Sådan håndterer du angst under Coronavirus

Rigtig snak: Mange af os havde masser af bekymringer at fylde dagen før en pandemi kom over os og knuste enhver følelse af tryghed og tryghed. Nu har vi nye ting at bekymre os om - og færre måder at håndtere dem på.

Med alt det pågældende spørgsmål, fra dit helbred til dit job til din families sikkerhed til, hvornår fanden det hele skal slutte, er der nok til at få selv en zenmester til at svede. Men at forstå, hvad der gør angst for coronavirus anderledes end dine sædvanlige problemer, er det første skridt til at tøjle bekymringen. Næste? Prøv vores 10 sikre måder at komme stærkere igennem pandemien, end du startede.

"Der har helt sikkert været en stigning i niveauer af stress, angst og bekymring. De er på et spektrum fra milde bekymringer til svær klinisk angst, men alle mærker virkningerne af al forandringen og vidste ikke dette pandemi forårsager," siger psykolog Navya Singh, PsyD, adjungeret forsker ved Columbia University og grundlægger af mental sundhed start op, vej Frem.

Der er mange grunde til, at COVID-19 forårsager en mental smitte: Til at begynde med har folk en tendens til at føler sig mere ængstelige, når det ukendte har at gøre med deres fysiske helbred - det er primært, siger Dr. Singh. Plus, forandring er en enorm trigger til stress og bekymring, og stort set alt ved vores daglige rutine er anderledes, end vi er vant til.

Mest af alt er angst per definition bekymring og spænding over noget, der kan ske i fremtiden og er drevet af tilbagevendende påtrængende tanker eller bekymringer, ifølge American Psychological Association. De ukendte og manglende sikkerhed relateret til COVID-19, samt den uophørlige samtale og mediedækning om det, gør pandemien til Angstekspressen.

Jen B, en 36-årig, der bor i Chicago, har lidt af generaliseret angst i næsten 20 år og panikanfaldsforstyrrelse for cirka 15. Coronavirussen forårsager nu panikanfald dagligt, nogle gange flere gange om dagen. "Jeg føler mig mest ængstelig for selv at blive syg - min angst er delvist hypokondri-drevet til at starte - og over, at mine forældre bliver syge, fordi de begge er i høj risiko," fortalte hun Med stil.

Faktisk er det blevet en almindelig oplevelse at forveksle de vigtigste symptomer på panikanfald - vejrtrækningsbesvær og trykken for brystet - med COVID-19.

RELATERET: Sådan fortæller man forskellen mellem coronavirus-symptomer og allergier

Jen er ikke alene: Angst påvirker allerede næsten 1 ud af 5 amerikanere, men stort set alle psykologer, vi talte med, sagde, at det tal eksploderer midt i coronavirus-pandemien. Den almennyttige Mental Health America rapporterde har set en stigning på 12 til 19 % i screening for generaliseret angstlidelse siden februar.

Nederste linje: Mange mennesker føler sig nu til en vis grad ængstelige, fordi intet som dette nogensinde er sket før, og der er stadig så meget usikkerhed om, hvordan det vil udspille sig, tilføjer Dr. Singh.

Selv mennesker, der aldrig selv har haft megen angst, føler, om ikke andet, genklangen af, at alle omkring dem er tændt. edge: "Jeg oplever, at den døgnåbne natur af husly på plads med andre mennesker, der er meget ængstelige, og som er vant til, at jeg 'gør tingene er okay' belaster min standardevne til at lade alt bare rulle af mig," siger Crystal R., en 48-årig professionel rådgiver i L.A.

Mennesker, der beskæftiger sig med angst regelmæssigt, har deres afprøvede måder at håndtere. Men vi lever alle i et helt nyt miljø: "Mestringsstrategier, som folk måske har brugt tidligere til succesfuldt at navigere i stressende oplevelser fungerer måske ikke på samme måde nu,” siger Shevaun Neupert, Ph.D., professor i psykologi ved North Carolina State University i Raleigh.

Det skyldes, at de fleste af os henvender sig til eksterne mestringsmekanismer - støtte, du får udefra dig selv, som at møde venner til brunch, gå på klub, dele på sociale medier, flygte via tv.

