Sådan mediterer du, hvis du har angst

Vi lever i en forvirrende og ængstelig tid. Chancerne er, selvom du typisk er ensartet, du leder efter måder at afstresse fra den daglige frygt og usikkerhed omkring både coronavirus-pandemien og fremtiden for vores demokrati. En måde at gøre det på er ved meditation.

Til at begynde med er folk, der praktiserer mindfulness bedre i stand at regulere deres følelser. På grund af dette viser undersøgelser, at mindfulness kan hjælpe reducere angst, forhindre depressive episoder, styring stress, og øge selvmedfølelse og endda kropstilfredshed.

Der er en anden vigtig fordel ved mindfulness i en tid, hvor mange af os begge arbejder hjemmefra og har problemer med at koncentrere sig: Mindfulness hjælper med at booste din hjerne, forbedring fokus og opbevaring af oplysninger og reducere distraktionens magt (f.eks. fra sociale medier og konstante nyhedsadvarsler).

RELATERET: De bedste tips til håndtering af valgstress, ifølge terapeuter

Mindfulness også tilskynder til sund adfærd, som at dyrke motion, spise sundt og skære ned på nikotin og alkohol - som alle faktisk kan hjælpe

Men som alle, der nogensinde har prøvet at sidde på gulvet, stille deres angst og rydde deres sind ved, meditation er virkelig svært at komme ind på - især hvis du allerede er bekymret stat.

Chancerne er, at du overvejer det. Til at begynde med skal du faktisk ikke rydde dit sind, men i stedet bare lade tanker komme gennem dømmefri. Men der er en anden potentiel vejspærring: Nogle mennesker føler det faktisk mere ængstelige, når de skal slappe af.

Sådan ved du, om du har afslapningsinduceret angst (ja, det er en rigtig ting)-plus hvordan du endelig kommer i meditation, selvom du er angst.

RELATERET: Prøv disse 7 vejrtrækningsøvelser for angst, når du har brug for en ro

Mange mennesker, for hvem meditation i sidste ende vil hjælpe med i første omgang at føle sig utilpas og irriteret i deres tidlige sessioner. Ofte skyldes det, at folk er under indtryk af, at deres hvirvlende tanker skal stoppe, når de mediterer. Når de ikke gør det, fortsætter spiralen af ​​spørgsmål og tænkning, hvilket kan forværre angsten for "ikke at gøre det rigtigt", forklarer Jasmin Terrany, en Miami- og New York-baseret psykoterapeut og mindfulness- og meditationstræner.

»Uanset hvilke tanker og følelser der opstår indenfor, er det det, der er inde i dig på det tidspunkt. Den udfordring, folk oplever, er, at de rent faktisk beskæftiger sig med disse ting direkte under mindful praksis af at distrahere eller selvmedicinere ikke at føle det, hvilket kan få det hele til at føles mere overvældende og udfordrende, ”siger Terrany.

Men en nylig undersøgelse i Journal of Affective Disorders fundet mennesker, der er mere følsomme over for skift i negative følelser - det vil sige dem, der har svært ved at falde til ro efter en stressende møde eller komme ned fra at være bange - føle sig mere ængstelige, når de ledes gennem afslapningsøvelser som mindfulness og meditation.

Det kaldes afslapningsinduceret angst og alt fra 17 til 53 procent af voksne oplever det ifølge en ældre undersøgelse fra University of Cincinnati.

Det ligner det, der sker, når du er kablet eller oplever søvnløshed og forsøger at tvinge dig selv til at falde sover - jo hårdere du prøver at slappe af, jo mere svimmel bliver du, siger mindfulness -ekspert Beverly Conyers, forfatter af Find dit lys: Øvelse af mindfulness for at komme sig fra alt.

Hvis du har læst hver nybegynderguide til meditation og stadig ikke kan få styr på det, kan du simpelthen være neurologisk disponeret for foretrækker mere adrenalin-drevne afslapningsaktiviteter (mere om det senere) end rolige, siger Manhattan-baserede psykolog og elitepræstationer træner Ben Michaelis, Ph. D.

