Apple Fitness+ graviditetstræning for total kropsstyrke

Apple Fitness+ har en mission om at gøre den mest inkluderende fitnessplatform derude. Uanset om du bogstaveligt talt aldrig har været i gymnastiksalen før eller er en professionel atlet, tilbyder deres 21 trænere en træning for alle (selvom alt hvad du vil gøre er gå en tur rundt om blokken). Så det var helt naturligt, at de i foråret også tilføjede graviditetstræninger til deres holdklasser.

RELATERET: Jeg prøvede Apple Fitness+ i en måned-og blev endelig en hjemme-træningsperson

Anført af Fitness+ træner og blivende mor Betina Gozo-som får selskab af trænere og nye mødre Emily Fayette og Anja Garcia-hver graviditetstræning i programmet er hurtige 10 minutter. Og som enhver anden Apple Fitness+ -træning er der altid en træner, der demonstrerer ændringer for at imødekomme ethvert fitnessniveau og graviditetsstadium. (For eksempel inkluderer ændringer i tredje trimester en pude for ekstra komfort, når din mobilitet skifter.)

"Disse træninger er designet til at hjælpe mødre til at føle sig stærke og afbalancerede, når deres baby vokser og tyngdepunktet ændrer sig," fortæller Gozo

RELATERET: Her er hvorfor udtrykket "morgensygdom" er så problematisk

Og uanset hvad din ven, søster eller mor måtte have gjort under deres graviditet, understreger trænerne, at prænatal træning ikke er en størrelse, der passer til alle. ”Det er så vigtigt at lytte til din krop og gøre det, der føles bedst for dig under din graviditet. Der er ikke to rejser, der er ens, hvorfor du måske vil foretage ændringer i tredje trimester i begyndelsen af ​​graviditeten eller endda efter fødslen, tilføjer Garcia.

Hvordan det virker: Gennemfør de to opvarmningsbevægelser-opvarmning er især vigtig under graviditeten-efterfulgt af fem øvelser for det anbefalede antal reps.

Du får brug for: Håndvægte anbefales til et par øvelser, men denne træning kan udføres uden udstyr.

Heads up: Fitness+ Trainers samarbejdede med eksperter fra Apples Health team, som bl.a. ob-gyns og andre specialister, men sørg for at tjekke med din egen læge, før du begynder at træne rutine.

Denne bevægelse er fantastisk til dine glutes, hamstrings og ryg, og kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning.

Opsætning: Start med begge fødder hoftebredde fra hinanden, og placer derefter din højre fod tilbage, så den er omkring 12 tommer bag din venstre hæl. Løft din højre hæl fra jorden med din venstre hånd på venstre lår for støtte og højre hånd ved din side. Dette er din udgangsposition.
EN. Hængsel fremad i dine hofter, mens du løfter din højre arm lige ud til siden, tommelfingeren til loftet og forsigtigt klemmer dine skulderblade sammen.
B. Bring dig tilbage til startpositionen og lav 10-12 reps. Gentag på den anden side.

1./2. trimester mulighed: Tag din hånd af låret, hvis det ikke er nødvendigt for ekstra støtte.

3. trimester mulighed: Lav et mindre hængsel fremad fra dine hofter for at holde overkroppen lidt mere oprejst.

Denne bevægelse er fantastisk til at styrke dine ben og er en god variation for squats, når din krop ændrer sig under graviditeten.

EN. Placer dine fødder bredere end dine hofter med tæerne let vendt ud. Læg dine hænder på dine lår for yderligere støtte.
B. Bøj knæene, læn dig lidt tilbage og sænk bækkenet mod gulvet, mens du holder en opretstående torso. Gå så lavt, som du føler dig godt tilpas, og hold knæene på linje med dine fødder.

1./2. trimester mulighed: Stræk dine arme ud foran dig eller ud til siden, hvis du ikke har brug for den ekstra støtte med hænderne på lårene.

3. trimester mulighed: Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller mindre, hvis det er nødvendigt, og gå så lavt, som du føler dig godt tilpas, når dit tyngdepunkt ændres.

RELATERET: 7 Eksperter efter fødsel af fitness -myter vil have, at du holder op med at tro

Efterhånden som din krop ændrer sig under graviditeten, kan dine skuldre begynde at runde fremad. Disse bevægelser hjælper med at styrke din ryg og arme, så du kan bevare en god kropsholdning.

Opsætning: Begynd med dit højre ben tilbage og venstre ben fremad i en delt stilling, med dine fødder omkring 24 inches fra hinanden. Med en håndvægt i din højre hånd skal du placere din venstre hånd på låret for valgfri støtte. Dette er din udgangsposition.
EN. Sænk dit højre knæ et par centimeter fra jorden, mens du hænger fremad ved dine hofter. På samme tid skal du bøje din højre arm og flytte din højre albue tilbage mod dine hofter og klemme dine skulderblade mod hinanden for at hjælpe med at engagere dine rygmuskler.
B. Sænk derefter langsomt din højre arm ned, mens du bringer dig selv tilbage til startpositionen. Gør 10-12 reps. Gentag på den anden side.

