Rygtræning: 4 træk for en skulptureret ryg fra Brrrn Trainer Coco Minot

For folk, der aldrig rigtig var fans af at være skulder-ved-skulder i en tætpakket, svedig hot yoga-time, Brrrn bragede på scenen som det første cool-temperatur cardio-, styrketrænings- og bootcamp-studie. De pivoterede i 2020, som mange fitnessmærker gjorde, for at tilbyde Brrrn Hjemme træningspas med deres karakteristiske glidebræt, beregnet til at føles som din egen mini-skøjtebane og til at støtte dig i alt fra planker til skatere eller bjergbestigere.

Brrn-træningen vil dog ikke kun styrke dine ben - det handler også om en solid kerne og overkrop. Din ryg er det, der holder hele din overkrop og kerne oprejst, så du kan ikke glemme det, når du træner forskellige muskelgrupper. "Vi bruger vores rygmuskler til stort set alt...og for at have en stærk core skal du også have en stærk og sund ryg," siger Coco Minot, American Academy of Personal Training-certificeret personlig træner og en af ​​grundlæggerne hos Brrrn.

Desuden kan en styrkelse af din ryg hjælpe din kropsholdning - en sejr for alle os, der har siddet på vores sofaer, mens vi har arbejdet i det sidste halvandet år - og endda forhindre skader, tilføjer hun. "Rhomboider er vigtige for overkroppens stabilitet og bevægelse, såvel som at de er afgørende for god kropsholdning og en sund nakke," siger Minot. "For eksempel, når du laver øvelserne nedenfor, styrker du dine romber ved at være i planker og variationer af planker," tilføjer hun. Dette vil give dig en forbrænding af hele kroppen, mens du arbejder med din kerne, ryg og endda dine ben. Bare husk at holde din rygsøjle super lige og ikke at runde dine skuldre i en planke- eller plankevariation, så du kan bearbejde disse romber endnu mere og samtidig sikre, at du undgår skader.

Hvordan det virker: Udfør hver bevægelse i 30 sekunder, og hvil derefter i 15 sekunder, før du går videre til næste øvelse. For at opskalere intensiteten skal du bruge 45 til 60 sekunder på hver øvelse. Alt i alt, for en solid 10-minutters træning, vil du gerne gennemgå to fulde sæt af de fire bevægelser, og gå videre til tre sæt, når du er klar.

Du får brug for: EN Brrrn bestyrelse eller skydere (det vil også fungere at bære sokker på et hårdt underlag) og små håndvægte (2,5-7,5 lbs) for en ekstra udfordring.

Gedder retter sig primært mod den øvre og nedre ryg, mavemusklerne samt hofterne.

EN. Begynd i en albueplanke med underarmene ud foran dig (foran kofangeren på Brrrn-brættet, hvis du har en) og fødderne samlet. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre og dine håndflader nedad. Hold din kerne engageret! Skub fødderne indad mod albuerne, mens du hæver hofterne op mod loftet, og sørg for, at dine ben forbliver så lige som muligt (men hold knæene let bøjet, hvis du har brug for det, selvfølgelig).
B. Sænk hofterne ned for at vende tilbage til startplankepositionen. Hold ryggen ret og rygsøjlen neutral under hele bevægelsen.

Gentag i i alt 30 sekunder (fremskridt til 45 og 60 sekunder senere, hvis du ønsker en ekstra udfordring), og sigt efter et 2:2-tempo: to sekunders kontrolleret piking og to sekunders kontrolleret sænkes ned. Pust ud, mens du pigger op, og indånd på vej ned.

Denne øvelse er primært rettet mod abdominale (især skråninger!), øvre og nedre ryg, skuldre og quadriceps.

EN. Start i en høj plankeposition med hænderne ud foran dig og dine håndled direkte under dine skuldre. Pres tilbage gennem dine hæle og indgreb din kerne, så du danner en lige linje fra skuldre til hæle. Med din kerne engageret, kør dit højre knæ ind mod din højre albue. Skub din højre fod hen over din krop, før dit højre knæ til din venstre albue og derefter tilbage til din højre albue.
B. Skub din højre fod tilbage til startplankeposition.
C. Gentag på venstre side, glid dit venstre knæ fra din venstre albue, over til højre albue, tilbage til venstre albue og vend tilbage til høj planke.

Gentag i 30 sekunder (45 eller 60 sekunder, hvis du vil udfordre dig selv), skiftende sider og sigt efter at røre dit knæ til bagsiden af ​​dine albuer.

Denne øvelse virker virkelig på hele kroppen. Hovedsageligt virker det på den øvre del af ryggen (lats, rhomboider, bagdeltoider), mavemuskler, quadriceps, glutes, skuldre og nedre ryg.

EN. Stå med bøjede knæ med armene ved siden og en vægt i højre hånd. Placer din højre fod på jorden og bolden med venstre fod på Brrrn-brættet bag dig eller på gulvet, hvis du ikke har et bræt. Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede fremad! Før først dine hænder mod jorden, indrammer din højre fod, og stræk dit venstre ben bag dig i en lav udfaldsposition.
B. Ro din hånd ind, og fortsæt med at strække armen op mod loftet, roter din overkrop mod højre. Vægten i din hånd skal være direkte over din skulder. Hvis du kan, så se op på vægten i din højre hånd.
C. Hold din højre arm strakt og brystet åbnet mod højre, skub din venstre fod indad og derefter tilbage ud for at forlænge. Dit højre knæ skal være over din højre pinky tå! Gentag, hold din højre arm op mod loftet, og skub din venstre fod ind og ud.
D. Brug din core til at holde din overkrop løftet. Fuldfør den ene side, og gentag derefter på den anden side, med venstre arm løftet.

Gentag i 30 sekunder med højre arm løftet, glid venstre ben, og gentag derefter i yderligere 30 sekunder på den anden side, med venstre arm løftet og glidende højre ben. Du kan vælge at gøre dette træk uden håndvægte, kun ved at bruge kropsvægt.

Musklerne, der bruges i denne øvelse, ligner ovenstående, men fordi denne progression tilføjer række og rotation for hver gentagelse, er der mere fokus på øvre ryg, lænd og abdominale.

EN. Begynd i samme stilling som den snoede lunge knæet, stående med bøjede knæ. Gå derefter ind i et lavt udfald med dine hofter firkantet foran dig og dine hænder indrammer din højre fod, med dit venstre ben strakt bag dig.
B. Aktiver din kerne og ro din højre hånd ind, og stræk derefter din højre arm op mod loftet, mens du roterer din overkrop mod højre. Håndvægten i din højre hånd skal være direkte over din skulder. Hvis du kan, så se op på vægten i din højre hånd.
C. Hold din højre arm strakt ud og brystet åbnet op til højre, skub din venstre fod ind mod brættets kofanger eller bare på gulvet, og så ud igen for at forlænge. Sørg for, at dit højre knæ sporer over din højre pinky tå.
D. Vend rækken med din højre arm ved at bringe vægten ned til din skulder, og derefter ned på gulvet uden for din højre fod. Nu skulle du være tilbage i startpositionen: et lavt udfald med hænderne, der indrammer din højre fod.
E. Efter at have lavet højre side, gentag til venstre, med venstre fod foran i det lave udfald, og venstre arm roning.

Gennemfør 30 sekunder (eller 45 eller 60 sekunder, for en udfordring) af rækker og dias på højre side, før du skifter til venstre. Hvis du ikke har håndvægte eller ikke vil bruge vægte, kan du lave denne øvelse med kun kropsvægt.

HomeBODIES er vores tilbagevendende kolonne giver dig begyndervenlig træning, du kan lave hjemmefra.