Det har sandsynligvis noget at gøre med dopamin, neurotransmitteren involveret i belønning, motivation, hukommelse og opmærksomhed, forklarer han. "Selvom vi alle er drevet af det, kan nogle mennesker, ofte højtydende, have mere af denne neurotransmitter eller være mere følsomme over for dens virkninger," siger Michaelis. "Hvis du er en af ​​disse mennesker, vil forsøg på at 'slappe af' kun gøre dig mere ængstelig, fordi du kæmper mod din naturlige hjernekemi."

RELATERET: Angstfølelse er det nye normale. Her er når du skal være bekymret

"Ironisk nok er mange af de mennesker, der har mest brug for en beroligende lindring, dem, hvis angst stiger, når de forsøger at slappe af," siger Conyers. For vores formål er det ikke meget, om du har officiel afslapningsinduceret angst eller bare standardproblemer med at sidde med de ubehagelige følelser når du sætter dig til at meditere - uanset hvad, langsomt at vade ind i mindfulness og meditation, frem for at hoppe dybt, kan hjælpe dig med at opbygge en praksis over tid. Sådan gør du:

Lav en helkropsscanning. Målet med mindfulness er at kontrollere og fokusere din opmærksomhed på nuet. Øv mikromomenter for at hjælpe med at bygge til større: Mens du sidder eller står, skal du lave en kropsscanning fra dit hoved til dine fødder, foreslår Conyers. Slip spændingen ved at frigøre din kæbe, sænke dine skuldre og slappe af dine hænder. Ret forsigtigt din rygsøjle. Blødgør dit blik, mens du ser fremad. Træk vejret jævnt og mærk stressen forlade din krop.

Øv dig på at smile. “Det er ikke kun smil, der får dig til at føle dig godt, men det ændrer faktisk din mentale og fysiske biologi, stigende lykke, lindrer stress, styrker dit immunsystem, og sænke dit blodtryk, ”siger Kathleen Hall, Atlanta-baseret stressekspert og grundlægger af Mindful Living Network. Plus, smil er smitsom, så du ændrer også stemningen hos dem omkring dig, hvilket i sig selv vil gavne dig. Dette kan være svært som dine interaktioner med din kaffebarista, kontorsikkerhedsvagt eller kolleger være begrænset, men prøv at smile til enhver person, du støder på, uanset om det er din værelseskammerat eller levering person. Det hjælper med at reducere angst og giver dig mulighed for lettere at bevæge dig ind i mindfulness og meditation.

Sved det ud. Hvis du har problemer med ro, kan du prøve en gentagende aktivitet med høj intensitet som sprint, løb op og ned ad trappen eller cykelløb, foreslår Michaelis. Eksperimentelle beviser tyder på, at folk fodrer forskellige typer neurotransmittere, og nogle (f.eks ekstroverte) foretrækker dem, ligesom dopamin, der frigives under aktiviteter med høj intensitet, forklarer han. Det betyder, at en HIIT -klasse kan have en beroligende effekt på dig, som meditation gør for dine venner. (Og hvis du ikke kan tage til gymnastiksalen lige nu, så prøv en hjemme-træning i stedet.)

Træk vejret, når du er stresset. At kontrollere dit åndedrag er en af ​​de nemmeste - og mest effektive - former for mindfulness. "Når dit ånde bliver lavt, som når du er stresset, sender du mindre ilt til hjernen og til din krop," forklarer Hall. Efter et hektisk møde skal du sidde i din stol og fokusere på indånding og udånding, hver over en optælling på fire. Det hjælper med at berolige dit nervesystem og bringe din opmærksomhed indad. Dette er et godt værktøj at have i baglommen, når du begynder at føle dig overdrevent forstærket, da forskning viser gentagende, rituel adfærd reducerer angst, tilføjer Hall.

