De bedste øvelser til lette håndvægte: Sådan bruges små vægte til at bygge muskler

Små håndvægte har deres fordele. De er lette at transportere, billige at købe og fylder ikke meget i et skab - det er præcis der, hvor de ofte ender og samler støv.

Det kan være fordi, ja, det er ikke klart, hvad de præcist skal gøre med de en-til-tre pund. Den gode nyhed? De er ikke helt ubrugelige. "Nogle mennesker tror, ​​at du ikke kan bygge muskler med lette vægte, og det er forkert!" siger Emma Lovewell, Seniorinstruktør kl Peloton. "Med lette vægte og højere reps (tænk: 15 til 20 eller mere), vil du stadig føle den samme slags forbrænding som at løfte en tungere vægt omkring fem gange."

Den anden fordel ved lette håndvægte er, at de kan indarbejdes i kropsvægtøvelser for at gøre dem lidt mere udfordrende - uden at overdrive det. Og hvis du laver en enarmet øvelse, er du velkommen til at fordoble for at øge intensiteten og holde begge små håndvægte i den ene hånd, siger Lovewell.

Samlet set kan det hjælpe at tænke på dine light-dumbbell-træninger som at træne dine muskler til udholdenhed (langsom og stabil) frem for en sprint (hurtig og tung), siger Lovewell. Dette mindset-skift kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange reps du skal gøre for at din lette træning skal være effektiv. "Gør så mange reps, som du har brug for, indtil du føler muskeltræthed, og lav derefter et par mere," instruerer Lovewell. "Det er din rækkevidde! Du vil stadig udfordre dig selv, men vær ikke overrasket, hvis du ender med at lave omkring 20 reps. "

Her fem øvelser til en total-body-træning, der kan føles udfordrende selv med de mindste håndvægte.

"En fantastisk måde at ændre en simpel bicep -krølle på er at gøre dem, mens du knæler," forklarer Lovewell. "Dette tvinger dig til at engagere dine gluter og kerne, mens du samtidig arbejder med din overkrop." Du vil gerne lave mange reps, da vægten er så let. Lovewells forslag: Kast din yndlings 3-minutters sang på, og udfør dine bicep-krøller, og fokuser også på forskellige tempoer. Måske gør du dine krøller i takt med versene og dobbelt-gang under omkvædene. "Du vil blive chokeret over, hvor tunge selv nogle 2 pund vægte vil føles efter et par minutter!"

Dette er en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at du vil bruge flere led i din krop til at fuldføre øvelsen. Med andre ord - mere for pengene i en bevægelse. Stak dine vægte på dine skuldre, albuerne pegede fremad. Sæt dig på hug, hold brystet fremad og hofter tilbage, mens du indånder. På udåndingen skal du stå op og skubbe vægten til himlen for et skulderpress. Prøv 3 sæt 10-15 reps. (Og hvis det føles let, skal du øge antallet af reps!)

Dette er en fantastisk kropsvægtsøvelse i sig selv, men får et boost i vanskeligheder, når du tilføjer en let vægt, bemærker Lovewell. Start i en sideplanke, med din nederste hånd og håndled direkte under din skulder og fødder stablet oven på hinanden eller den ene foran den anden. Hold håndvægten i din frie hånd, vrid og flyt vægten under brystkassen og kig mod gulvet, mens du løfter hofterne op til himlen. Flyt derefter vægten hen over brystet og nå din hånd mod himlen. "Prøv det gerne på dine knæ til en modificeret sideplanke," siger Lovewell. Lav 3 sæt 6-8 reps på hver side.

Denne øvelse er en god kandidat til at fordoble med begge vægte i den ene hånd, siger Lovewell. Med dine ben i forskudt stilling og knæ bøjet, hængsler fremad fra dine hofter, så din rygsøjle stadig er lige og lang. Forlæng armen med vægten længe foran dig mod jorden. Brug musklerne omkring dit skulderblad, træk albuen tilbage og op mod himlen, mens din arm rører ved din krop. Prøv 3 sæt 10-15 reps (eller mere!) Pr. Side.

Hold vægten i dine hænder, stå med fødderne sammen og peg fremad. Træd til den ene side for at lunge, bøj ​​det bevægelige ben og hold det andet ben lige. Hold begge vægte nede ved dine sider. Skub det forlængende ben af ​​for at komme tilbage til at stå. Udfør 3 sæt med 8-12 reps på hver side.