"Hvem slap hundene fri!!! WHO! WHO! WHO! Hvem slap hundene fri?!" Mens jeg svævede ind og ud af søvnen, nappede det rivende omkvæd i de yderste kanter af min bevidsthed som en vred rottweiler.
Jeg havde lobbyet i flere måneder for at ændre vores alarm. Desværre (eller heldigvis, afhængigt af hvilken side af sengen du sover på), var det den eneste sang, der var irriterende nok til at vække min mand, hvis arbejdstid sene om natten – kombineret med anfald af søvnløshed og kronisk søvnapnø – holdt os begge i en nogenlunde stabil søvntilstand afsavn.
Jeg skubbede to små børneben og bagenden af min fede labrador ud af vejen og vaklede mod uret. "6:45" læste de blå lys, der i mit søvnberøvede, jetlaggede delirium hoppede rundt i lokalet som et par elektroniske terninger. Jeg stønnede, mens jeg smadrede min pegefinger ind i snooze-knappen. Da jeg lige var vendt tilbage fra en tre-dages forretningsrejse til London, var jeg udmattet: Bumser dækkede min hage, mørke rande skyggede for mine øjne, og mit indre ur havde den ustabile rytme som en fuld march band. "Jeg skal lige tælle til 40, og så står jeg op," mumlede jeg til min mand, inden jeg styrtede i seng igen.
Da jeg vågnede 45 minutter senere, var min mand væk. Min 10-årige søn snorkede dog stadig stille på sengen. Jeg kiggede febrilsk på uret, og en panikangst skød min rygsøjle op. "Klokken er 7:30! Alex, rejs dig! Du gik glip af bussen!" Jeg løb ud i køkkenet og tog rasende fat i en kasse med granolastænger, som skubbede en halvforseglet pose ned fra hylden. Inden for få sekunder væltede tusindvis af små sorte chiafrø gennem luften som en haglstorm fra forældrehelvede.
Man kan kridte hele denne scene op til en meget manisk mandag, men sandheden er, at disse deciderede un-zen morgener var langt fra en anomali. Selv når jeg ikke var jetlagget, blev min søvn rutinemæssigt kompromitteret af lektiekampe, godnatkampe og en overdreven tillid til de genoprettende kræfter fra Netflix og chardonnay. De seneste måneder havde jeg ofte bare kastet håndklædet i ringen og gået i seng samtidig med mine børn, med mit mest søvnbesværede barn gemt under armen som en bamse. Jeg ville vågne mellem 4 og 5 om morgenen, bare for at jeg kunne få lidt tid. Det så ud til at virke i et stykke tid, indtil de uundgåelige nætter, hvor jeg faldt tilbage til en mere normal voksen sengetid – og så stadig være lysvågen kl. 04.00. Ved 3-tiden næste eftermiddag ville jeg visne ind i min Starbucks.
Fast besluttet på at få mig selv tilbage på sporet begyndte jeg at læse Arianna Huffingtons bestsellerbog Søvnrevolutionen. De grundlæggende principper for god søvnhygiejne er ret ligetil: Skyd syv til ni timer om natten, fjern elektronik i mindst en halv time før sengetid (udover at overstimulere din hjerne, hæmmer de blå lys produktionen af søvnhormonet melatonin), få mere sollys (især tidligt om morgenen, da det hjælper med at regulere søvn/vågen hormoner), skær ned på koffein og sprut og forvandl dit soveværelse til en søvn helligdom. "Det skal være mørkt og indbydende," siger Huffington til mig, da vi nogle dage senere taler sammen i telefonen. "Og et godt natbord er nøglen." Hun foreslår at dekorere den med ting, der fremmer søvn og udløser glæde: en smuk lampe med svagt lys, en enkeltstilket blomst, et lys, et billede af dine børn eller din hund ...
Efter at have plyndret min lokale bodega efter nogle pæoner og iscenesat min sovehelligdom ved sengen, red jeg Marie Kondo i rodet (farvel, agita-fremkaldende forældrebøger) og koblet fra så meget jeg kunne: mit digitale vækkeur, iPad, bærbar. Min mand trak stregen ved fladskærms-tv'et og kabelboksen, så - efter Huffingtons råd - dækkede jeg de små lys med malertape.
