Hvordan at spise kulhydrater faktisk kan hjælpe dig med at tabe dig

Det er let at afskrive kulhydrater som fjenden. Mange af os voksede jo op med at høre Atkins ros, og du kender sikkert mindst en person, der ikke vil holde kæft om, hvordan det går keto gav dem kroppen af ​​deres drømme. Hvad har begge diæter tilfælles? Skæring af kulhydrater.

RELATERET: Keto bivirkninger at vide om, før du prøver dette års mest livlige kost

Men fald ikke for det - afståelse af kulhydrater er ikke den gyldne vej til vægttab, og bestemt ikke svaret på at føle sig mindre bleh efter at have forkælet nogle af dine yndlingsfødevarer. Faktisk er du mindre tilbøjelig til at tage på i vægt - og endda udvikle nogle alvorlige sygdomme - hvis du spiser mere kulhydrater, siger ernæringsekspert Lisa Young, Ph. D., R.D.N., adjungeret professor i ernæring ved New York University og forfatter Endelig fuld, endelig slank. Her forklarer eksperter, hvad du virkelig har brug for at vide om at inkludere kulhydrater i en sund kost.

Det første er det første: Selvom de fleste af os automatisk forbinder kulhydrater med korn, er de kun en type kulhydrat - ligesom frugt, grøntsager, sukkerarter, alkohol og endda noget mejeri. (Et kulhydrat refererer faktisk bare til en type organisk forbindelse, der findes i fødevarer, der indeholder to dele brint til en del ilt.)

Du kan opdele kulhydrater på et par måder, såsom sukker, fiber og stivelse; men hvad angår sundt og usundt, er der to kategorier: hel og raffineret.

"Hel" refererer til alt, der stadig har sin oprindelige kemiske sammensætning. Med f.eks. En hvedekerne har den en endosperm, klid og kim, de to sidstnævnte er, hvor alle fibre, vitaminer og mineraler opbevares. For raffinerede kulhydrater fjerner producenterne imidlertid den sunde kim og klid og forlader bare endospermcentret.

Videnskabstimen til side, denne sondring er afgørende. »Forarbejdede kulhydrater bliver med rette fordærvet. De mangler fiberen, som hjælper dig med at føle dig mæt sammen med de mikronæringsstoffer og antioxidanter, der hjælper med at beskytte mod sygdomme, ”forklarer Young. De er også afgørende nyttige for fordøjelsen.

En kæmpe undersøgelse sidste år i The Lancet fandt ud af, at i løbet af 25 år var det mindst sandsynligt, at mennesker, der scorede 50 til 55% af deres kost fra kulhydrater, ville dø. (For perspektiv, en low-carb diæt, der indtager cirka 30% og keto et sted mellem 5 og 10%.)

Nu er der en grænse-folk, der spiste enten lav-carb eller high-carb i The Lancet undersøgelse havde en højere dødelighedsrisiko, så for meget er lige så slemt som for lidt.

Men der er noget at sige om risikoen for for lidt, som hvad kroniske ketoer spiser: En stor undersøgelse tidligere på året i European Heart Journalmed omkring 25.000 mennesker fandt folk med det laveste kulhydratindtag faktisk den højeste risiko for hjerte -kar -sygdomme, slagtilfælde, kræft og generel dødelighed. Hvad mere er, på trods af at disse sygdomme ofte var knyttet til en tung vægt, var ikke-fede mennesker faktisk mest udsat for den samlede dødelighed.

Hvorfor? Fordi lav-carb-diæter skærer kulhydrater og øger deres fedt og protein, spiser de ofte flere animalske produkter og mindre grøntsager og frugt, siger Young. Det betyder en stigning i mættet fedt, der er knyttet til hjertesygdomme, og et fald i antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe sygdomsfremkaldende frie radikaler.

FWIW, The Lancet undersøgelse skelner mellem, at lavkarbohydrater, der byttede i planteproteiner og fedtstoffer, havde en lavere risiko for sygdom end deres kolleger, der læssede på animalske produkter. Men moderat kulhydratindtag var stadig knyttet til den laveste sygdomsrisiko, og andre undersøgelser har rapporteret at mennesker på en kulhydratfattig kost er mere tilbøjelige til at mangle visse næringsstoffer som thiamin, folat, C-vitamin, calcium, magnesium og jern.

At undgå alvorlig sygdom og endda for tidlig død føles som grund nok til at inkludere kulhydrater i din kost, men lad os tale til elefanten i rummet, hvilket er, at de fleste mennesker, der skærer kulhydrater i første omgang, gør det i et forsøg på at tabe vægt. Stort set alle, der prøver keto -dietten, er begejstrede for, hvor let det er at tabe kilo. Og det er rigtigt, at skæring af kulhydrater reducerer vandets vægt, siger Maggie Moon, MS, RD, registreret diætist i Los Angeles og forfatter til MIND Diet. Men kulhydrater får dig ikke til at beholde fedt.

"Keto-stil kost kan virke effektiv til at reducere kropsfedt af forskellige årsager," siger hun. "Men langsigtede undersøgelser viser ikke, at keto har magiske fordele i forhold til fedtfattige kostvaner for at opretholde vægttab."

