Mad til sundt hår: Kostændringer, der gavner dit hår

Det er ingen hemmelighed, at vi alle vil have frodige, skinnende, og sundt hår - men mange af os er ikke klar over, at den mad, vi spiser, kan hjælpe os med at få det. Sandheden er, at nøglen til sundt hår er at sikre, at du får (og absorberer) alle de næringsstoffer, du har brug for fra din kost - inden du når efter en hårklæbende eller supplement.

RELATERET: De 14 bedste hårvitaminer ifølge tusindvis af kundeanmeldelser

"Kost har en enorm indflydelse på vores hårs sundhed og udseende på så mange måder," siger Molly Kimball, registreret diætist og vært på podcasten Brændstof. "Ernæringsmæssige mangler af næsten enhver type kan påvirke hårsundheden negativt. For lidt protein eller fedt kan for eksempel føre til hårtab, «fortæller hun Med stil. "Det samme gælder mangler i mikronæringsstoffer som vitamin C, D og E, jern, zink, niacin og biotin."

Hvis du har mistanke om, at du er mangelfuld i nogen af ​​disse makro- eller mikronæringsstoffer, foreslår Kimball at se din læge for at teste næringsstofmangel for at finde årsagen til problemet og rette eventuelle ubalancer.

På bagsiden kan det være langt at fylde din kost op med vigtige næringsstoffer og forbindelser, der er identificeret til at understøtte hårsundhed. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, medstifter af det ernæringsmæssige coachingprogram Culina Health, understreger vigtigheden af ​​en sund, afbalanceret og holistisk kost. "Vi vil balancere proteiner, fedt og kulhydrater i de rigtige mængder, så vi ikke udelader et enkelt makronæringsstof," siger hun.

Her ændrer kosten ændrer ernæringseksperter til at skaffe og vedligeholde dit drømmehår.

Kimball fortæller os, at en mangel på protein kan resultere i tyndere hår og tab, hvorfor en proteinrig kost er så vigtig, når det kommer til hårsundhed. Plus, "aminosyrer som cystein og methionin [fra protein] er afgørende for syntesen af ​​keratin, en type protein, der giver vores hår elasticitet og glans," forklarer hun.

Så hvordan kan du sikre dig, at du får alt det protein, din krop har brug for?

"En let tommelfingerregel er at sigte efter mindst et halvt gram protein pr. Pund sund kropsvægt, op til et gram protein pr. Pund," foreslår Kimball. Magert kød og æg (som også er en god kilde til biotin, tilføjer hun) er gode muligheder, siger hun. Hvis du undgår animalsk protein, skal du bare sørge for at indlæse rigelige mængder plantebaserede proteinkilder som f.eks bønner og tofu samt nødder, frø og fuldkorn for at sikre, at du ikke går glip af at give næring til dit hår, Rissetto tilføjer.

Her er en liste over nogle RD-godkendte, proteinrige fødevarer, du bør tilføje til din kost:

• Fisk
• græsk yoghurt
• Magert kød
• Fjerkræ uden hud
• Æg
• Bælgfrugter (kikærter, linser, grønne bønner, grønne ærter og mere)
• Quinoa
• Tofu og andre ikke-GMO-sojabaserede produkter.
• Knogle bouillon
• Kollagenpeptider

Fedtstoffer får en dårlig rap, men Kimball siger, at du ikke skal være bange for at få de nødvendige, sunde fedtstoffer, din krop har brug for. Men hvordan ved du, hvilke fedtstoffer der er gode, og hvilke der skal undgås? Kimball foreslår at kigge efter de langkædede flerumættede fedtsyrer, som omega'3. Lager op på følgende fødevarer for at sikre, at du får de rigtige fedtstoffer i din kost.

• Laks
• Hør
• Valnødder
• Olivenolie
• Avocado

RELATERET: Er fedtfattige kostvaner lige så sunde, som de er slået op til at være?

