En begynderguide til meditation

Hvis du hører det igen, skal du virkelig tage op meditation får dig til at tænke "ugh," du er ikke alene. Men sandheden er, at der er en grund til, at så mange mennesker sværger ved at gå indad for alt fra afstressning til at lære sig selv bedre at kende. Her er hvad du virkelig har brug for at vide om meditation, dens fordele - og de mindst skræmmende måder at komme i gang på.

Ord som meditation og mindfulness bliver kastet rundt hele tiden i disse dage, så det kan være svært at vide, hvad en person virkelig betyder, når de siger, at de er til det ene eller det andet. Interessant nok er meditation og mindfulness ikke ligefrem det samme, selvom de har ligheder, ifølge Nathalie Walton, administrerende direktør og medstifter af Forventende, en meditationsapp til frugtbarhed, graviditet og moderskab.

"Meditation refererer typisk til en forsætlig praksis. Øvelsen kan sidde, ligge eller endda gå, «forklarer Walton. Meditation udføres normalt i et bestemt tidsrum, og du leder konstant dit sind til et fokuspunkt som dit åndedrag, en kropsdel ​​eller et mantra, tilføjer hun.

Mindfulness er derimod til stede i dine handlinger, og du kan øve det overalt, med hvem som helst, når som helst, siger Walton. "I mindfulness gør vi vores opmærksomhed på nuet og det, vi oplever med vores sanser," er enig Gabby Ortega, en terapeut og meditationsinstruktør. "Vi bemærker det varme vand på vores krop, mens vi bruser, den behagelige lugt af sæbe, den bløde tekstur af vores loofah, og det giver os en følelse af jordforbindelse og generel fred."

En anden måde at tænke på det: "Mindfulness handler om at dyrke en bevidsthed om vores ydre liv, hvor meditation er fokuseret på at gøre det samme, men for vores indre liv," siger Ortega.

RELATERET: Alt hvad du behøver at vide om det buzzy nye "lette" ukrudt

Hvad er så godt ved at tage lidt tid til at holde pause og trække vejret? "Meditation er videnskabeligt bevist at reducere stress og angst," siger Walton. I betragtning af stress og angst har været dominerende psykiske bekymringer siden begyndelsen af ​​pandemien, det er et ret stort plus. En undersøgelse udgivet i JAMA intern medicin viste, at meditation konkurrerer med antidepressiva til at reducere symptomer på depression, angst og smerte, påpeger Walton.

Ortega citerer en lang række andre potentielle fordele, herunder:

• Kognitive fordele som bedre hukommelse og hurtigere mental behandling
  
• Føler mig lykkeligere, mere afbalanceret og mere selvsikker
  
• Lavere blodtryk
  
• Reduceret betændelse
  
• Forbedret immunitet
  
• Åndelige fordele/et større følelse af tilhørsforhold
  

Med hensyn til hvor lang tid det tager at se disse fordele, afhænger det. Nogle mennesker mærker en forskel med det samme efter et meditationsmøde, men vi har mest gavn af det, når vi har en daglig praksis - også selv om det er så lidt som fem til 10 minutter, siger Manoj Dias, medstifter og instruktør hos Åben. Selv med en lille tidsforpligtelse begynder vi at lægge mærke til, hvordan vores sind fungerer, forstår, hvorfor vi gør, hvad vi gør, og ser de beslutninger, vi skal tage for at føre til lykke og opfyldelse, tilføjer han.

Eksperter er enige om, at stort set alle kan få noget positivt fra meditation. "Du kan være en højtydende leder, atlet, mor eller hverdagsmenneske," siger Dias. "Vi kan alle drage fordel af flere øjeblikke af nærvær, forbindelse og medfølelse i vores liv." Alligevel er der nogle grupper, der især kan have gavn.

Mennesker, der er superstressede. ”Uanset om det er fordi du opdrager børn, har en karriere med høj stress og har at gøre med et svært liv omstændigheder eller bare føle dig generelt udbrændt - meditation vil være din forstands frelsende nåde, "Ortega siger.

Gravid kvinde: "Jeg var personligt motiveret til at uddybe min meditationspraksis under graviditeten, fordi det har vist sig at reducere smerter under arbejdet, "Siger Walton. "Så snart jeg hørte om disse undersøgelser, begyndte jeg at uddybe min meditationspraksis gennem hypnobirthing [en fødselsmetode, der bruger selvhypnose og afslapningsteknikker]. Meditation og hypnobirthing gjorde det muligt for mig at have en ikke -medicinsk arbejdskraft, der ellers ville have været utilgængelig. "(FYI, Meghan Markle brugte hypnobirthing!)

