Er kardio eller vægtløftning bedre til vægttab?

Der var engang, hvor man gjorde timer efter timer med cardio blev anset for at være den bedste måde at blive slank på. Selvom tiderne har ændret sig, vælger mange kvinder stadig løbebåndsintervaller og centrifugeringskurser frem for at pumpe jern - på trods af vægtløftningens stigende popularitet. Det kan skyldes, at nogle stadig tror, ​​at løft af vægte vil gøre dem "omfangsrige".

Denne myte er så gennemgribende, at berømthedstræneren Ben Bruno besluttede at lægge en video ud på sin Instagram, der viser nogle af hans stærkeste kvindelige klienter. Blandt dem: Jessica Biel, Kate Upton og Rita Ora.

Det er ikke kun Brunos A-List-klienter, der har opdaget fordelene ved at løfte vægte. Efter at have født sit andet barn, Hillary Duff delt at hun byttede cardio til styrketræning i bodybuilding-stil. Hun tilføjede, at hun aldrig har følt sig så stærk eller slank før.

Men er det virkelig en god idé sundhed-klogt at stoppe med at lave cardio helt? Og kan styrketræning alene hjælpe med vægttab (hvis det er dit mål)? Forude sætter eksperttrænere tingene i perspektiv.

RELATERET: Sådan begynder du at træne, ifølge trænere

Der er flere ret store fordele ved at fokusere på vægtløftning, når du forsøger at komme i bedre form.

Hvis du håber at ændre din krops måde udseende, at løfte vægte for styrke og muskelvækst er en god idé, siger Dominic Matteo, en certificeret personlig træner og MasterClass Instructor hos Præcisionsernæring. "Det hjælper med at skabe ønskelige optiske illusioner," forklarer han. "For eksempel kan mere definerede eller bredere skuldre eller større lim begge få din talje til at se mindre ud."

Derudover er der en forskel mellem at tabe sig, hvilket kan være en kombination af muskler og fedt, mod at tabe bare fedt. Styrketræning kan hjælpe dig med at tabe fedt og samtidig bevare musklerne, hvorimod et kardioregime kun er mere tilbøjeligt til at resultere i tab af både fedt og muskler. "Hvis du taber dig uden styrketræning, lader det dig typisk ligne en mindre version af, hvor du startede," påpeger Matteo. Med andre ord ville du ikke have nogen af ​​den muskeltonus eller definition, folk normalt leder efter, når de siger, at de vil tabe sig.

Og der er en anden god grund til at prioritere fedttab frem for vægttab: "Jo mere magert muskelmasse du har, jo mere energi bruger din krop i hvile," forklarer Stephen Foster, CSCS, træner på TRÆNISK. Så når du har mere muskelmasse, forbrænder du flere kalorier - også når du ikke træner. (Selvom det er vigtigt at bemærke, at at have flere muskler ikke på magisk vis betyder, at du konstant kan overspise og stadig bevare din vægt eller tabe fedt.)

Med hensyn til hvorfor folk citerer følelse bedre end nogensinde, når de fokuserer på styrketræning, er der mange grunde til, at dette kan ske, ifølge Kourtney Thomas, CSCS*D, en certificeret personlig træner. "Styrketræning kan være en af ​​de mest bemyndigende ting, en person kan gøre for deres krop, sind og sjæl," siger hun. Plus, styrketræning er kendt for at forbedre symptomer på depression og angst, energiniveauer og kropsbillede. "Når disse ting går op, har vi det absolut bedre," påpeger Thomas.

Selvom løft af vægte helt sikkert kan hjælpe dig med at tabe fedt, er der mange andre faktorer, der spiller ind, understreger Matteo. Og han taler ikke kun om cardio. "Ernæringsindtag, generel bevægelse, søvn og stress er alle en del af dette puslespil," siger han. "Ignorer nogen af ​​dem, når de prøver at tabe fedt, og det bliver vanskeligere." Det er fordi alle disse faktorer kan påvirke din energibalance eller kalorier i vs. kalorier ud, hvilket i sidste ende afgør, om du tager på eller taber dig.

Det er vigtigt at forstå, at "handel med cardio for vægte" ikke betyder, at du skal sidde på sofaen hele dagen undtagen når du træner i fitnesscentret.

Det American Heart Association anbefaler 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen. (Ideelt set er det spredt ud i løbet af ugen.) Ting er, at de fleste mennesker ser disse retningslinjer og tænk, "Okay, jeg skal bruge 150 (eller 75) minutter i fitnesscentret til at lave cardio." Men det er egentlig ikke det sag.

For de fleste mennesker er en baseline på 10.000 til 13.000 trin om dagen et solidt udgangspunkt, siger Matteo, især hvis du kan opnå det med en rask gang - som når du skynder dig at tage metroen eller komme hurtigere til din bil i frysepunktet parkeringsplads. Andre moderate aerobe aktiviteter, der passer til regningen, inkluderer svømning, græsslåning og havearbejde.

Når det kommer til de 75 minutters kraftig aerob træning - som inkluderer ting som løb, dansekardio og spin -klasser - gør du det faktisk ikke har at gøre disse for et bedre helbred, hvis du allerede får tilstrækkelig moderat aktivitet.

