Těhotenská nespavost: Jak léčit problémy se spánkem během těhotenství

Vítám vás všechny zaměstnance společnosti Google uprostřed noci. Jste v dobré společnosti, pokud trpíte také těhotenskou nespavostí: postihuje až 80% lidí v určitém okamžiku těhotenství, podle výzkum.

Těhotenská nespavost - přetrvávající potíže s usínáním, usínáním nebo brzkým probuzením - je běžná během prvního trimestru, kdy se vaše tělo přizpůsobuje náhlému přívalu těhotenských hormonů, a v některých případech the ranní (nebo celodenní) nemoc možná zažíváte. A je ještě pravděpodobnější, že během třetího trimestru budete mít problémy se spánkem, protože se blížíte k porodu a máte s tím úzkost a fyzické nepohodlí.

Zde jsou někteří z viníků vaší těhotenské nespavosti a nejlepších způsobů, jak ji můžete léčit, ať už máte ještě šest měsíců, nebo se chystáte doručit každý den.

Být obecně těhotná (zvláště během pandemie) vám může způsobit stres a úzkost: o vaše zdraví, zdraví vašeho dítěte, o porodu nebo o tom, že jste rodič. A to nepomáhá vašim spánkovým návykům, říká Mary Jane Minkin, MD, ob-gyn a klinická profesorka porodnictví, gynekologie a reprodukčních věd na Yale School of Medicine. Ale být nepříjemný, zvláště když se dostanete dále, vám může zabránit najít správné polohy pro spánek a je pravděpodobně velkým důvodem, proč máte problémy se spánkem usnout.

Samozřejmě během těhotenství existuje spousta dalších nepříjemností, jako je nevolnost nebo zácpa, které by mohly přispět k nespavosti a neklidu. Pálení žáhy v těhotenství je také věc, se kterou se můžete nakonec vypořádat. „Kyselina v žaludku se vrací do jícnu, protože ventil mezi žaludkem a jícnem se uvolňuje s těhotenskými hormony,“ vysvětluje doktor Minkin. A pokud jste se někdy pokusili usnout s pálením žáhy, víte, že to není žádný piknik.

Příznaky, které způsobují nespavost, se mohou v každém trimestru lišit. Během prvního trimestru vám může být nevolno, spolu s hormonálními změnami, kterými vaše tělo prochází na začátku těhotenství. „Často je nauzea a zvracení viníky v prvním trimestru spolu se zvýšenými hladinami progesteron, který může způsobit zvýšenou denní ospalost a noční nespavost, “říká Jane van Dis, M.D., ob-gyn a Moderní plodnost lékařský poradce. Těhotenská nespavost má tendenci nejhůře zasáhnout ve třetím trimestru, dodává. Často to může být přičítáno bolestem a nepohodlí zad, pálení žáhy, křečím v nohou nebo neklidným nohám, potřeba častého vstávání na moč kvůli tlaku na močový měchýř a úzkosti vedoucí až k dodávka. Všechny zábavné věci o těhotenství!

Nejlepší je sledovat příznaky nespavosti a vzít si je na vědomí, pokud jsou opravdu závažné, včetně rozmazané vidění, silné bolesti hlavy nebo ostrá bolest v pravé horní části břicha, říká Dr. van Dis. Pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků, nebo pokud se nespavost stává významným narušením vaší každodenní rutiny, kontaktujte svého ob-gyna.

SOUVISEJÍCÍ: Jak lépe spát - bez užívání melatoninu

Zatímco léčba těhotenské nespavosti je podobná léčbě nespavosti mimo těhotenství, je to tak nebezpečný aby těhotné ženy užívaly doplňky jako CBD nebo melatonin. Naštěstí existuje několik dalších způsobů, jak můžete regulovat svůj spánkový plán a své pohodlí.

Pořiďte si pohodlné polštáře.

První věc, nad kterou máte kontrolu, je, jak útulná je vaše postel, když se snažíte usnout. Investujte do celotělového polštáře, který nabídne podporu, zejména pro vaše břicho a záda, říkají odborníci. Zkuste tento od Boppy nebo na to mrzout Yana organický těhotenský polštář.

Spi na boku.

Ležení na boku s polštářem mezi nohama je další skvělá pozice, kterou můžete během těhotenství vyzkoušet. „To může zmírnit bolesti zad, pálení žáhy a zlepšit oběh a snížit otoky nohou,“ říká doktor van Dis. Pokud vám to nefunguje a chcete spát na zádech, spaní na některých gaučích vám může nabídnout tu správnou podporu.

Podpořte se.

U těhotných, kteří trpí pálením žáhy, změna polohy, abyste byli vzpřímenější, může pomoci snížit část toho strašného refluxu. „Umístění hlavy postele na bloky nebo použití polštářů k opření může být užitečné,“ říká doktor Minkin.

Zkuste jíst jídla, která vás nebudou dráždit.

To neznamená, že musíte vždy ignorovat taco touhy, ale s pálením žáhy, některá jídla to jen zhorší. Dr. van Dis doporučuje, abyste se co nejvíce vyhýbali těmto spouštěcím jídlům (jako jsou tučná, mastná a kořeněná jídla) - dlouhodobě to pomůže vašemu žaludku a spánku.

Mějte na paměti své stravovací a pitné návyky.

Způsob, jakým jíte, může mít vliv na vaši schopnost zůstat spát. Pro vaše trávení je ideální jíst menší jídla po celý den a ne příliš blízko spánku, říká doktor van Dis. (To může také pomoci tomu, aby se pálení žáhy neprojevilo.) Omezení příjmu kávy je také dáno, takže nebudete vzhůru půl noci. Také chcete zůstat hydratovaní, zejména po celý den, ale večer snižte příjem vody, abyste nemuseli dělat tolik výletů přerušujících spánek do koupelny.

Zajistěte zdravé cvičení (vhodné pro těhotenství).

Pravidelné cvičení může vašemu tělu pomoci v boji s těhotenskou nespavostí. "Je to užitečné pro snížení bolestí zad, otoků a nadýmání, zmírnění zácpy a uvolnění stresu," říká doktor van Dis. Prenatální jóga by pro vás mohla být skvělým cvičením mysli a těla, stejně jako určité úpravy vaší běžné tělocvičny a jemné protahování před spaním. Dr. Minkin také doporučuje plavání jako další skvělou formu cvičení s malým nárazem, které vás večer unaví.

Pomozte svému tělu přirozeně se uklidnit.

Stejně jako byste, kdybyste nebyla těhotná, cvičte dobrou spánkovou hygienu. To znamená minimalizovat modré světlo ve formě obrazovek telefonů, televizních obrazovek a obrazovek notebooků alespoň hodinu před spaním, doporučuje Dr. van Dis. Vyzkoušejte další praktiky všímavosti, jako je deníček nebo horká koupel, které vám pomohou uvolnit úzkost a dostat vás do správného mentálního prostoru, kde můžete usnout.