Mennesker med søvnproblemer. Hvis du har problemer med at sove indimellem, så er meditation noget for dig, siger Walton. Meditation er vist at bekæmpe søvnløshed og hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. "Fordelene ved meditation akkumuleres over tid, men kun en meditation kan hjælpe dig med at sove bedre," tilføjer Walton.

Meditationskeptikere. "Normalt er det dem, der er mest modstandsdygtige over for meditation, der ser den største forskel efter begyndelsen af ​​meditation," bemærker Ortega. "Skeptikerne bliver altid troende - mig selv inklusive."

Overbevist om, at du skal prøve det? Sådan sætter du dig selv op til meditationens succes.

Brug en app. "For alle, der er nye inden for meditation, anbefaler jeg at starte med guidet meditation," siger Walton. Der er masser af muligheder derude, fra Åben og Forventende (hvis du er i fertilitets-/graviditetslivsfasen!) til Indsigtstimer (Ortega's valg), Headspace, og Berolige.

Hold det kort og konsekvent at starte. "Du vil ikke føle dig overvældet af opgaven," siger Dias. Derfor anbefaler han at starte med fem eller 10 minutters meditation. Vælg derefter et tidspunkt, der fungerer med din daglige rutine, og forplig dig til det i tre uger. Efter det skal du revurdere og se, om du vil fortsætte, eller måske øge din vane og meditere lidt længere.

Bliv behagelig. "Det er lettere at udvikle en konsekvent praksis, hvis du nyder at komme til dit meditations 'sted'," siger Walton. "Find en smuk yogamåtte eller et hyggeligt vægtet tæppe - uanset hvad der skal til for at motivere dig."

Bare rolig om at prøve at tømme dit sind. Det er ikke noget, du rent faktisk kan gøre, siger Ortega, og det kan være frustrerende, hvis du prøver at rydde hovedet helt. (Også, hvis en meditationslærer fortæller dig at prøve at gøre dette, så løb, siger Ortega.) ”Det er ikke muligt at lade være med at tænke, og jo mere vi forsøger at gøre dette, desto mere frustrerede bliver vi. Målet med meditation er simpelthen at lægge mærke til dine tanker og lade dem glide væk - ikke at slette dem eller forsøge at stoppe dem fra at dukke op. "

RELATERET: Sådan praktiseres mindfulness, selv når du er bekymret som helvede

Opret din egen afspilningsliste. "Nogle gange er det lettere at falde til, når vi har noget at lytte til," siger Ortega. Hvis du ikke går den guidede meditationsrute, anbefaler Ortega at sammensætte en afspilningsliste med meditationsmusik, sang, naturlyde eller noget, der hjælper dig med at gå dybere, hurtigere.

Få hjælp. "Arbejd med en mentor eller lærer, der kan guide dig gennem de sikreste og mest støttende måder at gribe meditation til for dig personligt," anbefaler Ortega. "Hvis du for eksempel er en traumeoverlever eller håndterer høj angst, vil du gerne arbejde med en, der forstår, at siddende meditationer kan være for ubehagelige for dig at gøre. De viser dig muligheder, der føles bedre, som at gå meditation, så du kan få mest muligt ud af din praksis med mindst mulig stress. "(Hvis du har angst, så tjek disse tips til at øve mindfulness, selv når du er ængstelig som helvede.)

Husk: Det er okay, hvis det føles hårdt. Meditation føles ikke altid let. "Vær tålmodig med dig selv og bliv ved," foreslår Ortega. Hendes råd? Tjek masser af forskellige videoer og lærere, og leg rundt med det, der føles rigtigt for dig.

Giv ikke op. Hvis du først kæmper, kan det hjælpe at vide, at det er normalt. "Det tog mig mange år at finde en meditationspraksis, der fungerede for mig," siger Walton. "Hvis en guidet meditation ikke virker, kan du prøve binaural beats [en ny form for lydbølgebehandling). Hvis det ikke virker, kan du prøve en kropsscanning eller mantrabaseret meditation. Der er uendelige variationer af meditation, og der er en form for meditation, der kan fungere for dig. "