"Medmindre en del af dit mål er en hurtig forbedring af kardiovaskulær sundhed, er det langsomt at tilføje kardio [i gymnastiksalen] kun efter behov for fedttab," siger Matteo. Selvfølgelig er det ikke alle, der leder efter fedttab. Hvis dit hovedmål er at være mere aerobt egnet-måske vil du løbe et halvmarathon, have en vandretur på vej, eller dit hovedmål er at føle mindre snoede at gå op ad trapperne - så ville mere kraftig kardiovaskulær træning naturligvis spille en vigtigere rolle i din træning plan.

Hvad mere er, vægtløftning kan tælle som cardio i nogle tilfælde, afhængigt af hvor høj din puls bliver. "For at 'fordoble', skal din puls forblive oppe," forklarer Lena Marti, en certificeret personlig træner. Det præcise puls tærskel afhænger af din alder og konditionsniveau, men normalt vil du være mellem 50 og 60 procent af dine maksimal puls for moderat aerob aktivitet og 60 til 85 procent af din maksimale puls for kraftig aktivitet. “Måder at holde din puls oppe, mens styrketræning er at reducere hviletiden mellem sætene eller tilføje en aerob træning i hele kroppen til et kredsløb som burpees eller kettlebell-svingninger. Disse øvelser udfordrer kroppen både i styrke og konditionstræning. ”

RELATERET: Disse vil være de største wellness -tendenser i 2020

Overdrive det med cardio kan påvirke fedttab negativt af to hovedårsager, siger Marti. ”Det første er, at det kan rode med dine hormoner; specifikt dine cortisolniveauer, ”forklarer hun. Selvom al træning øger cortisol (eller dit "stresshormon" -niveau til en vis grad, for mange lange anfald af cardio sammen med det højspændingsmiljø, de fleste mennesker lever i i disse dage, kan det få din cortisol til at forblive forhøjet i længere perioder med tid.

"At have høje cortisolniveauer kan faktisk få dig til at gå på plateau eller muligvis endda få dig til at tage på i vægt," tilføjer Marti. ”For det andet er kortisol katabolisk i naturen. Katabolske reaktioner virker til at nedbryde muskler. Hvis vi arbejder på at tabe os, vil vi ikke have vores kroppe i en katabolsk tilstand. Vi vil have, at vores kroppe er i en anabolsk tilstand; den tilstand, hvor vores kroppe opbygger magert muskelmasse. ”

Foster er enig og bemærker, at dette er en af ​​grundene til, at han anbefaler at lave cardio efter at have løftet vægte, hvis du laver begge dele på samme dag. "For at få mest muligt ud af din træning er det bedst at undgå at trætte dine muskler med konditionstræning, før du rører ved vægten," forklarer han.

Desuden har mere cardio potentiale til at få dig til at føle dig meget sulten, påpeger Matteo. I betragtning af at ernæring er en vigtig del af enhver plan for fedttab, kan dette være problematisk. Matteo foretrækker også at bruge, hvad folk traditionelt tænker som "cardio" som et værktøj senere i en persons fedttab. De fleste mennesker til sidst plateau, og tilføjelse af mere kardio på det tidspunkt kan hjælpe med at øge deres "kalorier ud." Men hvis du begynder at lave masser af cardio lige fra starten, er din eneste mulighed, når dette sker, at spise mindre.

RELATERET: Hvordan spiser kulhydrater faktisk kan hjælpe dig med at tabe sig

... Men på bagsiden, hvis du ikke er til at bruge dedikeret tid på konditionstræning i gymnastiksalen, er det nok ikke så meget. Nøglen er bare at sikre, at konditionstræningen, du laver, stemmer overens med det, du håber at opnå.

Der er tidspunkter, hvor fokus på kardiovaskulær træning giver mening. "Hvis dit mål er præstationsbaseret til at løbe et maraton eller triathlon, så kan cardio i timevis være gavnligt," påpeger Foster. Men hvis du nyder at lave cardio, og dit mål er fedttab, skal du blande lidt styrketræning. ”En god blanding ville være at tilføje modstandstræning til din rutine tre gange om ugen og fokusere på konditionstræning to gange om ugen. Eller endda afslutte din styrketræning med 15-20 minutters konditionstræning, ”siger Foster.

"Der er mange slags cardio og mange forskellige måder, du kan udfordre dig selv på, som ikke bare løber udenfor i en time," påpeger Marti. Gå, vægtløftning, kortere HIIT-træning og bare generelt at være aktiv i dit daglige liv kan tælle med i din kardiovaskulære aktivitet.

"HIIT fungerer muligvis rigtig godt for en person, men hjælper ikke med vægttab for en anden," bemærker Marti. I sidste ende, hvor meget cardio du skal gøre - og hvilken type - afhænger af du: dine mål, din livsstil, hvilken type motion du nyder, hvor stresset du er, din søvnplan og mere.

Bundlinjen? Hvis du bruger meget tid og kræfter på cardio i vægttabets navn, og du ikke nyder det, skal du skære ned ikke nødvendigvis er en opskrift på katastrofe, forudsat at du får nok aktivitet i dit daglige liv uden for motionscenter. Men hvis du elsker dine lange løb, elliptiske sessioner eller spin -klasser? Bliv ved med at gøre dig.