný. Třiadvacetiletá studentka medicíny Irene Goo vysvětluje, že cítí potřebu dělat více věcí najednou, než před začátkem onemocnění COVID-19. „Když potřebuji studovat nebo pracovat, je to rozhodně těžší se ztrátou rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem. Učím se ve stejné místnosti jako moje postel a zjišťuji, že se moje mysl motá mezi mým školním úkolem, mým oznámení na telefonu, myšlenky na pochůzky, které potřebuji spustit, prádlo, které musím udělat/složit, atd. “ ona říká. „Moje mysl má pocit, že v blízkosti mých životních povinností je příliš mnoho připomínek, že je obtížné se konkrétně soustředit na svou práci.“ 

SOUVISEJÍCÍ: Proč se při práci z domova cítíte tak zatraceně unavení

Další běžný a dosti zneklidňující symptom pro lidi, zvláště když jsou příliš mladí na to, aby to zažili: zapomnětlivost. Dawn Friedmanová, terapeutka v Columbusu v Ohiu, si všimla, že její pacienti zapomínají, kam dali věci, zapomínání na úkoly, které potřebují splnit, a dokonce i zapomínání slov (také znám jako lethologica).

„Obvykle jsem osoba, která si přesně pamatuje, kde jsou moje klíče, pokud je v krabici další tuba zubní pasty dodává nebo ne, a dokáže mentálně zmapovat nadcházející položky v mém kalendáři, “vysvětluje 29letá komunikace Cecilia G. spolupracovník. „Počínaje před několika měsíci jsem si všiml, že nemohu vytáhnout všechny ty detaily podle potřeby. Buď na to musím opravdu myslet, nebo skončím procházením kapes kabátu a tašek a hledáním klíčů. Je to zneklidňující. " 

Ačkoli je to nepříjemné, dává to smysl, že naše krátkodobá paměť trpí. Nemůžeme konsolidovat myšlenky, když je naše mysl tažena 100 směry nebo se nikdy nesoustředí na jeden úkol. Když se pravidelně obáváme o budoucnost nebo spirálovitě kvůli složeným nejistotám, snadno zapomeneme, proč jsme vůbec vešli do kuchyně.

Zatímco konkrétní skupina příznaků, které každá osoba zažívá, je jedinečná, a tento seznam zdaleka není dokončeno, je důležité, abychom si uvědomili, že se s touto změnou v určité míře potýkáme všichni schopnosti. Rozhlédněte se: Nesoustředit se je nový normál.

Když se nemůžeme soustředit a vyškrtávat položky ze seznamů úkolů, obviňujeme se a říkáme si líní nebo zbyteční. Místo toho, abychom trávili hodiny v terapii povídáním si o tomto myšlenkovém procesu nebo projevováním nějakého soucitu (o tom později), se lidé často objevují na mé klinice a požádejte mě, abych to „napravil“. Bohužel to není zdaleka jednoduchý úkol, zvláště během pandemie, kdy, jak jsme stanovili, základní koncentrace je abnormální.

Je to proto, že doslova všechno ve vašem každodenním životě může ovlivnit koncentraci. Váš spánek ovlivňuje koncentraci - příliš málo nebo příliš mnoho. Jíst ovlivňuje koncentraci. Užívání látek také ovlivňuje koncentraci. Zatímco alkohol a marihuana to zhoršují, kofein by to mohl alespoň dočasně zlepšit.

SOUVISEJÍCÍ: Jste pravděpodobně zbaveni spánku-Zde je návod, jak to vědět

A samotný koronavirus může vaši koncentraci naprosto zhoršit. Několik lidí, včetně Dr. Geraghtyho, popsalo potíže se soustředěním, protože měli koronavirus a zažili dálkový Covid. Emily, 24, odbornice v oblasti duševního zdraví z komunity, vysvětlila, že od její letošní diagnózy COVID-19 se mlha Covid prodlužuje. „Můžu být uprostřed konverzace a najednou nemám tušení, co mi právě řekli, protože moje mysl přešla na něco jiného... Musel jsem znovu sledovat přednášky, protože se na to nemohu soustředit déle než 5 minut, nebo si znovu přečíst stejný odstavec. Všiml jsem si, že jsem vždy opravdu nervózní a také mám problém sedět na místě. “Určité stavy duševního zdraví se mi líbí deprese a úzkost mohou také zhoršit koncentraci a pak samozřejmě poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) dělá také. (Co však stojí za to, i když v současné době existuje mnoho self-reportovaných tvrzení o ADHD, pokud jste neměli příznaky před dosažením věku 12 let, je nepravděpodobné, že by pandemie byla jejich spouštěčem.)

