De sundhedsmæssige fordele ved en sukker Detox

Din kubekammerat gik keto og tabte 15 kilo. Din svigerinde gjorde det Hele 30 og følte mig mindre humørfyldt og mindre stresset end nogensinde før. Din far vil ikke stoppe med at blive begejstret for, hvordan Middelhavskosten rensede op for hans blodtryk og triglycerider. Disse diæter har mere tilfælles end at være trendy - de beder dig alle om at skære dit sukker ned til næsten nul.

I USA tilsættes sukker makeup cirka 17% af de fleste voksnes kost. Det er fornuftigt i betragtning af, at cirka 74% af de emballerede fødevarer har tilsat sukker, ifølge statistik fra University of North Carolina, Chapel Hill. Og før du tror, ​​at du er fritaget for den kategori, skal du vende den flaske eller kasse, du lige har gummet ud af - tilsat sukker er i sodavand og kartoffelchips, men også græsk yoghurt, smoothies, trailmix og proteinbarer, siger Harley Pasternak, celeb -træner og medstifter af Sweetkick.

Og i modsætning til at gå med lavt kulhydratindhold eller fedtfattigt-begge kontroversielle, fordi de tvinger dig til at skære mad ud af din kost, der faktisk er nærende - at reducere dit sukkerindtag foreslås af enhver sundhedspersonale i hele verden. (Spoiler: Det har været knyttet til vægtøgning, depression og øget risiko for stort set alle sygdomme.)

Oversættelse: Hvis du er overvældet med trendy kostvaner, men tænker på at foretage nogle ændringer i kosten i 2020, er sukker et ret godt sted at starte. Forinden alt hvad du behøver at vide om de psykiske og fysiske sundhedsmæssige fordele ved en sukker "detox" - plus tips til, hvordan du kan skære sukker ud af din kost for godt.

RELATERET: Sådan skærer du faktisk sukker ud af din kost

Alle sukkerarter er en type kulhydrat, men der er to typer sukkermolekyler: simple og sammensatte.

Enkle sukkerarter indeholder et molekyle - glucose, fructose eller galactose - og er grundlaget for enhver form for sød godbid. Fordi de kun indeholder et enkelt molekyle, nedbrydes de virkelig hurtigt og øger dit blodsukker-derfor kalder vi dem ofte "hurtigt brændende brændstof." (Mere om denne kategori på et minut.)

Sammensatte sukkerarter består af to eller flere af disse grundlæggende molekyler og omfatter ting som saccharose, lactose, fiber og stivelse. Kombinationen af ​​molekyler betyder, at din krop behandler dem lidt langsommere, hvilket er en god ting. Men afhængigt af deres kemiske sammensætning kan de stadig være ret dårlige for den stigning i insulin. Hvilket bringer os til ...

I betragtning af at galactose næsten udelukkende findes i lactose - dvs. mælkeprodukter - er fructose og glucose de vigtigste simple sukkerarter, vi har at gøre med. Og fructose er virkelig det største problem, siger Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, forskningsnæringsbiolog med University of California Davis og SugarScience -teamet ved University of California San Francisco. (Et 2019 undersøgelsesanalyse er enig og peger på fructose over andre krænkende molekyler som glucose.)

Okay, hurtig bio -lektion (bliv hos os - dette hjælper med at forklare stort set alt andet): Glukose og fructose, de to vigtigste simple sukkerarter, har nøjagtig den samme kemiske sammensætning. De har dog et andet hastighedsbegrænsende enzym, som påvirker, hvordan din krop reagerer på molekylet.

Husk, sukker er en kulhydrat, hvilket betyder, at dens formål er at levere brændstof til kroppen. Når du spiser sukker, forlader det tarmen og går direkte til leveren. Glucoses hastighedsbegrænsende enzym (kaldet PFK) er meget følsom over for, hvor meget energi (alias brændstof) leveren har brug for. Hvis organet er fuldt op, lukker PFK ned, og al glukosen omgår leveren og går til hjernen, muskler, fedtceller, nerveceller - i det væsentlige tillader det resten af ​​kroppen at bruge energikilden som brændstof.

