Sådan sover du bedre

Fakta: Søvn betyder meget mere, end vi måske vil indrømme, når det kommer til vores helbred. Enhver, der nogensinde har trukket en helaftensaften, ved, at søvnmangel kan tage hårdt på dine følelser, din motivation, din koncentration, dine sultpunkter... listen fortsætter.

Men du er måske ikke klar over, hvor meget restitution din hjerne og krop gør i løbet af de (forhåbentlig) otte timer, du sover. Dine muskler reparerer og vokser sig stærkere; dit sind behandler dine følelser og katalogiserer dem til minder. Faktisk er det en af ​​søvnens dybeste kræfter - det har en enorm indflydelse på kognition og humør, siger W. Christopher Winter, MD, en Charlottesville, VA-baseret søvnlæge og forfatter til Søvnløsningen.

Oversættelse: Det er næsten umuligt at tackle ethvert andet mål, du måtte have, uden først at få din søvn i skak. (Prøv bare at komme igennem en træning, træffe sunde valg, eller forsøger at være opmærksom mens du kører uden søvn.)

Her deler eksperter, hvordan man sover bedre om natten naturligt, så du bedre kan navigere i alt, hvad den næste dag kaster dig.

"De orange-røde stråler, der skinner på os ved solopgang og solnedgang, fortæller vores hjerne og cellerne i vores indre ur, at dagen begynder eller slutter og ændrer dens melatoninsekretion," forklarer Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., en klinisk assisterende professor i medicin ved Weill Cornell Medical College i New York. Du behøver ikke at blive en tidlig fugl hver dag året rundt, men lejlighedsvise udbrud af eksponering for denne form for naturligt lys kan "genstarte" dit system. (Tænk: gør et punkt om at stå op til 6:00 yoga en dag om ugen.) “Forskning viser, at eksponering for disse stråler øger vores nedlukning af melatonin og hjælper kroppen med at regulere det indre ur, ”siger Dr. Bhattacharya.

En lille undersøgelse i Journal of Clinical Sleep Medicine knyttet en kost lav i fiber og høj i mættet fedt og sukker til dårlig søvnkvalitet. Et kulhydratrigt måltid om natten kan reducere mængden af ​​søvnhormonet melatonin, som din krop udskiller, siger Amy Gorin, R.D.N., en diætist i New York City -området. I undersøgelsen fandt forskerne, at at spise fiber kan hjælpe dig med at opleve en dybere og mere genoprettende søvn. "Prøv en mandel smør protein kugle eller endda noget så simpelt som en spiseskefuld eller to nødder, parret med et skive æble eller pære, ”foreslår hun.

RELATERET: Er eliminering af sukker den eneste "kost", vi bør tage seriøst?

Dette er stedet, hvor vi sover godt. Det er det, du vil træne din hjerne til at tænke i det øjeblik, du kommer ind i dit soveværelse i år. Gør det ved at oprette et signatur søvnmiljø, foreslår Dr. Winter. De bedste er mørke, kølige og støjsvage (hvid støj er okay) og organiseret. Søvn er bedre i et organiseret miljø frem for en rodet (derfor hvorfor National Sleep Foundation foreslår at lægge din seng hver a.m.), forklarer Dr. Winter. “Der er noget rart ved at gå ind i et soveværelse, der er pænt og klar til at gå og have et ritual for at tage det puder ud af sengen frem for bare at komme tilbage til et sted, der ligner, at du lige er kommet ud af det, ”siger han.

Andre måder at fjerne fysisk (og derfor psykisk) rod på er blandt andet at holde din telefon opladet uden for dit værelse og lægge den stabel tøj væk i hjørnet. Du kan også overveje at fjerne eller dække spejle, fjernsyn og computere i dit værelse-en Feng-shui-anbefaling til bedre søvn, der også declutters og forenkler dit rum.

Overse heller ikke duftens kraft. Da duft udløser minder, kan du bruge det til din fordel til at skabe en sammenhæng mellem en bestemt lugt og søvn, siger Dr. Winter. Prøv en afslappende puddetåge eller kom et par dråber æterisk olie i en diffuser. Nogle undersøgelser viser, at især lavendel kan fungere som søvnhjælp: “Lavendel stimulerer en del af nervesystem, der hjælper med at udløse afslapning og reducerer angst, ”siger N.Y.C. naturopatisk læge Gabrielle Francis. Selv bare at vaske dine lagner kan gøre tricket. "Det er næsten som Pavlovsk konditionering, hvor en duft kan fungere som en subtil trigger."