Denne tager bestemt noget mere arbejde. Kimball siger, at det er meget usandsynligt, at du får nok D -vitamin - eksperter foreslår at få 800 IE til 1.000 IE dagligt - fra diæt alene for at tilfredsstille din krops behov.

"Kun få fødevarer er naturligt gode kilder til D -vitamin. For eksempel giver en enkelt spiseskefuld tran 1360 IE vitamin D (men hvor mange af os gør det?), En tre ounce servering af vildtfanget sockeye laks har omkring 570 IE, og beriget mælk har kun 100 IU pr. kop, " hun siger.

Så forudsat at du ikke spiser tran hver dag - hvordan fanden vil du få din D -vitaminforsyning? "Solen er langt den bedste kilde til D -vitamin," siger Kimball. "De fleste mennesker har brug for cirka 10 til 15 minutter i direkte sollys (på et tidspunkt på dagen, hvor din skygge er kortere end du er)." Men selvfølgelig kan for meget UV -eksponering forårsage både hud- og hårskader, så det er afgørende, at du begrænser din tid i solens stråler. (Og vi altid anbefaler at bære en SPF - må vi foreslå Supergoop C -vitamin + SPF 40 solcreme eller Ilia Super Serum Skin Tint med SPF 40.)

Men livet (WFH, børn osv.) Kan komme i vejen, så hvis du ikke får mulighed for at nyde solen hver dag, og du stadig mangler D -vitamin, kan du prøve et supplement her. Kimball foreslår kosttilskud, der indeholder vitamin D3, som effektivt og effektivt vil øge dine niveauer af D -vitamin (som dette Nature Wise D3 1.000 IE supplement).

RELATERET: Sådan regrow sundt hår efter det er blevet farvet

Et andet næringsstof, som Kimball siger er afgørende for hårsundheden, er vitamin E. At få nok E -vitamin kan forlænge og tykke dit hår samt forbedre hovedbund sundhed.

"Tilføjelse af 100 mg dagligt har vist sig at øge det samlede hårantal," siger Kimball. "Og selvom dette er lettere at opnå ved at supplere med E -vitamin, hjælper hver lille smule."

Et par af de bedste E -vitaminfødekilder omfatter mandler (7,5 mg pr. Ounce), solsikkefrø (9,3 mg pr. Ounce) og hvedekimolie (20 mg pr. Spiseskefuld).

RELATERET: Fungerer vitaminer og kosttilskud til hårvækst? (Plus, de bedste at tage)

Vi ved alle, at probiotika kan understøtte et sundt fordøjelsessystem, men Rissetto siger, at de også kan påvirke dit immunsystem (hele 70% af dit immunsystem er i din tarm) og også, ja, dit hår. "Som med de fleste funktioner i kroppen påvirkes hårsundheden af ​​flere faktorer, hvoraf den ene er tilgængeligheden af ​​visse næringsstoffer, der kan komme fra vores kost," fortæller Rissetto.

Fordi det kan være svært at finde fødevarer, der naturligt indeholder en probiotisk stamme, anbefaler Rissetto at tage et probiotisk supplement, som Tilpas fordøjelsessupport døgnet rundt, som hun siger indeholder den korrekte mængde bakterier, din krop har brug for i hver dosis.

"Fokus på at rydde op i de ting, som du sikkert ved, ikke er så flotte alligevel," som Kimball noterer inkluderer sukkerholdige drikkevarer, raffinerede kulhydrater (hvid pasta, ris, kartofler, chips, kiks og slik.

”I stedet for at være besat af ikke have disse fødevarer, læg mere vægt på, hvad du er have i stedet, «råder Kimball. "Når vi planlægger at have rigeligt med farverige produkter i løbet af dagen sammen med protein og plantebaseret fedt til hvert måltid og mellemmåltid, slår vi automatisk de andre ting ud. "

Nederste linje: Hvis du vil opnå en god hårdag hver dag, starter det fra på vrangen.