10minutové cvičení paží od Ally Love

Pokud ano vůbec potřeboval super rychlý, super účinný trénink bez výmluvy, aby se vám rozproudila krev a vypadal a cítil se nejlépe (samozřejmě z pohodlí domova), je to teď.

Koneckonců, protože pandemie COVID-19 zavřela tělocvičny a přidala zbytečný, nadměrný stres do každodenního života (nezaměstnanost, děti doma, hon na tu nepolapitelnou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem), je snadné, aby cvičení vypadalo jako... prostě další fuška.

Cvičení - konkrétně silový trénink - ale může být elixírem: na stres, na náladu, na nemoci. A výsledky netrvá dlouho. Vem si to od Pelotonský instruktorAlly Love. Pravidelně chrlí krátké, efektivní a vysokoenergetické tréninky paží pro ženy prostřednictvím Pelotonovy populární über domácí platformy (a má zpevněné tělo, aby dokázala, že fungují).

SOUVISEJÍCÍ: Celeb trenérka Megan Roup sdílí její snadnou, rutinní práci kdekoli

Cvičení paží však není marnost. Jsou také klíčovou součástí udržení vašeho celkového zdraví.

"Silový trénink zlepšuje rozsah pohybu, flexibilitu a stabilitu." Je důležitý při provádění každodenních činností, jako je tlačení, tahání, dosahování a zvedání, “říká Love. "Je také nezbytný pro dobré držení těla, snížení zranění a celkový silový trénink zvyšuje hustotu kostí," což znamená zdravější kosti. “ Stručně řečeno, správná cvičení vám pomohou vytvarovat silné tělo a silnou mysl.

Toto cvičení paží pro ženy - pro které Love vytvořila výhradně Ve stylu - přináší kombinaci základních pohybů v různých pohybových rovinách, aby vaše horní část těla vyčerpala do 10 minut naplocho.

SOUVISEJÍCÍ: 15 nejlepších cvičných aplikací ke stažení nyní

Chcete-li začít, potřebujete pouze sadu středně těžkých činek, se kterými můžete provést 10 až 12 opakování.

Střídavé kladívkové kadeře

Držte činku v každé ruce a položte ji na stranu každého stehna. Ohněte jednu paži v lokti a činku přisuňte kolmo k rameni a dolní části zad dolů. Opakujte s opačným ramenem. Proveďte 10 až 12 opakování.

Oboustranná vzpřímená činka

Držte činky na vnější straně stehen, dlaně směřují k sobě, záda jsou rovná, kolena mírně pokrčená a holeně svislé. Vytáhněte činky nahoru směrem ke spodní části hrudního koše, lokty přitáhněte k sobě. Pozastavte nahoře a pomalu snižujte záda dolů do výchozí polohy. Proveďte 10 až 12 opakování.

Střídavé přední zvedání

V každé ruce držte činku a položte ji na přední část stehen. Mírným ohybem v jednom lokti zvedněte závaží vzhůru s paží vpředu a dlaní dolů, dokud nebude zátěž vyrovnána vašemu rameni. Snižte váhu zpět dolů, vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačným ramenem. Proveďte 10 až 12 opakování.

Úzký režijní tisk

Odložte nohy na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Držte činku v každé ruce ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími ke střední linii. Stiskněte činky přímo nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 10 až 12 opakování.

Přehnutá řada

V každé ruce držte činku, mírně pokrčte kolena a sklopte dopředu v bok (horní část těla by měla být téměř rovnoběžná s podlahou). Udržujte své jádro napnuté a záda rovná, ohněte a narovnejte lokty a pohybujte závažím nahoru k hrudníku. Snižte a opakujte. Proveďte 10 až 12 opakování.

Zpětný ráz tricepsu

Odložte nohy na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Kloub v bocích a předklonit se. (V této ohnuté poloze je důležité mít záda rovná.) V každé ruce držte jednu činku a veslujte činky vzhůru, aby vaše ruce byly pod/v souladu s lokty a ramena byla položena, záda a od uši. Natáhněte lokty směrem dozadu. Vraťte závaží zpět do výchozí polohy a opakujte. Proveďte 10 až 12 opakování.

Cvičení opakujte třikrát s 30 až 60 sekundami mezi jednotlivými koly. Aby to bylo jednodušší, použijte lehčí váhy, proveďte 5 až 6 opakování místo 10 až 12 pro každé cvičení, nebo jděte pomalejším tempem.