Spisevaner, der får dig til at leve længere

I mere end et årti har jeg arbejdet sammen med et team af eksperter for at studere hot spots med lang levetid – regioner, vi kalder Blue Zones, hvor mange mennesker lever til 100 og derover. De er den græske ø Ikaria; højlandet på Sardinien; Nicoya-halvøen i Costa Rica; Okinawa, Japan; og Loma Linda, Californien, hjemsted for den højeste koncentration af syvendedags adventister i USA.

Bemærkelsesværdigt nok har vi erfaret, at folk alle disse steder deler lignende ritualer og praksis omkring mad. (Tip: De tæller ikke kalorier, tager ikke vitaminer eller vejer proteingram!) Efter at have analyseret mere end 150 diæter undersøgelser udført i Blue Zones i løbet af det sidste århundrede, kom vi frem til et globalt gennemsnit af, hvad hundredåringer virkelig spise.

VIDEO: Her er når det kan betale sig at købe økologisk

Her er 15 ældgamle kostråd til at låne fra de længstlevende mennesker på planeten.

Producer, fuldkorn og bønner dominerer måltider hele året rundt i hver af de blå zoner. Folk spiser et imponerende udvalg af grøntsager, når de er i sæson, og sylter eller tørrer derefter overskuddet. Den bedste af de bedste fødevarer med lang levetid er grønne blade. I Ikaria vokser mere end 75 sorter som ukrudt. Undersøgelser viste, at midaldrende mennesker, der spiste, hvad der svarer til en kop kogt grønt dagligt, havde halvt så stor risiko for at dø i de næste fire år som dem, der ikke spiste grønt.

Familier i de fleste af de blå zoner nyder kød sparsomt, som tilbehør eller en måde at smage andre retter på. Sigt efter at begrænse dit indtag til 2 ounce eller mindre kogt kød (en mængde mindre end et sæt kort) fem gange om måneden. Og favoriser kylling, lam eller svinekød fra familiefarme. Kødet i de blå zoner kommer fra dyr, der græsser eller fouragerer frit, hvilket sandsynligvis fører til højere niveauer af omega-3 fedtsyrer.

RELATERET: Kim Kardashian West "krympede" sin krop ved at spise mere af dette

Adventist Health Study 2, som har fulgt 96.000 amerikanere siden 2002, opdagede, at mennesker, der spiste en plantebaseret kost og inkluderede en lille portion fisk op til en gang om dagen var dem, der levede længst. I de blå zoner i udlandet er fisk en almindelig del af hverdagens måltider. For det meste er de bedste fiskevalg arter i midten af ​​fødekæden, såsom sardiner, ansjoser og torsk, som ikke er udsat for høje niveauer af kviksølv eller andre kemikalier.

Det menneskelige fordøjelsessystem er ikke optimeret til komælk, som tilfældigvis er højt i fedt og sukker. Folk i de blå zoner får deres calcium fra planter. (En kop kogt grønkål, for eksempel, giver dig lige så meget calcium som en kop mælk.) Men gede- og fåremælksprodukter som yoghurt og ost er almindelige i de traditionelle kostvaner i Ikaria og Sardinien. Vi ved ikke, om det er mælken, der gør folk sundere, eller det faktum, at de klatrer i det samme bakkede terræn som deres geder.

I de blå zoner har folk en tendens til kun at spise ét æg ad gangen: For eksempel steger Nicoyans et æg for at foldes til en majstortilla, og Okinawanerne koger et æg i suppe. Prøv at udfylde en morgenmad med ét æg med frugt eller andre plantebaserede fødevarer såsom fuldkornsgrød eller brød. Når du bager, skal du bruge 1/4 kop æblemos, 1/4 kop kartoffelmos eller en lille banan til at give et æg.

Sorte bønner i Nicoya, sojabønner i Okinawa, linser, garbanzo og hvide bønner i Middelhavet: Bønner er hjørnestenen i Blue Zones diæter. I gennemsnit består bønner af 21 procent protein, 77 procent komplekse kulhydrater og kun lidt fedt. De er også en fremragende kilde til fiber og er fyldt med flere næringsstoffer per gram end nogen anden mad på jorden. Blue Zones kostgennemsnit - mindst 1/2 kop om dagen - giver de fleste af de vitaminer og mineraler, du har brug for.

