Det er ingen hemmelighed, at søvn er utrolig vigtig. Udover at give energi og fokus til at tackle vores arbejdsdage, kan en god nattesøvn resultere i nedsat risiko for betændelsestilstande som hjertesygdomme, øget hukommelsesfunktion, bedre humør og endda længere tid liv. Men prøv at få nok søvn, det er lettere sagt end gjort. Altså til ære for National Sleep Awareness Week, er vi fast besluttet på at ændre vores søvnvaner til det bedre. Vi tappede hjernen af Shawn Stevenson, skaber af Model Health Show podcast og forfatter til Sov smartere (ud 15. marts), for at finde ud af enkle strategier til at ramme høet mere forsvarligt i aften og videre.
Bekæmp koffeinen
For mange af os er koffein – og kaffe i særdeleshed – en gave. Men det er også en af de største syndere i søvnforstyrrelser. "Det er let at glemme, at koffein er en meget kraftig stimulans for nervesystemet," siger Stevenson og tilføjer, at indtagelse af koffein selv så meget som seks timer før sengetid er nok til at skabe målbare forstyrrelser i vores søvn cyklusser. Gå ikke i panik, du behøver ikke at afskaffe vanen helt, men Stevenson foreslår, at du begrænser den til kun før middag. Hvis du har brug for at hente mig senere på dagen, foreslår han, at du går en hurtig powerwalk eller tager en samtale med en god ven, som begge kan frigive endorfiner og få dig til at føle dig mere vågen uden bivirkninger senere i nat.
RELATERET: Skønhedssøvn er ægte - og her er hvordan du sikrer dig, at du får nok
Fokus på tid, ikke timer
Når det kommer til kvalitetssøvn, handler det mindre om at få et bestemt antal timer og mere om at sove i de rigtige timer. "At timing af din søvn er som at time en investering," siger Stevenson. "Det er lige meget, hvor meget du investerer, det betyder noget, hvornår du investerer." Og "pengetiden", som Stevenson kalder det, til at investere er mellem kl. og 02.00 "Du får den mest foryngende søvn og gavnlige hormonsekretioner i løbet af denne tid," Stevenson siger. Dette er baseret på forestillingen om, at det er meningen, at mennesker skal slappe af, når det bliver mørkere, og det er derfor naturligt, at vores hormoner skal udskilles synkront med det. Så du får dine bedste doser af hormoner som melatonin og HGH (det Stevenson kalder "ungdomshormonet") mellem disse timer.
Gå med din mavefornemmelse
Hvad vi spiser kan have en dramatisk indflydelse på søvnen. Ifølge Stevenson skyldes det, at vores tarm er fyldt med neurotransmittere, der ligner hjernen, der styrer udskillelsen af hormoner som serotonin og melatonin. Så et afbalanceret mikrobiom kan betyde mere afbalanceret søvn. For at holde vores tarme glade, foreslår Stevenson at spise økologiske, lokalt dyrkede og uforarbejdede fødevarer til størstedelen af vores kost samt at spise tre til fem portioner mad der indeholder, hvad han kalder "gode søvnnæringsstoffer", eller næringsstoffer, der har været forbundet med søvnforstyrrelser, når de mangler, såsom C-vitamin, kalium og omega-3.
RELATERET: Resolution App Vi elsker: Forbedre dine Zzz'er med Sleep Genius
Klæd delen
Hvis du nogensinde har sovet i en sweatshirt for at vågne op midt om natten for at rive ting af din svedige krop, du ved, at temperatur og valg af pyjamas spiller en stor rolle i det gode søvn. "At være køligere er vigtigt for søvn af høj kvalitet, fordi din krop har denne termiske regulering, og den sænker din krops kernetemperatur for at lette alle processer for søvn," siger Stevenson. Hvis du ikke kan regulere dit soveværelses temperatur, er det næstbedste at bære ikke-begrænsende, løstsiddende tøj, der holder dig kølig og komfortabel hele natten. Stevenson anbefaler en løstsiddende T-shirt og boksere, flydende lingeri eller afklædning til din fødselsdagsdragt for at undgå afbrydelser af tøjet natten over.