Sådan skærer du sukker ud af din kost

Så du vil gå på en sukker detox. Smart idé. Hurtig genopfriskning: Sukker har været knyttet til vægtøgning, depression og øget risiko for stort set alle sygdomme - og at reducere dit indtag foreslås af enhver sundhedspersonale over hele verden.

Selvom nixing af slik fra din evige fremtid lyder overvældende, kan selv hjælpe med at skære sukker midlertidigt ud for en 'sukker nulstilling' dig sparke vanen og finde et generelt sundere forhold til sukker på lang sigt, siger Harley Pasternak, celeb-træner og medstifter af Sweetkick.

RELATERET: Er eliminering af sukker den eneste "kost", vi bør tage seriøst?

For dem, der betragter sig selv som afhængige, er der gode nyheder: Det tager kun cirka to uger med sukker, før trangen stopper, siger Drew Ramsey, MD, assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University, der studerer, hvordan ernæring påvirker humøret lidelser.

Og hvis du gør det til en måned, betyder det for de fleste mennesker, at de har fundet en bæredygtig måde at spise sukkerfri på. Men mange mennesker vender tilbage i den tredje eller fjerde uge, tilføjer han. Dit bedste bud: Gå ind med en spilplan.

Her er nogle generelle regler for at gøre det lettere at skære ned på sukker på din hjerne og krop.

Sukkerfrie udfordringer er blevet super populære (hej J.Lo!), men det er ikke en god idé for de fleste. Medmindre du allerede er ret streng med dit sukkerindtag, vil forsøg på at gå til nul sukker forårsage et nedbrud, siger Dr. Ramsey. I stedet sigter du mod at sprænge din vej ned til kun at få 10% af dine daglige kalorier fra tilsat sukker, hvilket stort set er ethvert styrende organ rådgiver Amerikanerne sigter efter. (Hvis du spiser 1800 kalorier om dagen, det er 180 gram.) Når 10% føles bæredygtigt (sandsynligvis efter fire uger), kan du fortsætte med at slippe af med det, indtil det er så lavt som muligt. Det American Heart Associationfor eksempel rådgiver man om at begrænse tilsat sukker til 6 teskefulde (25 gram) om dagen for kvinder, hvilket kun er 2% af en kost på 1800 kalorier.

Pasternak og Dr. Ramsey er enige om, at alt fra naturen stadig i hele sin form er ok. Plus, de naturlige sukkerarter er den bedste mulighed for at tilfredsstille din søde tand. Lad dig ikke narre af forarbejdede versioner, som tørret frugt.

Hvis det ikke er der, kan du ikke spise det. Det lyder grundlæggende, men det er det mest afgørende koncept at mestre. Pasternak anbefaler, at du rengør hele huset-gå gennem køleskabet, fryseren og skabene og læs hver etiket og smid alt, der har raffineret sukker. En massiv udrensning hjælper også med at reducere den mentale udmattelse ved at skulle kontrollere hver ingrediens hver gang, når du skal lave mad.

Og vi mener alt. “Ketchup, grillsauce, de fleste granolaer og de fleste morgenmadsprodukter er absolut fyldt med sukker, ”siger Pasternak. Andre super almindelige lovovertrædere, du måske synes er sikre: græsk yoghurt, salatdressing og endda det toniske vand, du bruger i cocktails.

"Sukkersødede drikkevarer er den første angrebslinje," siger Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, forskning ernæringsmæssige biolog med University of California Davis og SugarScience -teamet ved University of California San Francisco. Det mest oplagte er naturligvis sodavand. Men omkring to tredjedele af kaffedrikkere og en tredjedel af tedrikkere putter sukker eller sukkerholdige smagsstoffer i deres drikkevarer, siger en undersøgelse fra 2017 Folkesundhed. Glem heller ikke mælkealternativer - det meste af havre, soja og næsten mælk, der bruges på en kaffebar, er den sødede sort.

Uden for hele frugten taler vi om et spektrum af ondskab, tilsat sukker og de fleste kunstige sødestoffer, der topper diagrammerne. Agave er overraskende højt deroppe, da den indeholder meget store mængder fructose og typisk er for forarbejdet til at tjene badget til et naturligt sødemiddel. Forskningen blandes om honning, men det er klogt at bruge den sparsomt, fordi den også har et højt fructoseindhold. Aspartam er overraskende din sundeste indsats, hvis du ikke går kold kalkun. "Der er ingen data, der viser, at aspartam har negative virkninger på kropsvægt eller sygdomsrisikofaktorer fra mere end 15 undersøgelser på mennesker, der varer 2 uger til 3 år," siger Dr. Stanhope. Overdriv ikke det - der kan være en forbindelse mellem at spise aspartam og kræft over tid (juryen er stadig ude, siger det amerikanske kræftforening). Men på kort sigt er aspartam bestemt bedre end sukkersødede drikkevarer og et bedre valg for at få dig ud af fructosen, tilføjer Dr. Stanhope.

Kontorer er en af ​​de største kostbusere takket være Bagel Fridays og de fantastiske småkager, som din kubekammerat har en uendelig mængde. "Det er den hele 'det tager en landsby' -idé," siger Dr. Stanhope. Ved 15 -tiden når du bliver sulten og din modstand er nede fra en lang dag, et konferencelokale fyldt med kager kan være umuligt, selv for de viljestærke at slippe.

"Der er mange måder at have sødme og kulhydrater i din kost og være sund," siger Dr. Ramsey. Lilla søde kartofler er for eksempel et lækkert sødt kulhydrat og en god bytte til sukkerfyldte kartoffelchips. Lav en liste over, hvad du har mest lyst til eller snack om, og en sundere mulighed med en lignende palet - mørk chokolademandler til chokoladedækkede kringler, almindelig græsk yoghurt med bær til is, kombucha til sodavand.

RELATERET: Alt, hvad du tror, ​​du ved om kulhydrater, er forkert

Som du sikkert kender fra rullende Instagram, udløser en simpel alarm i vores hjerne ved blot at se på billeder af sukker. Og funktionelle MR -data har vist, at dem, der havde mest aktivering i belønningscentret i deres hjerne når man ser på billeder af sukker også var mere tilbøjelige til at have taget på i vægt to år senere, Dr. Stanhope siger. Vi forsøger at afgifte både din krop og hjerne fra sukker, så giv det ikke engang mulighed for at tænde ved en kornkasse. Hold dig til butikkens yderste omkreds så meget som muligt, hvilket oftest er der, hvor al den friske mad er.

RELATERET: Er fedtfattige kostvaner lige så sunde, som de er slået op til at være?

"Fokus på at fylde på de rigtige fødevarer - nemlig kvalitetsprotein og sunde fedtstoffer - forhindrer dit blodsukker i at falde, hvilket får dig til at ville nå sukker," siger Pasternak. Nødder, avocado og hårdkogte æg giver alle en hurtig, sukkerfri blodsukkerstabilisator.

Atleter har mere tandfald, tandkødsbetændelse (en tidlig indikator på tandkødssygdomme) og tandkødsbetændelse på trods af høje niveauer af børstning og tandtråd og regelmæssige tandlægeundersøgelser - alt sammen fordi de indtager så mange sportsdrikke og geler, som alle indeholder sukker, siger forskning fra Australien. Se på dine løbende geler, proteinbarer, hydratiseringsdrikke og proteinpulver - som alle ofte er fyldt med tilsat sukker - og prøv kun at holde dig til naturlige sødestoffer som dadler og frugt, Dr. Ramsey rådgiver.