RELATERET: Folk overalt på internettet deler deres Keto Diet Transformation Pics

Faktisk en nylig Stanford undersøgelse af mere end 600 voksne fandt folk, der fulgte en sund, fedtfattig kost-spiste omkring 50% kulhydrater, 30% fedt og 20% ​​protein -tabte den samme vægt på tre måneder som folk, der spiste en sund, kulhydratfattig kost (30% kulhydrater, 45% fedt og 25% protein). Det er sandsynligvis fordi de endte med at spise omtrent det samme antal kalorier naturligt.

Konsekvenserne af usunde kulhydrater er det, der giver os denne falske forening: En lille undersøgelse fra 2013 i American Journal of Clinical Nutrition havde 12 mennesker spist det samme antal kalorier, men fra fødevarer, der varierer på det glykæmiske indeks (et mål for, hvor hurtigt dit blodsukker skyder op).

Forskere fandt ud af, at efter at folk havde spist mad med et højt glykæmisk indeks (dvs. hvidt brød, hvid pasta og forarbejdede kulhydrater), var de mere sultne og havde mere aktivitet i de dele af deres hjerne, der er forbundet med belønning og trang i timerne efter at have spist, hvilket direkte påvirker, hvad du vil spise til dit næste måltid. Da de spiste ikke-forarbejdede fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, var dette ikke et problem.

I slutningen af ​​dagen handler det stadig om at tage på i vægt for meget kalorier, siger Young. Og sunde kulhydrater er fyldt med fibre, som hjælper med mæthed, hjælper dig med at føle dig mæt og signalerer til dig, hvornår du skal stoppe med at spise, så du ikke spiser for meget, forklarer hun.

Selvfølgelig, hvis vægttab (eller vægtvedligeholdelse) er dit mål, er træning den anden del af ligningen. Men daglig træning er også direkte knyttet til hjertesundhed og lavere sygdomsrisiko - og kulhydrater er kroppens foretrukne kilde til brændstof til træningen.

Ja, din krop kan lære at blive fedttilpasset og omdanne fedt til brændstof som enhver lav-carber argumenterer for-men det er langt sværere. Selvom du bliver fedttilpasset, kan du ikke omdanne fedt til brændstof i samme hastighed, som du kan kulhydrater til brændstof, forklarer Young. For eksempel havde atleter, der fulgte en super lav-carb, ketogen diæt, mindre effekt ved korte, højintensive udbrud af træning, siger en undersøgelse fra 2018 iJournal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Den effektive omdannelse gør kulhydrater lige så vigtige for udholdenhedsøvelse, tilføjer Moon. En time inde i din løbetur eller cykel, når dine kulhydrat-/glykogenlagre er blevet helt opbrugt, ved at genopfylde dem kan give dig mere energi til at holde fast i konditionen længere, langt bedre end langsomt forbrændende fedt. Og genindlæsning af udtømte glykogenlagre ASAP efter træning hjælper dig med at restituere og klare dig bedre til den næste træning, tilføjer hun.

Så nogle kulhydrater er bedre end ingen - men hvordan kan du se, hvilke der er sunde, og hvilke der er en sukkerfælde? Hvis du er bekymret for at navigere på denne carb-tunge tid på året eller tænker på at revurdere din kost i det nye år, kan disse seks retningslinjer hjælpe dig med at holde det rigtige spor:

1. Tildel ikke følelsesmæssig bagage til mad. "Fødevarer, herunder kulhydrater, er ikke moralsk gode eller onde - de er bare mad," siger Moon. Fjern den følelsesmæssige belastning, og du sidder tilbage med videnskaben: Hvad vil og vil ikke få min krop til at føle sig godt.

2. Undgå alt det hvide, medmindre det er en hel grøntsag. "For det meste betyder hvid raffineret," siger Young. Det næste trin er at læse ingredienserne, men generelt kommer den eneste gode mad, der er hvid, fra kartofler, majroer, blomkål eller tofu - og det er normalt ret let at se, om det, du holder, er den tomme farve på grund af det eller fordi det har været det uber-behandlet.

3. Spis tættere på naturen. Du har hørt dette før, men det er ærligt talt den bedste regel til at differentiere sunde kulhydrater fra usunde, siger Moon. At vælge en bagt sød kartoffel i stedet for søde kartoffelchips eller et æble frem for æblejuice garanterer ikke kun, at du vælger sundt kulhydrater i stedet for den raffinerede version, men at føle sig energisk og drevet af den renere sort kan hjælpe med at omskrive dine associationer, der kulhydrater er dårlige.

4. Spis kun korn, der siger "hel". Emballage, der siger "multi-grain" eller bare "hvede" tager dig til en sucker. "Hvis der ikke står 'hel' før et korn på ernæringsmærket, er det blevet behandlet og mangler de optimale næringsstoffer og fibre," siger Young.

5. Fyld en fjerdedel af din tallerken med fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager. Husk at spise for mange kulhydrater regelmæssigt øger din risiko for større sygdomme lige så meget som for få kulhydrater. Gå ikke glip af godheden, men prøv heller ikke at have for meget af det gode.

6. Spis så mange grøntsager og frugt, som du vil. Produktet er super lavt i kalorier og utroligt højt i fiber for at hjælpe dig med at undgå overspisning, hvilket gør det til en god tilføjelse til ethvert måltid. Medmindre du følger en bestemt makroplan, vil kulhydraterne i frugt og grøntsager ikke vælte dine tallerkenportioner - og burde faktisk udgøre halvdelen af ​​hvert måltid, siger Young. (Det sidste kvartal skal være protein.)