Fructose har derimod et hastighedsbegrænsende enzym kaldet fructokinase, som ikke rigtig er ligeglad med, hvor meget energi der allerede er i leveren. Det betyder, at når fructose forlader tarmene og rammer leveren, bliver den der. Leveren sidder derefter fast ved at håndtere en stor overbelastning af det søde molekyle. Det gemmer nogle som glykogen for senere at blive brugt som brændstof under for eksempel en træning; men leveren kan kun lagre så mange kulhydrater eller sukkerarter, så uanset fructose, der er tilovers, gør leveren, hvad den altid gør med for meget potentiel energi: Den lagrer fructosen som fedt.

Det fedt har to skæbner, hvoraf ingen er gode, siger Dr. Stanhope: Det sendes enten i blodet sammen med kolesterol øger ting som triglycerider, hvilket direkte øger din risiko for hjerte sygdom; eller det er lagret i leveren, hvilket øger leverfedt, der blandt andre konsekvenser kan forårsage insulinresistens, hvilket øger din risiko for type 2 -diabetes. For de fleste mennesker sker begge, hvilket øger deres risiko for de fleste af de dødeligste sygdomme i Amerika, tilføjer Dr. Stanhope.

De vigtigste tilsatte sukkerarter, vi spiser, er saccharose og majssirup med høj fruktose (findes i sodavand, desserter, slik, endda salatdressing). Begge disse består af både glucose og fructose, men sidstnævnte er skadeligt nok til at trumfe dynamikken, hvilket betyder, at disse tilsatte sukkerarter stadig bidrager til din sygdomsrisiko, siger Dr. Stanhope.

RELATERET: Alt, hvad du tror, ​​du ved om kulhydrater, er forkert

"Selvom det er vigtigt, at vi ikke overspiser sukker af nogen art, er ikke alt sukker skabt ens," siger Pasternak. Det vil sige, tilsat sukker er fjende, men naturlige sukkerarter - hvilket betyder frugt - er en go.

Sukkerne i naturens slik er en blanding af saccharose, fructose og glucose - men der er en håndfuld grunde til, at du ikke behøver at stresse over fructosen i din frugt, siger Dr. Stanhope: Til at begynde med er frugter ikke mere end 10% sukker. Og på grund af det skulle du spise en masse produkter for at svare til den mængde fructose, du ville få i sodavand - mere end de fleste mennesker er villige til eller i stand til at spise på en dag.

For det meste sparer frugtens fiber det fra at være et sukkerrush - fiber sænker den hastighed, hvormed vores krop behandler ledsagende molekyler, så din lever og hjerne ikke er overbelastet med sukker, men i stedet kan behandle det over en sundere tidslinje.

Desuden har frugt en hel masse andre næringsstoffer, nemlig bioaktive forbindelser som polyfenoler, det øge vores helbred og skabe en fordel, der er ud over enhver potentiel skade fructose gør.

Faktisk en 2018-metaanalyse i BMJ rapporterer, at kulhydratkvalitet, herunder sukker, spiller en meget større rolle i sygdomsrisiko end mængde - det vil sige ting ligesom tilsat sukker og højt glykæmisk indhold af korn er mere relateret til fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og nogle kræft; der henviser til, at hele frugter, ikke-stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter hjælper med at beskytte mod det.

Problemet: Fødevareindustrien er kommet med en milliard måder at sige "tilsat sukker" på en etiket, hvilket gør det svært at vide, hvad man skal undgå. (Bogstaveligt talt - der er i det mindste 61 forskellige sukkernavne på fødevaremærker.) Kig efter almindelige udtryk som brunt sukker, majssødemiddel, majssirup, dextrose, fructose, glukose, majssirup med høj fruktose, honning, laktose, malt sirup, maltose, melasse, råsukker og saccharose.

