Body Neutral Pilates-instruktør Helen Phelan deler sin hurtige træning uden udstyr

Helen Phelan er muligvis en tidligere professionel danser med sin egen virtuelt Pilates studie, men du vil ikke høre instruktøren love at forme "lange, magre linjer." I modsætning til det meste æstetikdrevne trænere derude, Phelan er "kropsneutral" og "føler stærkt, at sundhed ser anderledes ud på alle krop," fortæller hun Med stil.

Hendes unikke metode er forankret i nutidig pilates, men hun henter også inspiration fra sin klassiske dansetræning, funktionelle fitness, somatisk teori og mindfulness-teknikker.

"Jeg udviklede denne tilgang til træning, fordi jeg følte, at de boutique-timer, jeg tog i NYC, enten var fysisk udfordrende og sjove, men fuldstændig forankret i kostkultur og fik mig til at føle mig dårlig med min krop - eller medfølende og opmærksom, men til tider lidt kedelig og ikke engagerende," Phelan forklarer. "Jeg følte, at der måtte være en måde at gifte sig med en modalitet, der udfordrer kroppen mentalt og fysisk, men som ikke bruger body shaming som motivation til at deltage - og min metode blev født."

RELATERET: Din hjerne er kablet til at hade opløsninger - her er hvad du skal gøre i stedet

For at give os en smagsprøve bad vi Phelan om at lave en træning uden udstyr, når du har kort tid, men gerne vil presse en helkropstræning ind. Sekvensen kan gentages, hvis du leder efter mere intensitet (og har mere tid).

På alle fire, inhaler gennem næsen for at bue ryggen og klem skulderbladene sammen. Ånd ud for at runde rygsøjlen som en Halloween-kat, træk mavemusklerne sammen, og spred skulderbladene bredt for at varme op, strække og styrke kernen.

Gentag 5 gange.

På alle fire, tryk gennem knoerne og fingerspidserne i stedet for håndleddene, stikk tæerne ind under, ånder ud og svæv knæene en halv tomme fra jorden (jo tættere uden faktisk at røre, de bedre!). Bank knæene tilbage til gulvet uden at lægge vægt i dem, og ånd ud for at løfte igen.

Gentag 15 gange for at arbejde med den dybe kerne, skuldre og arme.

På alle fire, hold hofterne stablet over knæ og arme udvendigt roteret (albuepunkter vender tilbage) og skulder klinger trukket på skuldrene, bøj ​​albuen så langt du kan (du behøver ikke at ramme gulvet for at bygge varme i triceps).

Gentag 10-15x for at styrke skuldrene, kerne og triceps.

På alle fire, ræk højre arm frem og venstre ben lige tilbage, træk halen lidt og skub gulvet væk med den støttende side. Ånd ud for at runde rygsøjlen, og før albuen og knæet mod hinanden, og tryk dem energisk ind i hinanden. Træk vejret ind for at strække arm og ben tilbage til starten.

Gentag 10 gange på hver side for at forbedre balancen og stabiliteten.

Kom ned til albuerne, men hold armene parallelle for at fremme en bedre holdning. Med et bøjet knæ, løft højre ben direkte op bag dig, til højre og tilbage til start, lav en cirkel.

Gentag 10 gange, og vend derefter om. Gentag på den anden side for at styrke glutes og hamstrings, mens hoftebøjerene slippes.

Stadig på underarmene, stræk benene lige ud med hoftebreddes afstand. Træk vejret ind for at vende hofterne op til loftet, udblænding af siddeknoglerne i den neutrale rygsøjle, ånd ud for at krølle halen under og vende tilbage til planken.

Gentag 10 gange for at integrere hele kroppen.

Hele denne træning er i firdobbelt (på alle fire) for at minimere overgangstiden. Men hvis håndledsømhed er et problem, skal du reducere bøjningen på håndleddet ved at rulle kanten af ​​din måtte op og støtte håndens hæl på den forhøjede kant med fingerspidserne på selve gulvet for at mindske trykket, Phelan foreslår.