Angst for genindgang er stigende. Sådan behandler du, ifølge terapeuter

Din ven skal giftes til sommer. Måske åbner dit kontor igen. Eller du er ved at rejse for første gang siden 2019. Du er spændt. Men også... lidt skræmt? Hvordan vil det være at være sammen med så mange mennesker igen? Er det sikkert? Og vil du huske, hvordan du opfører dig som et velfungerende menneske i sociale situationer?

Hvis du har denne type frygt, er du ikke alene. ”Et håndtryk eller et kram vil sandsynligvis aldrig føles normalt igen. Social afstand har været programmeret i vores daglige rutiner i et år, «påpeger Markesha Miller, Ph. D., en autoriseret psykoterapeut. Det giver mening, siger hun, at folk føler sig mærkelige og afbrudte om at komme tilbage til normale aktiviteter, især dem, hvor det er vigtigt at nyde andres tilstedeværelse.

RELATERET: Folk siger tak, men nej tak til at gå maskefri

Angst i forbindelse med den måde, pandemien har ændret vores liv på, er ikke noget nyt. I 2019 viste omkring 8% af den amerikanske befolkning symptomer på en angstlidelse, ifølge Centers for Disease Control and Prevention's

RELATERET: Forskellen mellem at føle sig angst og have en angst

En særlig smag af pandemisk angst kendt som 're-entry angst' opstod i sommeren 2020. Reglerne begyndte at blive lempet, men truslen om COVID -infektion var stadig meget reel, da vacciner endnu ikke var tilgængelige. Men på trods af at alle voksne i USA er berettigede til at få deres skud nu, oplever folk stadig genindtrængningsangst i nye former, siger eksperter.

"Re-entry angst er et varmt emne i de fleste terapisessioner og med de fleste mennesker, jeg støder på dagligt," siger psykoterapeut Kelly Keck, LMHC. For det meste indebærer det at føle angst, når de står over for aktiviteter, der før pandemien ville have følt sig helt normale og sikre.

Tænk: får et panikanfald i lufthavnen, bryder sammen i gråd ved tanken om at gå tilbage til på kontoret eller ikke kunne komme igennem dine børns skole frafald, uden at et hjerteslag blev kørt afsted stress.

RELATERET: Sådan praktiseres mindfulness, selv når du er bekymret som helvede

Keck har oplevet re-entry angst eskalere i løbet af de sidste flere måneder. "Flere mennesker ser på virkeligheden ved at gå tilbage til et kontor til sommer og efterår," forklarer hun. "Det ser ud til, at reintegration tilbage til en rutine og langvarig eksponering uden for folks 'boble' ikke er noget, alle føler sig meget forberedt for. "Selvom det er rigtigt, at vaccination giver fysisk beskyttelse og lidt komfort, sletter det ikke det sidste års mentale vejafgift og lave om.

"Pandemien har øget vores bevidsthed og øget bekymring vedrørende komfort og sikkerhed," forklarer Keck. "Som følge heraf ses ting som købmand eller arbejde eller sociale arrangementer nu gennem denne nye virkeligheds linse. Og for mange mennesker præsenterer det en masse uforudsete nerver. " 

Interessant nok er nogle mennesker, der beskæftiger sig med angst præ-coronavirus, måske bedre rustet til at håndtere genindtræningsangst nu. "De har gjort det i nogen tid nu," forklarer Keck, og de mestringsmekanismer, de normalt bruger - træning, terapi, meditation, åndedragog mere - vil sandsynligvis også fungere godt i denne situation.

RELATERET: Prøv disse 7 vejrtrækningsøvelser for angst, når du har brug for en ro

Tidligere havde mennesker med sundhedsangst en masse angst omkring genindtræden af ​​frygt for at blive smittet. Den største forskel nu er, at folk ikke er så bekymrede for rent faktisk at pådrage sig COVID takket være vacciner, men er snarere stresset med at tilpasse sig det, de engang så på som deres 'normale liv', Miller siger.

På den anden side har nogle valgt ikke at blive vaccineret, eller stiller spørgsmålstegn ved at gøre det på grund af angsten omkring sikkerheden. (For at være klar er denne frygt ubegrundet, og sundhedseksperter siger det vaccinen er helt sikker). Disse mennesker er endnu mere tilbøjelige til at føle sig stressede, siger Miller. "De har angst for vaccinen og genindtræden samtidigt og oplever frygt for det ukendte fra begge vinkler." 

For hvad det er værd, har selv mennesker, der er begejstrede for at komme tilbage til verden, et eller andet niveau med angst for genindtræden, ifølge Miller. "Jeg har bemærket, at folk er ivrige efter at deltage i større arrangementer, selvom de har et ønske om at være en del af dem," siger hun. Primært synes deres bekymringer at stamme fra et ønske om at forblive sikre, især omkring dem, der ikke tager nogen sikkerhedsforanstaltninger længere. En ting, der er vigtigt at vide: Disse følelser er normale og kan forventes på dette tidspunkt. "Det er helt i orden at føle sig ophidset, bange og angst på samme tid," bemærker Miller.

Så hvordan kan du se forskellen mellem normal, rimelig tøven med at gå tilbage til verden og fuldstændig angst for genindtræden? Her er nogle tegn, man skal passe på.

"Søvnbesvær ville sandsynligvis være det første tegn på, at du har en vis angst, hvad enten det er relateret til genindtræden eller generelt relateret til denne pandemi," bemærker, Allie Shapiro, M.D., en psykiater kl Fællesskabspsykiatri. "Dette kan være problemer med at falde i søvn, blive i søvn eller vågne om morgenen, når det er nødvendigt."