Selvom mange søvneksperter anbefaler at stå op og gå i seng på samme tid hver dag (selv i weekenden), er Huffington ikke en fastlåst på dette punkt. "Det er ikke realistisk for de fleste," siger hun. En søvnregel, som hun ikke vil bøje sig efter? Logger de syv til ni timer om natten. "Folk tror, de kan klare sig på fem eller seks timer." I virkeligheden har kun omkring 5 procent af befolkningen en sjælden genetisk mutation, der tillader dem at gøre dette. "For at bestemme din optimale sengetid skal du finde ud af, hvornår du skal vågne og derefter tælle tilbage med otte timer," råder Huffington. Hvis du har en vis fleksibilitet - og virkelig ønsker at maksimere dit bang for din sengetid - så prøv ikke at gå glip af timerne mellem kl. og 02.00 i sin bog Sov smartere, Shawn Stevenson, grundlæggeren af den populære podcast The Model Health Show, kalder dette "pengetiden", fordi det er, når din krop producerer mest melatonin og det menneskelige væksthormon, også kendt som "ungdomshormon". Fraværet af dette genoprettende vindue kan forklare, hvorfor nogle mennesker, der går i seng meget sent om natten, stadig kan føle sig groggy om morgenen, selv efter at de har fået otte fulde timers søvn. En anden årsag til tidlig morgensøvn inerti? Traditionelle vækkeure med fast tid, som kan gå i gang i den dybeste fase af din søvncyklus (se sidebjælken nedenfor for et bedre alternativ).
De største udfordringer for mig var at skære ned på kaffen (kun én kop om dagen og aldrig efter kl. 14.00) og omskrive min adfærd i timerne før op til den 22.00. udgangsforbud, som normalt blev spoleret på den samme søvnsugende trifecta næsten hver nat: nipper, snacks og sociale medier. At drikke et eller to glas vin før sengetid kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn i starten, men det har en tendens til at give dig hvile af dårlig kvalitet, fordi det forhindrer din krop i at udvikle sig til de dybeste niveauer af REM-søvn (hvis du forkæler dig, kan det også vække dig som dehydrerende virkninger af alkohol sparke ind). "Hvis du skal have et glas vin, er det meget bedre at have det under happy hour i stedet for lige før sengetid," siger Alanna McGinn, grundlægger af sleep-coaching-webstedet Good Night Sleep Site.
Og så i stedet for at skænke mig et glas vin og slå mig ned med min iPhone i det øjeblik, jeg slog mine børn i seng, fyldte jeg de to timer før sengetid med afslappende nye ritualer. Jeg begyndte at tage et varmt bad duftende med beroligende lavendelbadesalt og oplyst af flimrende te lys hver nat (jeg købte endda en vandtæt højttaler til badet, så jeg kunne spille beroligende spa-musik, mens jeg gennemblødt). Efter badet trak jeg mig tilbage til mit soveværelse med den mest ikke-stimulerende bog, jeg kunne finde. "Prøv fiktion eller filosofi," rådede Huffington. “Og gør det til en rigtig bog! Ingen e-læsere eller e-bøger." Da jeg forhåbentlig nævnte, at jeg havde skiftet min iPhone til natindstillinger - så det baggrunden bliver blød, beroligende gul omkring kl. i stedet for en hård, stimulerende blå – det gjorde Huffington ikke give efter. "Det er ikke kun det blå lys," sagde hun. "Det er det faktum, at vores telefoner og tablets er hele vores liv, og vi er afhængige af dem." (Faktisk mener forskere nu, at teknologi stimulerer en dopaminsløjfe, der ligner den genereret af kokain eller gambling.) "Hvis vi tager vores smartphones med i sengen, vil vi blive fristet til ikke bare at læse, men måske tjekke vores e-mail eller se, hvordan vores Instagram-konto er gør. Realistisk set er det meget få af os - og det inkluderer mig - der har viljestyrken til ikke at gøre det."
Et par dage inde i min nye søvnvenlige rutine - som omfattede at flytte alle mine enheder til en familiedockingstation i stuen en halv time før sengetid - lagde jeg mærke til, at jeg ikke længere havde brug for en alarm. Jeg vågnede – uden nogen gøen – omkring kl. 06.00. Jeg følte mig mere vågen og forfrisket, end jeg havde haft i flere uger. At løbe efter morgenaflevering føltes nu som en luksus, ikke en opgave, og hjernetågen, der havde forfulgt mig i ugevis, så ud til at være løst. Efter to uger så min hud lysere ud, og mine jeans passede endda bedre (undersøgelser viser forkortet søvn øger ghrelin, sulthormonet, så jeg forestillede mig nok ikke bare, at jeg også følte mindre sulten). Den bedste del? Mit humør. I stedet for at pille mig selv ud af sengen hver morgen med rædsel i bomuldshoveder, sprang jeg ud af betrækket og ind i mine børns soveværelser med noget tilnærmelsesvis glæde. Og for det ville jeg med glæde opgive alle de vanilje lattes og Instagram-opdateringer i verden.