Nakonec je extrémně těžké zjistit, která z těchto věcí způsobuje narušenou koncentraci když se všichni navzájem skládají, navzájem se překrývají a dokonce mají stejné zkušenosti osoba. Pokud si myslíte, že kořenem vašeho problému je deprese, úzkost nebo nediagnostikovaná ADHD, odborník na duševní zdraví vám může pomoci najít řešení léků, která pro vás mají smysl.

Pro většinu z nás však naše „vypnutá“ koncentrace nepotřebuje označení ani diagnózu. Většina z toho je prostě normální reakcí na nenormální svět, ve kterém se nacházíme - a to samo o sobě je třeba normalizovat. Zde je třeba začít.

Normalizace toho, že děláme méně, nám připadá nepohodlná, zranitelná a dokonce se můžeme cítit jako selhání. Důvodem je, že náš úspěch často měříme podle naší produktivity. Ale nesnažíme se o naši obvyklou produktivitu ve světě, který někdo z nás předtím zažil. Při pandemii neexistuje typická koncentrace, takže musíme přijmout, že jsme prostě na jiném základním bodě. Musíme si umět odpustit, že jsme toho tolik neudělali, a jednoduše si říci: „Toto je jiný rok, tolik dělat nebudu a ani nemohu, a to je v pořádku.“ 

Samozřejmě si uvědomuji, že to musí přijmout i zaměstnavatelé, jinak to bude cítit jako stálice lezení do kopce pro nás ostatní, ale nahlas uznat, že svět je teď jiný klíč. Tím se ověří naše vnitřní zkušenosti a normalizuje to, co to znamená pro naši vlastní produktivitu. Pokud máme pocit, že jsme si rovni s ostatními, a všichni jsme na stejné lodi (hůře než dříve, ale společně), nebudeme mít pocit, že jsme „jen my“ nebo „slabost“, ale místo toho se prostě soustředíme 2020.

I když se očekávání v práci mohou cítit mimo naši kontrolu, péče o sebe a spánková hygiena není. Vážně cítím, jak na vás všechny při psaní píšu, ale musíme myslet na to, abychom se o sebe starali jako o produktivní. Pokud nebudeme upřednostňovat sami sebe nebo se zařadíme do svého seznamu úkolů, nebudeme moci dokončit zbytek.

I když je více spánku často snadněji řečeno, než uděláno, může pomoci omezení používání obrazovky před spaním a vytvoření rituálu před spaním, na který se těšíte. Zjistit dovednosti zvládání, které pomáhají vy osobně stres může také jít ruku v ruce se spánkem, tj. jen proto, že si všichni ostatní myslí, že všímavost je cool a trendová, pokud to nesnášíte, zkuste něco jiného. Další jednoduché tipy pro péči o sebe, které skutečně fungují? Zařaďte do své každodenní rutiny cvičení, nezapomeňte pít vodu a omezte šťastné hodiny po práci jako jedinou společenskou aktivitu.

SOUVISEJÍCÍ: 11 způsobů, jak opravit plán spánku

Když už mluvíme o rituálu, rutiny obecně mohou být užitečné pro koncentraci, včetně toho, že skutečně jdete do konkrétní místnosti „pracovat“ a necháte to na konci dne. Nakonec si udělejte čas pro sebe a vážte si sebe v rovnici - a dokonce si každý týden vyhraďte trochu času na „zábavu“, i když to vypadá máte nulové hodiny nazbyt - ve skutečnosti zefektivní čas strávený prací, protože se během toho budete cítit lépe a více přítomni čas.