1./2. trimester mulighed: Gå lavere i udfaldet og brug ikke din hånd til ekstra støtte.

3. trimester mulighed: Reducer dit bevægelsesområde, når du hænger fremad, og få din arm til at komme lidt bredere ud til dine sider for at rumme din voksende mave.

Denne bevægelse er fantastisk til at styrke dine ben og hjælpe med at øve din balance, da dit tyngdepunkt ændrer sig under graviditeten.

Opsætning: Start med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden eller bredere. Hold en håndvægt i din højre hånd og ret armen ned ved din side.
EN. Bøj knæene, sænk dig ned i en squat, flyt hofterne bag dig og hold knæene på linje med dine fødder og bag tæerne.
B. Stå tilbage, bøj ​​dit venstre ben og løft dit venstre knæ op til det sted, hvor du føler dig godt tilpas.
C. Sænk din venstre fod tilbage til jorden, gentag på dit højre ben. Det er 1 rep. Gør for 10-12 reps. Gentag med håndvægten i din venstre hånd.

1./2. trimester mulighed: Brug en tungere håndvægt og squat, indtil lårene er parallelle med gulvet eller mindre, hvis det er nødvendigt, så lavt som du føler dig godt tilpas, når dit tyngdepunkt ændres.

3. trimester mulighed: Brug den ene hånd på låret for ekstra støtte, mens du sætter dig på hug og løfter din hæl fra jorden i stedet for at løfte dit knæ op.

Denne bevægelse er designet til at styrke dine skuldre, hvilket hjælper dig med at forberede dig på at holde din baby ude foran dig (tænk: stinkende bleemoment).

Start med dine fødder under dine hofter og en håndvægt i hver hånd, arme ved dine sider. Dette er din udgangsposition. Løft håndvægten i højre hånd ud foran dig med skuldrene nedad, albuen let bøjet. Sænk håndvægten tilbage til udgangspositionen, og løft derefter venstre hånd med håndvægten foran dig. Sænk håndvægten tilbage til startpositionen. Løft begge håndvægte ud foran dig med dine håndflader vendt mod hinanden, og sænk derefter begge ned. Sørg for at holde din kropsholdning høj og undgå at læne dig tilbage, mens du løfter håndvægtene. Det er 1 rep. Gør for 10-12 reps.

1./2. trimester mulighed: Brug et tungere sæt håndvægte og/eller løft håndvægte lidt højere op til skulderhøjde, hvis det føles behageligt.

3. trimester mulighed: Bøj dine arme lidt mere, og gå kun så højt, som det føles behageligt, og hold håndvægte under skulderhøjde.

Denne bevægelse hjælper med at styrke dine skuldre og hjælper dig med at øve en vridende bevægelse, der kan være en god mulighed under graviditeten.

Opsætning: Start i en halvknælet stilling med dit højre knæ på jorden med dæmpning, som en måtte, til støtte og venstre ben bøjet 90 grader, venstre fod på gulvet. Hold en håndvægt med begge hænder tæt på brystet og bøjede arme. Dette er din udgangsposition.
EN. Med din kerne engageret og skuldrene tilbage, hængsler i dine hofter, holder ryggen lige og sænker håndvægten ned mod din højre side, mens du retter dine arme.
B. Vend tilbage til din startposition, og bring håndvægten tilbage til brystet, og tryk derefter på håndvægten over hovedet. Det er en rep, lav 10-12 reps. Gentag på den anden side.

1./2. trimester mulighed: Brug en tungere håndvægt og et større bevægelsesområde, der når længere ud fra din krops midterlinje.

3. trimester mulighed: Tag hængslet ud og skift i stedet din håndvægt til højre og væk fra din krop, og hold din kerne engageret. Bring det tilbage til midten af ​​brystet i udgangspositionen, og tryk derefter på håndvægten over hovedet. Du kan placere en pude under dit knæ for ekstra polstring og komfort.

Denne bevægelse hjælper med kernestyrke og stabilitet. Det er en fantastisk måde at holde din ryg stærk, når din krop ændrer sig.

Opsætning: Start på dine hænder og knæ med dine knæ under dine hofter eller bredere, hvis det er mere behageligt. Læg dine hænder på gulvet under dine skuldre. Med din øjenlinje lige forbi dine fingerspidser og hagen gemt, skal du holde ryggen lang, ikke afrundet eller for buet-denne position hjælper med at engagere din kerne. Dette er din udgangsposition.
EN. Nå din højre arm ud foran dig med overarmen på linje med øret og skulderen afslappet, når du forlænger dit venstre ben lige ud bag dig. Hold i 1-3 sekunder og fokuser på at engagere din kerne.
B. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Det er 1 rep. Gør for 10-12 reps.

1./2. trimester mulighed: Løft både den modsatte hånd og fod fra gulvet på samme tid. Bevar længden gennem rygsøjlen.

3. trimester mulighed: Forlæng din modsatte arm og ben uden at løfte din hånd og fod helt fra gulvet.

HjemKROPPER er vores ny tilbagevendende kolonne giver dig begyndervenlige træninger, du kan lave hjemmefra.