Jen B. siger, at hun plejer at håndtere sin angst ved at gå i fitnesscenter og hænge ud med sin mor - men begge dele er af bordet. Og isoleringsalternativerne har bare ikke den samme effekt: Jen siger, at hun har haft problemer med at forpligte sig til hjemmetræning, især med sin partner derhjemme og utilsigtet gør hende selvbevidst, mens hun sveder på en måtte i stuen. Og selvom FaceTime er en gudstjeneste lige nu, undersøgelser viser at tale gennem en telefon har ikke den samme effekt - specifikt at reducere niveauet af stresshormonet kortisol - som det at være i stand til at kramme nogen midt i en samtale.

Det andet problem: Folk, der er nye til følelsen, som ikke håndterede angst før coronavirus, kæmper, fordi de aldrig har behøvet at lave en liste over ting, der beroliger dem. Crystal tilføjer, at hun, takket være sin uddannelse i rådgivningspsykologi, normalt er i stand til blot at anerkende og slippe negative tanker, men uden erfaring med at arbejde gennem angst, kæmper hun for at finde måder at gøre det på klare sig.

RELATERET: Hvordan din angst kan påvirke dig fysisk - og hvad du skal gøre ved det

"At have værktøjer til at klare de følelser, der opstår nu, såvel som når vi potentielt stadig beskæftiger os med pandemien måneder fra nu, kan hjælpe folk med at genvinde en følelse af kontrol," siger Dr. Singh.

Med begrænsede eksterne mestringsressourcer er det nu, du skal udvikle flere interne mestringsstrategier eller støtte, der kommer indefra, siger hun.

Her siger 10 strategier, som både rigtige kvinder og psykologer siger, kan hjælpe med at bremse angsten over coronavirus:

Hvis du nu arbejder hjemmefra eller uden arbejde, så tilpas så meget struktur fra dit liv før karantæne til dit nye. Hvis du normalt lytter til podcasts på din pendling, så sæt en på, mens du laver morgenmad derhjemme. Bestem en daglig frokostpause. Træn på samme tid hver dag. Lav aftensmad hver aften. "Rutine er, hvordan vi opretholder normalitet og en følelse af kontrol," siger Dr. Singh.

At praktisere mindful meditation er supereffektivt til at sænke angst, depression og smerte, ifølge en stor 2014 undersøgelsesanalyse i JAMA intern medicin. Hvis du har været interesseret i meditation i et stykke tid, er det nu et godt tidspunkt at gå fuldt ud i – en masse guidede apps tilbyder gratis prøveversioner og mange, som uber-popular Headspace, har lanceret serier, der er specifikke for coronavirus-bekymringer. Men hvis det lyder skræmmende, er der tonsvis af små måder at øve sig i at være mere opmærksom på, som at skrive et brev i hånden, gå en tur eller danse alene.

RELATERET: Sådan praktiserer du Mindfulness, selv når du er angst som helvede

Mens du fokuserer på at være mere opmærksom, så prøv også at planlægge mere fremad. Det kaldes proaktiv mestring, og et nyt studie fra Dr. Neuperts team fandt folk, der planlægger fremad både mentalt og fysisk og er i stand til at forblive opmærksomme på daglig basis, er de bedste til at klare daglig stress.

Se fremad og tag handling mod de problemer, du ved kan komme - lav en plan for, hvis et familiemedlem bliver syg og har brug for selvkarantæne, beslut, hvordan du bedst kan fordele dine kommende stimuluschecks, skriv din træningsrutine for den næste uge. Øv derefter mindfulness for problemer, der opstår med tiden. Kombinationen hjælper dig med at minimere mængden af ​​fremtidige problemer, men forbliv rolig og find løsninger på dem, der uundgåeligt dukker op hver dag, forklarer Dr. Neupert.

At lukke øjnene og transportere sig til et andet sted er et stærkt forsvar mod angst - og skuffelse, hvis du er en af ​​de mange, der måtte aflyse en spændende rejse takket være pandemien, Dr. siger Singh. Det er fordi visualisering hjælper berolige dit nervesystem, balancere dit sindog træne mindfulness.

Prøv det: Luk øjnene og tag 5 vejrtrækninger ind, 7 vejrtrækninger ud, træk vejret fra din mellemgulv. Forestil dig et sted, der tidligere har bragt dig positive følelser. Forestil dig, hvordan det ser ud, lugter, føles som mod din hud. Bliv ved med at trække vejret. Øv dig i mindst 5 minutter, siger Dr. Singh.