Vi beder dig ikke om at skære tilsat sukker ud altid og for altid. "Ordet rense er overforbrugt - kroppen er så modstandsdygtig, at den ikke rigtig behøver at blive renset," siger Pasternak. "Men en nulstilling af sukker handler virkelig om at nulstille dine vaner, din palet og dit forhold til sukker."

At gennemgå en nulstilling af sukker hjælper med at genbalancere din neurokemiske og hormonelle produktion og forbedre stort set alle aspekter af dit helbred. Og selvom nixing af slik fra din evige fremtid lyder overvældende, vil nedskæring til en nulstilling faktisk hjælpe dig med at længes efter det mindre på lang sigt. Her er ni fordele, du kan forvente ved at skære sukker:

Sukker øger din risiko for fedme, type 2 diabetes, og stort set alle metaboliske sygdomme, men den største risiko er for dit hjerte: Forskere fra Harvard så på folks kost over 15 år og fandt dem, der regelmæssigt fik 17 til 21 procent af deres kalorier fra tilsat sukker, var 38 procent mere tilbøjelige til at dø af hjerte -kar -sygdomme, sammenlignet med dem, der begrænsede tilsat sukker til 8 procent af deres kalorier. Faktisk øger kun en eller to ekstra portioner sukker om dagen din risiko for koronar hjertesygdom med 10 til 20 procent, rapporterer en undersøgelse fra 2018 i Næringsstoffer.

Lad os nu være rigtige: De fleste af os under 45 år tænker ikke på hjertesygdomme. Men "de sundhedsproblemer, som mennesker støder på senere i livet, er et biprodukt af de dårlige madbeslutninger, de har taget, siden de var unge," siger Pasternak. Og i betragtning af hjertesygdomme er den største dødsårsag for både mænd og kvinder (hvoraf de fleste mere sandsynligvis ikke troede, at de ville være en statistik, da de var unge og raske), er dette en kæmpe fordel.

Folk elsker at sige, at vores hjerne bliver afhængig af sukker, og nogle undersøgelser har foreslået dette - men forskningen er næsten udelukkende på mus, og vores hjerner er meget mere komplekse, siger Drew Ramsey, MD, assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University, der studerer, hvordan ernæring påvirker humøret lidelser.

Men selvom sukker faktisk ikke er vanedannende i den officielle definition af ordet, har det bestemt et greb om din hjerne: At spise slik og kulhydrater får vores hjerne til at optage mere tryptophan, som bruges til at lave serotonin, også kendt som lykken hormon. Derfor tørster din hjerne efter de søde sager, forklarer han.

"Sukker aktiverer belønningscentret i din hjerne, så jo mere sukker du spiser, jo mere vil du gerne spise sukker," forklarer han. Hvad mere er, en nylig undersøgelse i Fedmeafslørede, at når vi spiser noget, der har mindst to af fedt, sukker, kulhydrater eller salt-såkaldt "hyper-velsmagende fødevarer ” - vores hjernes evne til at tyde, når vi har fået nok at spise, er overvældet, hvilket øger chancerne for, at du overspise.

Selvom du holder fast i tilsyneladende sundere slik som vanilleyoghurt eller smoothies, spiser du meget sukker dyrker et mikrobiom, der er sulten efter molekylet, som ofte fremmer trangscyklussen, tilføjer Dr. Ramsey.

"At spise en kost med højt tilsat sukker betyder, at du uundgåeligt spiser mindre frugt og grønt, hvilket øger chancerne vi går glip af næringsstoffer nøglen til krop og hjerne sundhed - ting som magnesium, zink, omega 3 fedtstoffer, "Dr. Ramsey siger. En femtedel af dødsfaldene på verdensplan er takket være dårlig kost-nemlig dem med lavt indhold af friske grøntsager, frø og nødder, men høj i sukker, salt og transfedt - hvilket frembringer sygdom, rapporterer nylig forskning i The Lancet. I mellemtiden er at spise mere frisk frugt og grønt direkte forbundet med vægttab, afværge depressionog højere niveauer af lykke og livstilfredshed.