RELATERET: Ashley Tisdale skar denne ene ting ud af sin kost for at komme i sin bedste form endnu

I tre af de fem blå zoner er brød en fast bestanddel. Men det er en helt anden mad end de brød, de fleste af os køber. Brød i Ikaria og Sardinien, for eksempel, er lavet af en række 100 procent fuldkorn, herunder hvede, rug og byg - som hver tilbyder et bredt spektrum af næringsstoffer og høje niveauer af fiber. Andre traditionelle Blue Zones-brød er lavet med bakterier, der "fordøjer" stivelsen og glutenerne, mens de hjælper brødet med at hæve. Denne proces skaber en syre, der giver surdejen den sure smag. Resultatet er brød, der faktisk sænker den glykæmiske belastning af måltider. (Den har også mindre gluten end "glutenfri" brød.) For at finde ægte surdej, besøg et bageri og spørg om deres forret. Hvis de ikke kan give dig et svar, laver de nok ikke deres surdej på traditionel vis.

Blue Zones beboere indtager omkring en femtedel så meget tilsat sukker, som vi gør. Hundredårsmænd putter typisk honning i deres te og nyder kun dessert ved festligheder. Læren til os: Prøv ikke at tilføje mere end 4 teskefulde sukker om dagen til dine drikkevarer og madvarer. Få småkager, slik og bagværk kun et par gange om ugen. Og undgå forarbejdede fødevarer med sødestoffer - især når sukker er opført blandt de første fem ingredienser.

Dette ser ud til at være den gennemsnitlige mængde, som Blue Zones hundredåringer spiser. En nylig 30-årig Harvard-undersøgelse viste, at nøddespisere har en 20% lavere dødelighed end dem, der ikke spiser nødder. Andre undersøgelser viser, at diæter med nødder reducerer LDL- eller "dårlige" kolesterolniveauer med op til 20%.

I hele verdens blå zoner spiser folk mad i deres helhed: De smider ikke æggeblommen eller juicer frugtkødet ud af deres frugter. De tager heller ikke kosttilskud. De får alt, hvad de har brug for, fra hele fødevarer, der ofte dyrkes lokalt. Takeawayen? Undgå produkter med lange lister over ingredienser og shop på dit landmandsmarked, når du kan. Forskere er kun begyndt at forstå, hvordan elementerne i hele planter arbejder sammen synergistisk for at frembringe ultimativ sundhed.

Adventister anbefaler at tage syv glas dagligt og peger på undersøgelser, der viser, at hydrering mindsker risikoen for en blodprop. Plus, hvis du drikker vand, drikker du ikke en sukkerfyldt eller kunstigt sødet drik.

Folk i de fleste blå zoner har et til tre glas om dagen. Vin har vist sig at hjælpe systemet med at absorbere plantebaserede antioxidanter. Men det kan også være, at lidt alkohol sidst på dagen mindsker stress, hvilket er godt for den generelle sundhed.

RELATERET: 8 måder at undgå strandbloat på

Okinawanerne plejer grøn te hele dagen lang, og grøn te har vist sig at sænke risikoen for hjertesygdomme og adskillige kræftformer. Ikarianere drikker bryg af rosmarin, vild salvie og mælkebøtte - alle urter med anti-inflammatoriske egenskaber.

Folk, der bor på Nicoya-halvøen og øerne Sardinien og Ikaria, drikker alle sammen rigelige mængder kaffe. Forskningsresultater forbinder kaffedrikning med lavere forekomst af demens og Parkinsons sygdom.

Bekymret for at få nok protein på en plantebaseret kost? Tricket er at samarbejde med bælgfrugter, korn, nødder og grøntsager, der leverer alle ni essentielle aminosyrer, din krop ikke kan lave alene. Prøv disse match-ups i forholdet beskrevet nedenfor.

1 1/3 del hakket rød peberfrugt til 3 dele kogt blomkål

1 del kogte kikærter til 3 dele kogte sennepsgrønt

1 del lima bønner til 2 dele kogte gulerødder

1 1/2 del kogt broccoli rabe til 1 1/3 del kogte vilde ris

1/2 del fast tofu til 1 1/4 del kogte soba-nudler