RELATERET: Sådan sover du bedre - uden at tage melatonin

Da landet går over til genindtrædelsesfasen, fortsætter nogle mennesker med at undgå kontakt med andre, siger Miller. Hvis du ikke har et ønske om at vende tilbage til dit liv før COVID, eller hvis det er svært at være uden for dit hjem, kan det være angst i spil.

Disse kan omfatte en forstyrret mave, hovedpine, en hurtig puls eller bare generelt føle sig utilpas, siger Shapiro. "Disse ville være mest fremtrædende forud for en angstfremkaldende begivenhed, såsom at gå til købmanden, kontoret eller andre overfyldte omgivelser."

Alt det bekymrende gør, at vi føler os udmattede. "Det er som en iPhone med for mange apps åbne i baggrunden på én gang," siger Stephanie Newman, Ph. D., en psykoanalytiker og forfatter. "Den vedvarende bekymring, angst og sorg løber vores batterier ned."

RELATERET: Hvorfor du føler dig så forbandet træt, mens du arbejder hjemmefra

Når det kommer til at hjælpe dig selv med at føle sig bedre og komme tættere på din gamle "normale", er handling altid bedre end passivitet, siger Newman. Her skal du starte.

"Nogle gange er vi nødt til at lære at bevæge os i retning af bølgen," siger Miller. Når din hjerne modstår, hvordan tingene er i øjeblikket, forårsager det stress og angst. Så aktivt at tage skridt til at vænne sig til, hvordan tingene er nu, kan virkelig hjælpe. "Identificer f.eks., Hvordan denne nye normal ser ud for dig og din familie," foreslår Miller. ”Du sætter tonen til det; Lad det ikke sætte tonen for dig. I stedet for at fokusere på det, du ikke kan gøre, skal du fokusere på det, du vil gøre. "

Kan du huske det hele om angst og spænding, der eksisterer samtidigt? Udnyt dine positive følelser omkring genindtræden ved at lave en liste over, hvad du er mest spændt på at komme tilbage til, foreslår Miller. "Dette skifter din tankegang fra at forvente det værste til at se frem til de oplevelser og steder, du har savnet," siger hun. Dette er en konkret måde at tage kontrol over angsten ved at minde dig selv om, hvad disse steder og begivenheder betyder for dig.

Keck anbefaler sine ængstelige klienter at prøve en ny re-entry aktivitet om ugen. "Det kan være at følge en gammel rutine ved at gå ind på kontoret, mødes med en ven til et måltid eller deltage i et arrangement," siger hun. Det skal være noget, der føles lidt udfordrende, men ikke ekstremt ubehageligt. Det kan også være nyttigt at nøje overveje den situation, du kommer til at stå i på forhånd. "Hvis du har brug for at give dig selv ekstra tid eller tage forholdsregler for at sikre, at du har det godt, kan det hjælpe at bruge lidt tid på at reflektere over, hvad disse behov ville være." 

På grund af tarm-hjerne-forbindelsen, angst kan forårsage fysiske symptomer. Hvis dette sker, når du er ude (eller forbereder dig på at være), kan det være din intuition, der beskytter dig mod truslen, siger Miller. "Det betyder ikke, at du ikke bør gøre det, eller det er en dårlig idé, det kan bare betyde, at du ikke føler dig sikker nok." Når du oplever symptomer som dette, kan det være et tegn på, at du gør for meget for tidligt. "Det er vigtigt at forstå, at vores opfattelse bliver vores virkelighed," tilføjer Miller. "Derfor, hvis vi opfatter en risiko, fortæller vores angst os, at der er en risiko, og vi skal skabe et middel til komfort og sikkerhed."

En måde at skabe den følelse af komfort og sikkerhed på er at sætte sig ned og forestille sig steder, du vil besøge eller sociale situationer, du måske befinder dig i, før du rent faktisk gør dem i virkeligheden. En anden mulighed er faktisk at besøge stedet på forhånd for at udsætte dig selv for din frygt, ifølge Leela R. Magavi, M.D, Regional Medical Director for Community Psychiatry. "Du kan forestille dig, genskabe eller besøge frygtede steder eller tanker med støtte fra en elsket, hvilket har kapacitet til betydeligt at dæmpe din frygtrespons over tid," forklarer hun.

Ja, det er vigtigt at holde sig opdateret, men når det kommer til angst, er der for meget information. "Bliv informeret, men erkend, når du er overvældet med oplysninger om genindtræden, vaccinen og andres meninger om pandemien," siger Miller. Tag dig tid til at træde væk fra dine skærme, når du føler, at den overvældende følelse kommer snigende, en følelse, der bare foreviger angst.

RELATERET: Hvordan din angst kan påvirke dig fysisk - og hvad du skal gøre ved det

"Det er vigtigt at huske, at du ikke er alene om, hvad der foregår, og angst i denne situation er almindelig, selvom du aldrig har oplevet det før," siger Shapiro. "Hvis du føler, at tingene går ud af hånden eller er ude af kontrol, skal du starte med at tale med en ven eller et familiemedlem." Hvis det ikke hjælper, skal du overveje terapi.

Ud over virtuelle sessioner, der tilbydes af psykiatere, psykologer og andre terapeuter, kan du tjekke online terapeutmapper som American Psychoanalytic Association, American Psychological Association, Psykologi i dag 's databaseeller enhver lokal psykologisk forening. "Vent ikke, eller føl at du skal klare det alene," tilføjer Newman. Du kan også kontakte National livmoderforebyggelse af selvmord på 1-800-273-8255.