Dalším krokem je práce na vlastní účinnosti. To znamená, vytvořit si seznam úkolů, který je skutečně proveditelný, a v kusech, které můžete skutečně dokončit. Často, když mi lidé řeknou, že nic neudělali a svou práci nikdy nedokončí, jejich seznam úkolů je obrovský úkoly jako „napsat referát“. To je úžasné a skvělé, ale psaní příspěvku je seznam úkolů, který může trvat týdny, ne dny. Díky tomu se seznam úkolů cítí nesplnitelný a někdy je dokonce těžké ho začít. Rachael Rosen, Ph. D. student, vysvětluje: „Občas se cítím paralyzován mým seznamem úkolů a jeho úplné ignorování se zdá být nejsnadnější možností. K zahájení úkolu je zapotřebí herkulovského úsilí. “

Místo toho rozdělte svůj seznam na menší dílčí úkoly. Ano, prodlužuje to váš seznam (omlouváme se!), Ale také vám to umožňuje vše zkontrolovat. Zaškrtnutí věcí ze seznamu vám pomůže cítit se, jako byste něco dokázali, a když něco dosáhnete, budete se celkově cítit efektivněji a lépe. To pomáhá s odolností, která je v současné době zoufale zapotřebí.

Tady je něco, v čem nejsme dobří: Být na sebe hodní, že máme city nebo nedělat to, co od sebe očekáváme. Produktivita je jednou z těchto věcí. Abychom se mohli cítit lépe a přežili tuto pandemii, ve které přijímáme, že toho tolik nezvládneme, musíme se naučit být k sobě laskavější.

Dr. Brené Brown, profesor výzkumu, nejprodávanější autor a osoba, kterou všichni rádi citujeme na Instagramu, často říká, že byste měli mluvit sami se sebou, jako byste si povídali s přítelem. Toto je užitečný způsob myšlení, protože byste nikdy neřekli svému příteli, že selhali, když něco nedokončili. Máte tendenci být laskavější, více ověřovat a mnohem více si uvědomovat prostředí, ve kterém existují („hej, je to pandemie, děláte maximum“). Toto myšlení vám může pomoci lépe přežít skutečnost, že teď bude jiná doba a budete k tomu muset být k sobě laskavější.

Pokud dokážeme uznat, že toho teď tolik nestihneme a jsme s tím v pořádku, mohlo by nám to také pomoci cítit se lépe při hledání věcí, které rádi děláme a jsme rádi, že jsme toho dosáhli. To může znamenat nejprve upřednostnění věcí, které vás baví, nebo zařazení těchto úkolů mezi ty, které ne.

Můžeme se také (pokud budeme mít štěstí) pokusit věnovat více času věcem, které považujeme za smysluplné, což pomáhá předcházet vyhoření. Povzbuzoval jsem své vysokoškoláky, kteří mají tendenci neustále říkat „ano“ a často se přehánět, aby tento čas během pandemie využili k zamyšlení nad tím, co vlastně chtít dělat, a pak tomu věnovat více času. Upřímně řečeno, z tohoto času a nedostatku produktivity by mohlo být požehnání.

Dr. Veronica Ridpath, rezidentka psychiatrie, poznamenala, že měla příležitost věnovat se smysluplnější práci, a přestože někdy pracuje déle, nyní pracuje na věcech, které ji baví, a dokáže říci ne na věci, které nechce utrácet energii na. „Jedinou výhodou, kterou jsem si uvědomil, je to, že pozornost je naprosto omezený zdroj, a já jsem si ji nerozdělil dobře, než zasáhl koronavirus. S větší zátěží jsem musel svou energii přísněji střežit, “říká.

2020 pro nás bylo hodně věcí a většina emocionálních slov je negativní. Ale co kdyby to mohl být také rok, kdy jsme se naučili méně pracovat a více si to užívat? Nyní jde o kulturní změnu produktivity v této zemi, za kterou bych se mohl dostat.

Jessi Gold, M.D., M.S. je odborným asistentem na katedře psychiatrie na Washingtonské univerzitě v St. Louis