De bedste ting at gøre nu, før vinterens triste hits

Alle ved, at efterårets ændring kan lægge en dæmper på humør og energiniveauer, især hvis du tilbringer det meste af dine nu forkortede dagslystimer indendørs. Og det er ikke svært at forestille sig, hvordan tidligere solnedgange og koldere temperaturer kan oversætte til mindre tid tilbragt udendørs – og mere tid hjemme på sofaen.

Men sådan behøver det ikke være, siger sundhedseksperter. Faktisk kan novemberskiftet fra sommertid til standardtid være en mulighed for at nulstille din tidsplan og prioriteter, når det kommer til sundhed og velvære. Her er fire måder, du kan få denne sæsons kortere dage til at arbejde for dig i stedet for imod dig.

VIDEO: 5 sunde abonnementsæsker at give som gaver

Millioner af amerikanere får i øjeblikket ikke de anbefalede syv til otte timers søvn om natten, og mange af os bliver op senere, end vi burde – arbejder, ser fjernsyn eller smider og vender ind seng. Men når solen går ned en time tidligere, kan det føles naturligt også at starte din aftenrutine lidt tidligere.

"Du kan opleve, at det er nemmere at slappe af og gå lidt tidligere i seng," siger Kenneth P. Wright Jr., PhD, professor i integrativ fysiologi og direktør for Sleep and Chronobiology Laboratory ved University of Colorado Boulder. "Hvis du ikke har fået nok søvn, og du kan benytte lejligheden til at få en ekstra time eller 30 minutter eller deromkring, vil det være en øjeblikkelig fordel for dit helbred."

Forskning viser, at der er færre hjerteanfald mandagen efter efterårsskiftet fra sommertid Tid sammenlignet med andre mandage i løbet af året, og eksperter mener, at ekstra times søvn kan spille en rolle. "Prøv at tage den ekstra time med dig og vær konsekvent omkring det, i stedet for at falde tilbage i dine gamle vaner," siger Wright.

RELATERET: Hvordan Zayn Malik lærte at klare sin angst

Selv for de travleste mennesker har korte pauser i løbet af arbejdsdagen vist sig at reducere træthed og forbedre produktiviteten - især hvis de involverer at gå udendørs og få noget motion. Nu har du en anden undskyldning for at gøre netop det.

"At gå udenfor midt på dagen, selvom det kun er i 15 minutter, kan hjælpe dig med at få noget af det humørforstærkende sollys, du måske mangler, hvis du går på arbejde, før solen står op, og du forlader arbejdet, efter den er gået ned." siger Wright. At sidde foran et vindue kan også være nyttigt, siger han, men at gå en tur vil sandsynligvis give dig mere energi på vej ind i din eftermiddag.

Modstå også trangen til at tage dine solbriller på, hver gang du træder udenfor, siger Angelos Halaris, MD, PhD, professor i psykiatri og adfærdsmæssige neurovidenskaber ved Loyola University, da de kan blokere sollysets feel-good-effekter på hjerne. (Du bør stadig bære dem, hvis du bruger meget tid udendørs, selvfølgelig.)

RELATERET: 11 nemme måder, der vil forbedre dit helbred på kun et minut

På trods af de tidligere solnedgange er efteråret stadig et glimrende tidspunkt til at prøve en ny fitnessrutine eller øge dine træningsvaner; trods alt kan udendørsaktiviteter som løb og vandreture være meget mindre opslidende i køligere temperaturer. (Bare sørg for at tage forholdsregler, hvis du er udendørs i mørket, som at bære vejr-tilpasset og reflekterende udstyr.)

At forpligte sig til 150 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet om ugen er godt for dit hjerte og dit generelle helbred. Det frigiver også endorfiner, der kan booste humør og energiniveauer, siger Wright, og det kan hjælpe dig med at sove bedre om natten. Plus, hvis du adopterer en ny vane nu, kan det hjælpe dig med at komme igennem den overbærende feriesæson uden at tage den frygtede vintervægt på.

RELATERET: Hvornår skal man tage en mental sundhedsdag, ifølge en psykolog

Hvis du har prøvet alt det ovenstående, og du stadig ikke føler dig som dit normale glade eller energiske jeg, kan en læge eller mental-sundhedsrådgiver muligvis hjælpe. Han eller hun kan anbefale lysterapi, som involverer at sidde foran en speciel lampe eller lysboks i 30 minutter om dagen for at reducere virkningerne af sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD).

For at forhindre fremtidige episoder af SAD kan kognitiv adfærdsterapi (også kendt som CBT eller samtaleterapi) dog fungere bedre i det lange løb. I en 2015 University of Vermont undersøgelse, CBT var mere effektiv til at forhindre tilbagefald i fremtidige vintre sammenlignet med lysterapi.

I deres CBT-sessioner blev patienterne lært at udfordre negative tanker om mørke vintermåneder og at modstå skadelig adfærd som social isolation. De kunne derefter henvise tilbage til disse strategier, når de havde brug for det, siger undersøgelsesforfatterne, og gjorde det ikke skal forpligte sig til daglige behandlinger (som de ville med en lyskasse), hvilket kan være svært at opretholde.