Sådan gør du en perfekt burpee, ifølge trænere

Hvis du nogensinde har sat fod i et CrossFit -fitnesscenter, taget en bootcamp -klasse eller fulgt en fitness -influencer på Instagram, har du sikkert kendskab til burpees. De er en øvelse, folk elsker at hade, da de efter nok reps har en tendens til at fremkalde den lungebrændende følelse, der kaster op i munden.

Det er en af ​​grundene til, at mange trænere satte dem i deres træningsprogrammer. "Burpees er en fantastisk total -body, sammensat træning, der er fantastisk til at opbygge styrke og udholdenhed," forklarer Zarina Briggs, en certificeret personlig træner og grundtræner på Kuudose.

Fordi de er så intense, er burpees ideelle til at drage fordel af et fænomen kendt som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), hvor din krop fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter din træning. Denne effekt sker, når du laver en intens træning, der får din puls høj. Selvfølgelig er der mange andre måder at opnå denne effekt på, men burpees er en hurtig, udstyrsfri måde at øge din trænings intensitet.

RELATERET: Hvis du hader at lave kardio, kan du sandsynligvis stoppe

Bøj knæene, næsten som om du skal lave en squat, og læg dine hænder på gulvet under dine skuldre. Når dine hænder er på jorden, skal du hoppe fødderne tilbage i en planke. Slå ikke dine hænder på jorden; prøv at være så blid over det som du kan. "Landing med for stor indvirkning kan belaste dine håndled, albuer og skuldre," siger Briggs.

Klem dine gluter (dette hjælper med at holde din kerne engageret) og hold din nakke i en neutral position, når du sænker din krop til gulvet.

Efterhånden som du gør flere gentagelser og begynder at blive træt, vil du måske bemærke, at du begynder at tabe dine hofter til jorden før resten af ​​din krop. Dette kan lægge stress på din lænd, ifølge Briggs, så prøv at holde hele din krop i en lige linje, mens du tager dig til gulvet.

Begynd at presse dig selv op igen og hold din krop i en lige linje. "Undgå at skrælle dig selv fra jorden ved først at løfte brystet og efterlade dine hofter på gulvet," råder Briggs. Dette forårsager en overdreven bue i lænden, hvilket kan føre til skade og rygsmerter.

Spring dine fødder frem til en lidt bredere afstand end hoftebredden og kom i en squat position. Herfra hopper du lige op af jorden, når dine hænder mod loftet og klapper. Bøj knæene lidt, når du lander for at beskytte dine knæ og ankler.

Burpees er en bevægelse med stor indflydelse, hvilket betyder, at risikoen for skader er større end ved andre øvelser-især når du bliver træt. Personer med eksisterende skader, såsom ACL, PCL og MCL skader, bør undgå burpees, iflg Anthony Crouchelli, CFSC, Master/Founding Trainer hos Grit Boxing. "Også, hvis du har en tidligere håndledskade eller svage håndled, bør du også undgå at lave burpees ved fuld hastighed."

Crouchelli programmerer normalt burpees som en træningsfinisher-et hurtigt udbrud af højintensivt arbejde i slutningen af ​​en træning-eller som en del af hvert minut i minuttet (EMOM) træning. EMOM'er involverer en række bevægelser, der skal udføres hvert minut, ved hjælp af den resterende tid, der er tilbage, før det næste minut begynder at hvile. Disse to former for træning har noget tilfælles: De er generelt korte. Det er et plus: Burpees er ikke den slags ting, du gerne vil lave i 40 minutter i træk.

RELATERET: Sådan gør du det lettere at træne igen, ifølge trænere

"Skader opstår hovedsageligt i denne bevægelse, når folk smækker håndleddet i gulvet eller oplever ubehag, når de afrunder lænden gennem hele mønsteret," siger Crouchelli. Det er derfor, han understreger form med sine klienter, der udfører burpees: "Det er bydende nødvendigt at være opmærksom på dine bevægelser, især dem, der tager fejl af den højere ende af effektspektret." 

Nogle trænere undgår specifikt burpees i deres træning med klienter. Berømthedstræner Ben Bruno er et godt eksempel. Hans ræsonnement? De er en avanceret bevægelse, der ofte læres til begyndere, med stor risiko for skader. Det betyder ikke, at du aldrig, aldrig skal lave burpees, hvis du kan lide at gøre dem. Men hvad Bruno angår, kan du helt sikkert få en god træning og/eller blive superformet uden nogensinde at lave burpees.

"Burpees er utvivlsomt en god øvelse for at øge intensiteten af ​​en træning, men de kan være belastende for kroppen," siger Crouchelli. På grund af dette blander han dem ofte eller skifter dem med andre bevægelser, f.eks. Plank-outs eller planke-op-nedture. "Det er begge gode alternative øvelser, der hjælper dig med at opbygge din muskulære udholdenhed, mens du sveder!"