Navzdory tomu, čemu věříte na Instagramu, ve skutečnosti ano ne potřebujete investovat do super drahého vybavení do posilovny – nebo do jakéhokoli vybavení – abyste si mohli doma dobře zacvičit.
Pokud však používání vlastní tělesné hmotnosti zastarává, můžete věci změnit pomocí nábytku (viz: tato cvičení pánevního dna na gauči), což nás přivádí k tomuto cvičení na židli.
Vytvořil spoluzakladatel a generální ředitel barre3 Sadie Lincoln pro Ve stylu, toto rychlé cvičení inspirované barre je ideální po dlouhém dni v práci, kdy máte chuť trénink úplně vynechat.
V této sadě najdete pohyby pro protažení hrudníku, ramen a zápěstí poté, co jste celý den leželi nad notebookem. a také pohyby celého těla (budete procvičovat jádro, hýžďové svaly, hamstringy a horní část těla), které vytvářejí funkční sílu v celém tělo. Nejlepší ze všeho: Lze je provádět před televizí při sledování Bakalářka — nebo cokoliv, co si aktuálně vyberete.
1. Asistovaná kočka-kráva
A. Posaďte se na okraj svého sedadla. Natáhněte ruce dozadu a držte se po stranách opěradla židle. Sbalte ramena dolů od uší. Pokud je to těžké, držte se opěradla židle níže.
B. Odtáhněte se od opěradla židle. Prodlužte páteř, když se na sedacích kostech převalíte mírně dopředu a zvednete hrudní kost směrem ke stropu. Třikrát se zhluboka nadechněte a zaměřte se na nádech a otevření hrudníku.
C. Propleťte si prsty klouby směřujícími od vás. Při natahování paží dopředu zatlačte na hřbety rukou. Přitáhněte si bradu k hrudníku a jemně zasuňte ocasní kost pod sebe, když projdete páteří. Třikrát se zhluboka nadechněte a zaměřte se na výdech a roztáhněte lopatky od sebe.
Opakujte 20krát.
2. Seď pevně, stůj vysoko
A. Posaďte se na okraj sedadla s nohama na podlaze o něco širší než je vzdálenost boků a mírně vytočenými. Předkloňte se dlouhou páteří a zatlačte veškerou váhu do chodidel a zvedněte boky o 1 palec ze židle.
B. S vaší váhou v patách vtáhněte pas a prodlužte páteř. Dívejte se mírně dopředu, aby byl váš krk zarovnán s vaší páteří. Natáhněte ruce, jako byste sbírali těžkou krabici z podlahy. Když se zvednete do stoje, zatlačte na paty.
C. Postavte se vzpřímeně s rukama nahoře a udržujte rovnováhu, když zvednete paty ze země. Představte si, že postavíte krabici na nejvyšší polici ve skříni. Ramena jsou široká a splývají s vašimi zády a stohují se přímo přes vaše boky a paty.
D. Snižte paty k podlaze a přitáhněte boky zpět, abyste se vznášeli nad sedadlem židle.
Opakujte 20krát.
3. Otevírání kyčle 3-legged Dog Flow
A. Připevněte opěradlo židle ke zdi. Vykročte vpřed do výpadu a pravou holení jemně zatlačte na židli. Vaše zadní noha by měla být rovná se zvednutou patou.
B. Zvedněte se, dokud nebudou vaše ramena nad boky, zvedněte levou paži a jemně se nakloňte doprava a prodlužte levou stranu těla. Udržujte své boky v rovině a jádro zapojené.
C. Přitáhněte obě ruce na obě strany pravého kolena na sedadlo židle ve vzdálenosti ramen od sebe. Zatlačte na židli a zatlačte boky dozadu, zatímco pravou nohu navlékáte dozadu za sebe. Natáhněte nohu a otevřete pravý bok tak, aby byl naskládaný přes levý. Ohněte koleno a přitáhněte patu k sedadlu. Zhluboka se 5 nadechněte.
D. Vraťte se zpět k výpadu obrácením tohoto směru.
Opakujte 15krát a poté přepněte na druhou stranu.
