Rå frugt og grønt kan være bedre for din mentale sundhed end kogte, ifølge en ny undersøgelse fra University of Otago i New Zealand. Studiet, udgivet i Grænser i psykologi, fandt ud af, at folk, der spiste mere råvarer, havde lavere niveauer af symptomer relateret til depression og andre psykiske sygdomme sammenlignet med dem, der spiste mere kogte, konserverede eller forarbejdede varianter.
Undersøgelsen var kun i stand til at vise en sammenhæng mellem råvarer og bedre mental sundhed, ikke en årsag-virkning sammenhæng. Men forskerne siger, at forbindelsen kan have at gøre med, at mange frugter og grøntsager har mere næringsstoffer i deres naturlige tilstand - og at disse næringsstoffer kan have en positiv indvirkning på humør og hjerne kemi.
Til undersøgelsen undersøgte forskere mere end 400 unge voksne i alderen 18 til 25 år i USA og New Zealand. Folk i denne aldersgruppe har en tendens til at indtage et relativt lavt niveau af frugt og grøntsager, påpeger forfatterne, og er også på høje risiko for psykiske lidelser.
RELATERET: Hvad er Keto-diæten? Alt hvad du behøver at vide
Deltagerne blev spurgt om deres typiske forbrug af frugt og grøntsager, herunder hvilke specifikke varianter de spiste, og hvordan produkterne blev tilberedt. De blev også screenet for symptomer på psykiske sygdomme, såsom depression og angst.
Undersøgelsens forfattere vidste, at masser af andre variabler kunne påvirke både mental sundhed og forbrug af frugt og grønt. Så de sørgede også for at overveje deltagernes træningsvaner, overordnede kost, eksisterende helbredsforhold, socioøkonomiske status, etnicitet og køn.
Selv efter kontrol for disse livsstils- og demografiske faktorer var sammenhængen mellem rå grøntsager og positive mentale sundhedsresultater signifikant. Indtagelse af rå frugt og grøntsager forudsagde lavere niveauer af depression og forbedrede niveauer af psykisk velvære, skrev forfatterne, herunder positivt humør, livstilfredshed og blomstrende.
Derimod indtag af frugt og grøntsager, der blev forarbejdet (ved madlavning, konservering eller andre metoder) var kun forbundet med positivt humør - ikke med nogen af de andre mentale sundhedsvariabler målt i undersøgelse.
RELATERET: Dette tillæg er hemmeligheden bag at få den smukkeste hud og hår nogensinde
Samlet set var de 10 fødevarer i undersøgelsen, der var stærkest forbundet med positive mentale sundhedsresultater, gulerødder, bananer, æbler, mørke bladgrøntsager (såsom spinat), grapefrugt, salat, citrusfrugter, friske bær, agurk og Kiwi.
I kategorien rå grøntsager var selleri, kål, rødløg, tomat og svampe også forbundet med positivt humør. Forfatterne bemærker, at disse grøntsager kan betragtes som "salatfikseringer", og de citerer tidligere forskningsforbindelser salatforbrug med lavere stressniveau. I kategorien forarbejdede produkter var græskar, blandede frosne grøntsager, kartofler og søde kartofler, broccoli og aubergine også forbundet med positiv stemning.
VIDEO: 5 overkommelige Keto-venlige grøntsager
Forskerne siger, at deres resultater er vigtige, fordi de fleste nuværende sundhedsretningslinjer ikke skelner mellem rå og kogte eller konserverede frugter og grøntsager. "Hvis vores mønstre bekræftes i interventionsundersøgelser, tyder det på, at sundhedspolitikken kunne fokusere på at fremme forbruget af rå og uforarbejdede produkter for optimal velvære,” skrev de i deres papir.
Undersøgelsen var ikke designet til at besvare spørgsmålet om hvorfor rå fødevarer kan være bedre for humør og mental sundhed, og forskerne kan kun spekulere. Men de siger, at ernæringsmæssige forskelle mellem rå og kogte produkter kan spille en rolle.
"Rå frugt og grønt kan give større niveauer af mikronæringsstoffer end forarbejdet frugt og grøntsager, hvilket kunne forklare deres stærkere sammenhæng med forbedret mentalt velvære,” de skrev. For forbindelser som C-vitamin og carotenoider, der har været forbundet med mental sundhed, "madlavning og konservering vil højst sandsynligt føre til en nedbrydning af næringsstoffer og derved begrænse deres gavnlige indvirkning på mentale sundhed."
Imidlertid påpeger undersøgelsens forfattere, at dette niveau af nedbrydning varierer fra mad til mad - og fra næringsstof til næringsstof. Nogle vitaminer og mineraler bliver formindsket, når de koges, mens andre kan blive lettere tilgængelige. Mere forskning er også nødvendig for at vide, om forskelle mellem rå og kogte produkter faktisk er nok til at påvirke humør og mental sundhed, skrev forskerne.
Cynthia Sass, RD, Sundhed's bidragende ernæringsredaktør siger, at hun ikke er overrasket over, at denne undersøgelse fandt ud af, at råvarer er forbundet med bedre mental sundhed. "Vigtigheden af at spise nok produkter er enorm og involverer både fysisk og følelsesmæssigt velvære," siger Sass, der har gennemgået den nye undersøgelse, men ikke var involveret i forskningen. "Vi ved også, at visse næringsstoffer er sårbare over for varme, herunder vitamin C og B."
Det er ikke praktisk at spise alle dine produkter rå, siger Sass. Men heldigvis kan specifikke tilberedningsmetoder og forberedelsesteknikker også påvirke, hvor godt en fødevare bevarer sine næringsstoffer. For eksempel kan skære gulerødder op efter kogning (i stedet for før). boost visse næringsstoffer med 25 %. "At hakke gulerødder øger overfladen, så flere af næringsstofferne siver ud i vandet, mens de koges," siger hun. "Ved at koge dem hele, låser du mere ind."
Indtager også grøntsager med sunde fedtstoffer, som avocado eller ekstra jomfru olivenolie øger absorptionen af visse antioxidanter, tilføjer hun. Men mest vigtigt mål for at øge dit næringsindtag - og for at støtte mental sundhed, mens du er i gang - er simpelthen at spise flere grøntsager hver dag, siger hun.
"Produktets kraft er reel og vidtrækkende," siger Sass. Hun anbefaler at sigte efter mindst tre (og ideelt set fem) portioner grøntsager på størrelse med baseball hver dag.
"Frisk og rå er fantastisk for dit helbred, men hvis det at inkludere både rå og kogte grøntsager er en mere praktisk måde at ramme målet dag efter dag, så bland det sammen," siger hun. "Fordelene ved at spise frosne, kogte grøntsager eller endda dåse opvejer slet ikke at spise dem."