VIDEO: De dyre virkninger af søvnmangel

Da lys er den primære drivkraft for din krops døgnrytme, er det ideelle søvnmiljø helt uden lys - og det kan være overraskende svært at opnå midt i iPhones i sengen, Netflix binges og bylys uden for din vindue.

En måde at tage kontrol over din belysning på er ved at investere i mørklægningsfarver (prøv DIY persienner hvor du selv kan bygge brugerdefinerede dem online). Rejsende? Gorin siger, at hun har bindemiddelklip med sig for at sikre hotelgardiner, så intet lys skinner igennem. (Geni.)

At opgive elektronik et par timer før sengetid er en god generel tommelfingerregel. Det blå lys, der udsendes fra vores telefoner, er en kendt forstyrrelse af søvnhormonet melatonin, der standser dets frigivelse og lurer din krop til at tro, at det er dagtimerne, når det ikke er det. "Elektroniske skærme og digitale enheder stimulerer hjernen," siger Lipman. "De kan forstyrre melatoninproduktion og søvnkvalitet, hvilket betyder, at brug af dem før sengetid vil gøre det sværere at falde i søvn."

Men tag tingene lidt længere i år og en gang om ugen, når du kommer hjem fra arbejde, i stedet for at give op lige tech i et par timer før sengetid, indgå en pagt med din familie eller værelseskammerater om ikke at tænde lys. Når alt kommer til alt kan selv pærer udsende de lyse typer lys, som vores hjerner forbinder med dag (og dermed holde sig vågne).

"Lad stjernerne, månen eller refleksionen fra sneen være det eneste lys, du oplever," foreslår Dr. Bhattacharya. Det lyder drømmende, men det er også science-y. En nylig undersøgelse i tidsskriftet Nuværende biologi finder ud af, at selv et par dage i naturen uden elektricitet-i tilfælde af denne undersøgelse, tid brugt på camping-kan hjælpe med at nulstille menneskers naturlige biologiske søvn-vågne cykler.

RELATERET: Hvad er blåt lys - og hvor dårligt er det egentlig?

En af grundene til at du sparker lagnerne i gang og føler dig urolig i løbet af natten? Varme er ikke befordrende for søvn. Prøv denne teknik fra holistisk sundhedsekspert Frank Lipman, M.D. Tag først et varmt bad, hvilket hjælper med at sænke din kropstemperatur. Sænk derefter termostaten. "Sigt på omkring 60 grader til 68 grader Fahrenheit for optimal søvn," siger Lipman.

Og på den note, mens super varme fleece pyjamas kan være hyggelige til at slappe af, kan de have en negativ indvirkning på din søvn. Da søvn følger din rytme i din kropstemperatur, kan de forhindre din kropstemperatur i at falde lavt nok til at glide af. I stedet vælger du pustende pyjamas i åndbar bomuld, din søsters ekskæreste XXL college-fodboldtrøje-eller sover i nøgen, siger Dr. Bhattacharya. Nøglen er komfort og at holde sig kølig.

Gå også naturligt med dit sengetøj. "Den bedste type ark er naturlige fibre som linned, byg og bomuld," siger hun. Undgå alt med plastisk oprindelse (dette inkluderer mikrofiber, polyester, acetat, nylon, Percale), da det ikke er meget åndbart.

Jo, det har de måske ikke sandt videnskabeligt bevis bag dem, men placebo -effekten er en ting. Prøv en ametystkrystal (for at lette stress og spændinger), celestit (for at forhindre mareridt og hjælpe folk med at håndtere søvnløshed), labradorit (for at uddybe din søvn og hjælpe du opnår en drømmetilstand) eller selenit (for at rense din energi og energien i dit soveværelse for at sætte stemningen for søvn), foreslår Heather Askinosie, medstifter af Energimuse og forfatter til CRYSTAL365.

"Læg ametyst og labradorit på dit natbord, selenit under din seng og celestit på en vindueskarme eller en anden overflade," siger hun. "Rens dine krystaller en gang om ugen for at fjerne al energi, de har optaget, så de er klar til at bruge igen."