4. Horolezci
A. Připevněte židli ke zdi. Položte ruce na sedák židle ve vzdálenosti ramen od sebe a zatlačte dolů. Ujistěte se, že máte ramena nad zápěstím a tlačí od uší. Natáhněte nohy dlouho dozadu na bříškách chodidel v póze na prkně s patami tlačenými dozadu. Vaše ramena, boky a paty jsou v jedné linii.
B. Zatlačte na židli a držte ramena a pánev v rovině a přitáhněte koleno k hrudi.
C. Vraťte se na prkno a poté přitáhněte druhé koleno do hrudníku.
Začněte pomalu a pak zvedněte tempo. Dělejte to jednu minutu.
5. Jednostranné mostní výtahy
A. Lehněte si na záda s patami zatlačenými do sedáku židle s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Zatlačte paty do židle, aktivujte hýžďové svaly a zvedněte jednu nohu rovně.
B. Udržujte pánev v rovině, zatlačte na patu opřenou o židli, aktivujte hýžď a odlepte páteř od země ne výše než lopatky.
C. Spusťte dolů s kontrolou, dokud se vaše pánev nebude lehce dotýkat podlahy.
Opakujte 15krát a poté vyměňte strany.
6. Práce ve stoje
Založit: Postavte se z profilu za opěradlo židle. Položte předloktí na záda a nakloňte se na stranu. Vaše rameno by mělo být v souladu s loktem. Zvedněte vnější nohu a mírně se otočte tak, aby vaše opěrná noha směřovala mírně k židli.
A. Natáhněte nohu do strany a nasměrujte špičku, ramena držte srovnaná a vyrovnaná a krk dlouhý. Obě strany pasu by se měly prodlužovat rovnoměrně a vaše boky by měly být stohované a vyrovnané. Zatáhněte pas, abyste podepřeli spodní část zad.
B. Natáhněte nohu dopředu a pokrčte koleno ve výšce kyčle před sebou, takže je v úhlu 90 stupňů.
C. Natáhněte nohu rovně a opakujte pomalým kontrolovaným pohybem. Pro další výzvu natáhněte nohu dopředu kopacím pohybem s ohnutou nohou.
Opakujte 15krát a poté vyměňte strany. Začněte pomalu a pak, pokud si dokážete udržet formu, zrychlete tempo, abyste zvýšili energii.
7. Studio Push-Pulls
Založit: Připevněte židli ke zdi zády k vám. Položte ruce na opěradlo židle ve vzdálenosti ramen od sebe. Dostaňte se do prkna tak, že uděláte krok vzad a nakloníte se dopředu s nataženými pažemi. Vykročte chodidla o něco širší než vaše boky.
A. Zatáhněte boky dozadu a dostaňte se do sklopné polohy na zádech, čímž rovnoměrně prodloužíte všechny čtyři strany trupu. Vaše paže by měly být nataženy dlouho s rukama lehce položenými na židli. (Ujistěte se, že máte změkčená kolena a boky v rovině a ramena přitisknutá od uší.)
B. Zvedněte paty a zvedněte se zpět přes plank pózu do triceps push up. Zatlačte na židli. Ohněte lokty do poloviny a přitáhněte je k pasu. Sbalte ramena dolů od uší. Zatáhněte pas a prodlužte paty směrem k podlaze.
C. Vraťte se do skládání dopředu.
Tento postup opakujte 15krát.
8. Práce se sklopným sedátkem ve stoje
A. Položte si předloktí na opěradlo židle. Ustupte zpět do přehnuté polohy s čelem lehce položeným na předloktí a chodidly přímo pod boky. Sbalte ramena dozadu, aby byl váš krk dlouhý. Zatáhněte si pas. Změkčujte kolena.
B. Zvedněte nohu rovně dozadu za sebe až do výšky kyčle, udržujte pánev v rovině a páteř dlouhou.
C. Ohněte koleno do úhlu 90 stupňů a přitáhněte patu k sedadlu. Vraťte se na prodlouženou nohu.
Opakujte 15krát a poté vyměňte strany.
