Jak používat perkusní masér Theragun na spánek a technický krk

Ne příliš provinilé přiznání: Když před dvěma měsíci skončilo mé dojíždění do práce, skončila i moje cvičební rutina. A přestože můj instagramový kanál je plný nových kol Peloton a stylová domácí posilovna„Vím, že nejsem sám, komu je těžké shromáždit energii a motivaci, aby se cvičení stalo prioritou právě teď. A - pro každého, kdo to potřebuje slyšet - je to v pořádku.

Jediný zvyk, se kterým jsem držel krok, že? Používání mé Theragun denně. Ve spojení s esenciálními oleji a CBD před spaním je to noční rituál - a lahodný rituál„chcete -li - to mi pomohlo uvolnit se a uvolnit nově nabyté napětí v krku a zádech z toho, že jsem většinu hodin bdění trávil shrbený nad notebookem.

Tato masážní zařízení podobná vrtačkám můžete považovat za nástroj vyhrazený pro seriózní sportovce. (A pokud jste cvičit doma, mohou určitě pomoci urychlit váš zahřívací čas a zotavení). Ale i když jste se od začátku karantény pořádně nezapotili, stále jsou to hodnotná investice do vašeho zdraví - navíc se musíte cítit zatraceně dobře.

"Nástroj pro bicí masáž může pomoci komukoli, ať už se vážně věnuje fitness nebo ne," vysvětluje Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, zakladatel společnosti Pohybová klenba. "Většina lidí se dnes potýká s bolestmi způsobenými napjatými svaly a těsnými klouby a nedostatečným pohybem." Zkontrolovat a zkontrolovat.

Pomáhá, že nová generace perkusivních masážních nástrojů (včetně a nové, přenosné zařízení, které stojí méně než 200 $) jsou nejen menší a lehčí - ale také mnohem dostupnější.

Nakupuj teď: Masážní přístroj Theragun G3 s perkusní terapií; $400; revolve.com

Pokud jste přemýšleli o kousnutí kulky nebo jste si nedávno zakoupili vlastní perkusivní masér, zde je návod, jak jej použít k řešení technického krku, zlepšení spánku a obnovení lázeňské masáže.

Pro nezasvěcené Theragun a další podobné nástroje pro bicí masáže (jako např Hypervolt nebo TimTam) použijte něco, čemu se říká perkusivní terapie, aby se zvýšil průtok krve do svalů, aby se snížila bolestivost, a zároveň používejte tlak ke komunikaci s nervovým systémem. "Posíláte vstup do svého těla, který váš centrální nervový systém interpretuje, a poté posílá výstup zpět do svalu, aby se uvolnil," vysvětluje Wickham.

Pokud jste v jednom z těchto zařízení zbrusu nový, může být lákavé použít tolik tlaku, kolik jen můžete vydržet. Odolejte nutkání. "Mnoho lidí si myslí, že silnější a tvrdší rozbije uzly ve svalech efektivněji, ale výzkum ukazuje, že to není pravda," říká Wickham. "Použití příliš velkého tlaku způsobí, že se vaše tělo napne a může ve skutečnosti negovat pozitivní přínosy," dodává.

Doporučuje začít s pomalejší rychlostí a pracovat na vyšší rychlosti; vždy přidejte větší tlak, než přidáte větší rychlost. Hlavní zásada, kterou je třeba dodržovat: „Dělejte, co je dobré,“ říká Wickham. "Trefuj svaly, které bolí - ale nechoď na vyšší rychlost, pokud napínáš nebo zatínáš zuby."

Než se práce z domova stala novou normou, většina z nás už byla sužována technologickým krkem, který může způsobit, že asi osm různých svalů na tvém krku a ramenou bude napjatých a křehkých, Wickhame říká. Pokud nyní, stejně jako já, trávíte den v co nejméně ergonomicky přátelských polohách, možná cítíte bolest a napětí v krku a ramenou více než kdy jindy.

SOUVISEJÍCÍ: 7 snadných způsobů, jak zmírnit bolest krku a ramen doma

Jak to udělat: Při pomalém až středním nastavení lehkým tlakem přesuňte zařízení ze strany hrudníku směrem k podpaží a na přední část ramene na 30 sekund, říká chiropraktik a zakladatel Theragunu Jason Wersland, DC. Poté přesuňte zařízení na 30 sekund tam a zpět ze základny ramene k horní části ramene.

(Můžete si také stáhnout Aplikace Therabody pro rutiny s průvodcem, a pokud máte zařízení 4. generace, získejte informace o rychlosti, tlaku a přilnavosti v reálném čase.)

Použití technik uvolňování svalů, jako je bicí masážní nástroj, může také vašemu tělu říct, že je čas na spánek, říká Wickham. "Klíčem je použít lehký tlak k aktivaci parasympatického nervového systému, který vám pomůže relaxovat před spaním," říká. "Silný tlak může stimulovat váš nervový systém, což způsobí, že budete více ostražití."

Jak to udělat: "Začněte na svých pastích, pak na pažích, pak na zádech, pak na čtyřkolkách a hamstringech, pak na holeních a nakonec na nohou," říká doktor Wersland. (Soustřeďte se na každou část těla ne déle než 30–60 sekund.) „Procvičujte všímavost v celém rozsahu ošetření záměrným pohledem na část těla, kterou ošetřujete, nebo zavřením očí a představte si to část těla."

SOUVISEJÍCÍ: Moje úzkost znemožnila spát - ale tyto chladicí listy změnily všechno

Wickham dodává, že můžete masážní techniku ​​provádět na jakékoli oblasti vašeho těla, která se cítí napjatá. Mezi běžně napjaté oblasti patří gluteus maximus (největší a nejvzdálenější ze tří hýžďových svalů), lýtkové svaly, prsní sval (přední část hrudníku, umístěný pod prsy) a vaše svaly čtyřhlavého svalu (přední část stehen), říká.

Abychom se dostali ještě o krok dále, Wickham doporučuje přidat do směsi dýchací techniky, které mohou také zvýšit aktivitu parasympatického nervového systému, což vám pomůže relaxovat před spaním. Navrhuje techniku ​​boxového dýchání (forma bráničního dýchání).

Jak to udělat: Pomalu se na pět sekund nadechněte nosem, na pět sekund zadržte dech, na pět sekund vydechněte a na pět sekund znovu zadržte dech. Tento čtyřkrokový postup opakujte alespoň šest kol.

SOUVISEJÍCÍ: Jak meditovat, pokud jste nervózní

Zatímco masážní zařízení jako Theragun nebo Hypervolt nemohou nahradit skutečné licencované masážní terapeuty, mohou být skvělým doplňkem, a proto jsou tato zařízení již integrována do sportovních masáží a lázní služby.

"Se situací, kterou nyní řešíme, lidé nemohou navštívit jejich masáž." pravidelně terapeut - Theragun je úžasné léčit se, dokud se nevrátíme do normálu, “říká Dr. Říká Wersland.

"Bicí masážní nástroj může v některých ohledech nahradit běžnou masáž, pokud vám jiná osoba pomůže dosáhnout oblastí, do kterých se sami těžko dostanete," dodává Wickham.

Jak to udělat: Lehněte si na břicho a nechte jinou osobu, aby provedla celotělový pohyb od ramen k vašim chodidlům a běžela zařízení pomalu dolů po vašem těle a na jakoukoli svalovou skupinu netrvá déle než dvě minuty, “říká doktor Wersland.