Udnyt din pendling. Hvis du arbejder i et felt, der kræver, at du går på arbejde lige nu, er der nogle måder, du kan bruge den tid til at sætte dig i et roligere headspace. "Hver gang din bil stoppes ved et lyskryds, i et trafikprop eller venter på, at en ulykke rydder op, er dette en fantastisk mulighed for en fornyelse," siger Hall. Øv dit åndedrætsarbejde i disse øjeblikke, idet du inhalerer fra maven i fire tællinger, og derefter ånder ud i fire tællinger. Dette vil ikke kun hjælpe med at få dit sind til at drage fordel af de langsomme øjeblikke mere, men også sende dig i arbejde i en roligere tilstand.

RELATERET: 5 enkle måder at være mindre belastet på arbejdet

Når mindfulness bliver mere integreret i dit daglige liv, vil du mentalt være et meget bedre sted at læne dig ind i andre afslapningsteknikker i stedet for at bekæmpe dem. Det har derefter en sneboldseffekt - hvis du bevidst praktiserer mindfulness på reg, vil du naturligvis blive mere opmærksom på alle områder af dit liv, hvilket hjælper dig med at kontrollere din angst mere, alle vores eksperter enig. Hvis du vil indføre en regelmæssig meditationspraksis, er her et par måder at gøre det lettere at komme i gang med.

Start i det små - og vær tålmodig. "Vores instinkt er at undgå vanskelige tanker og følelser, som uundgåeligt opstår i ro," siger Conyers. "Når vi accepterer - frem for at kæmpe - hvad der er ubehageligt, begynder det at miste sin styrke." Det betyder, at du skal holde fast i det. Giv dig selv et mål, som du kan, som at øve mindfulness i fem minutter hver dag på din gåtur for at få kaffe eller meditere i kun et minut tre gange om ugen. Forøg tiden ugentligt, og føl uroen falme.

Komme ud af sengen. "Når du er i sengen, er din krop programmeret til at sove," siger Terrany. At sidde i en stol eller på gulvet kan hjælpe med at signalere til din hjerne, at du hviler og ikke sover. Hvis sengen er det eneste sted, du kan være alene og have ro, skal du ikke meditere lige efter at have vågnet - i det mindste stå op og vask dit ansigt, før du kommer tilbage, og bliv oven på dækslerne for at minimere den søvnforening, hun tilføjer.

Meditér samme sted hver dag. Hvis du forsøger at oprette en almindelig praksis, skal du hugge et hjørne af dit hjem ud og udelukkende bruges til mindfulness eller meditation, foreslår Hall. Ligesom hvordan vi forbinder sengen med søvn, vil din hjerne begynde at forbinde dette hjørne med afslapning og intention, hvilket igen vil gøre det lettere at opnå begge dele. Bo i dette rum og tilføj farver, du elsker, krystaller, røgelse, blomstervaser. Hvis du bor i et lille rum, kan du oprette et lille bakke alter eller kasse med disse genstande, opbevare det under din seng og trække det ud for at øve dig, foreslår Hall.

Prøv en gangmeditation. "Siddende meditation er ikke for alle," siger Conyers. Gå en tur, lyt til musik, dans - alt dette kan være en meditativ oplevelse, der beroliger sindet, så længe du henleder din opmærksomhed på, hvad du laver og sigter mod at være fuldt til stede.

Vælg en guidet session. "Sandsynligvis 25 procent af de mennesker, jeg underviser, oplever angst efter den første session i en stille meditation, men i en guidet billedmeditation kan det kun være 2 til 5 procent," siger Hall. Tavse meditationer tillader flere følelser og traumer at opstå, mens en persons stemme konstant leder dig mod sikkerhed og positivitet. Personlig guidet meditation eller en app med vejledning, naturlyde eller mantraer (f.eks Indsigtstimer) er en god mulighed.

Den eneste måde at være dårlig på mindfulness er ikke at gøre det. Hvis det er uudholdeligt at prøve at sidde med din angst eller sender dig til panikanfald, skal du helt sikkert tale med din psykiatriske udbyder om en mere personlig behandlingsplan. Men for de fleste mennesker (inklusive dem med angst) er det at øve sig at sidde og være ubehageligt præcis pointen, siger Terrany. Og jo mere du tvinger dig selv til at sidde eller gå eller svede med tankerne, selv i små intervaller, jo lettere bliver det til at gøre det-både på måtten og i det daglige liv, siger Terrany.