»Du føder tusindvis af hjerneceller om dagen, og de er altid i stand til at reparere og prøve lave nye forbindelser, stort set takket være den neurokemiske hjerneafledte neurotrofiske faktor, eller BDNF, ”Dr. Ramsey forklarer.

Tilsat sukkerarter undertrykker sandsynligvis produktionen af ​​BDNF, og visse næringsstoffer i hele fødevarer forbedrer det - så at droppe forarbejdede fødevarer til rigtige produkter betyder en sundere hjerne.

Mænd og kvinder, der indtog et ton sukker om dagen (67+ gram, hvilket er 17 teskefulde sukker eller lige under 2 dåser koks) var mere tilbøjelige for at vise symptomer på depression over fem år end folk, der skærer ned (mindre end 40 gram om dagen eller 10 teskefulde), rapporterer en undersøgelse fra 2017 i Videnskabelige rapporter.

Der er et par ting, der spiller her. Til at begynde med øger du ikke nok frugt og grøntsager betydeligt dine odds for depression, ifølge en undersøgelse fra 2017 i BMC psykiatri. Og den BDNF-undertrykkelse spiller også ind, da mindre af den hjerneafledte neurotrofiske faktor er direkte forbundet med depression.

Roden til alt dette: Hvad du spiser påvirker bakterierne i din tarm direkte. "De typer bakterier, der lever i din tyktarm, påvirker, hvordan du føler og tænker, og hvor ængstelig du er," tilføjer Dr. Ramsey. Planter og fermenterede fødevarer skaber mangfoldighed; sukker skaber utilfredshed.

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler voksne og børn begrænser deres tilsatte sukkerindtag til max 5% af deres samlede kalorier - specifikt for at beskytte deres mundhygiejne, som undersøgelser viser dette er tærsklen for udvikling af tandfald. Bakterier lever af sukkermolekyler, så jo mere det er i munden, jo oftere kan bakterier yngle.

Dette er måske eller måske ikke på din liste over 2020 -mål, men at spise mindre sukker er direkte forbundet med at tabe sig, og spise mere af det med vægtøgning, iflg. en metaanalyse ud af New Zealand. Sukker forårsager pigge i insulin, som er vores hovedmetaboliske omskifter, der derefter fortæller din krop at gemme visceralt fedt, forklarer Dr. Ramsey. Derfor er det vigtigt, selvom du er ligeglad med at tabe dig: Visceralt fedt øger ikke kun kropsfedt, men det aktivt producerer betændelse, hvilket øger din risiko for depression, fedme og type 2 -diabetes, blandt andre spørgsmål, han tilføjer.

Betændelsen sukker skaber i kroppen kan forværre hudsygdomme som eksem, acne og rosacea. Hormoner, genetik og stress kan også alle være synder, men siger doktorer opgive slik kan betydeligt hjælpe din hud med at falde til ro.

RELATERET: Hvad gør sukker faktisk ved din hud?

"De typer bakterier, der lever i din tyktarm, påvirker, hvordan du føler og tænker, hvor ængstelig du er, om du tager på i vægt, hvor sulten du er, hvad du har lyst til," siger Dr. Ramsey.

Når du spiser sukker, fodrer du de mindre sunde bakterier i din tarm og skaber betændelse, forklarer han. "At have et usundt mikrobiom skaber et immunsystem, der er ude af hak og et metabolisk system, der ikke kører så effektivt som det burde," siger han. Når vi spiser flere planter, forskellige fibre og fermenterede fødevarer, skaber vi imidlertid et mere mangfoldigt mikrobiom.

Klar til at komme i gang? Her er hvordan du rent faktisk skærer sukker ud af din kost.