Tag oplevelsen et skridt videre og genskab en ferie i din stue, foreslår Dr. Singh. Slå et telt op i huset og steg skumfiduser over komfuret med bål på dit TV; afspil havlyde gennem dine højttalere og nyd margaritas i en bikini; arrangere en fuld fødselsdagsfest med uanset hvad du har ved hånden, og derefter FaceTime dine venner til fejringen. "At give dig selv noget at se frem til og skabe et miljø, der giver dig mulighed for mentalt at undslippe dit husly på stedet, holder de positive tanker og hormoner flydende," tilføjer Dr. Singh.

Hvis dine venners indlæg om surdejsstarter og Chrissy Tiegans guide til perfekt panorering brændende fisk ikke allerede er nået til dig, så overvej at tage en kulinarisk hobby. Rachel D., 26 og bosiddende i Boston, siger, at hun har lavet mad og bagt dagligt for at håndtere det at være indelukket og hendes mands COVID-relaterede jobtab. "Det har givet mig en kreativ udgang og lader mig fokusere på noget andet end virussen eller arbejdet." Dr. Singh godkender og tilføjer, at hobbyen kan være en god øvelse til at dyrke mindfulness og føle, at du har kontrol over din sundhed.

Ayana L, en 26-årig i Tampa, har fundet ud af, at den største hjælp til hendes COVID-19-angst er at begrænse tid på Twitter. "Jeg går i panik, hvis jeg indtager for mange nyheder," siger hun.

Det skyldes, at besættelse af noget, du ikke kan kontrollere, bare forstærker følelsen af ​​hjælpeløshed. Selvom det ikke er corona-relaterede nyheder, kan den konstante påmindelse om, at livet er anderledes nu på sociale medier, bidrage til angst, påpeger Dr. Singh. Hun anbefaler, at man afsætter 20 minutter tre gange om dagen for at følge med i nyhederne (det gælder både New York Times såvel som Instagram), og ellers holde sig væk fra platformene.

Det er vigtigt at tjekke ind med, hvordan venner og familie har det, men COVID-19 er hurtig til at dominere middagsbordet eller FaceTime. "Vi kan ikke kontrollere, hvad der sker i verden, men vi kan kontrollere den samtale, vi har med nogen," påpeger Dr. Singh. I begyndelsen af ​​hvert opkald eller chat skal du udpege fem minutter til COVID-19-relaterede opdateringer, og derefter gå videre til andre emner.

"Motion frigiver visse hormoner i din krop og nedregulerer dit sympatiske nervesystem for at hjælpe dig med at føle dig roligere," fortæller Dr. Singh. Vi ved det – hoppe og svede i din lille lejlighed med din partner, der bedømmer hvert et cardio-dans, du laver, børn, der løber rundt, og ingen lærer kan fortælle dig, at du kan gøre det... det er ikke det mest motiverende af miljøer. Men i betragtning af næsten alle kvinder, vi talte med (sammen med en hel masse af videnskabelig forskning) sagde, at træning traditionelt hjælper deres angst, er det det værd at finde en måde at svede uden for træningscenteret. Og med trænere, der tilbyder gratis prøveversioner af deres programmer og live træning på Instagram, nu er det bedste tidspunkt at eksperimentere og finde noget, du virkelig elsker.

RELATERET: De bedste træningsprogrammer at prøve, mens du er opslugt derhjemme

De fleste lokalsamfund beder om hjælp, uanset om det er at sy masker til sundhedspersonale, at droppe dagligvarer uden for højrisiko-naboers hjem eller ringe til isolerede ældre for at tjekke deres mentalt helbred. "Det er meget nemt at miste enhver følelse af at have kontrol i en pandemi, men at handle på en eller anden måde kan hjælpe med at give os tilbage det agentur, der bekæmper den følelse af hjælpeløshed," siger Dr. Singh. Tjek din stat eller bys hjemmeside for at se, hvilke COVID-19-frivillige muligheder der er mest brug for.

RELATERET: Hvordan app-baseret terapi virkelig er

Hvis du kæmper for at håndtere de bekymringer, pandemien har bragt - eller eventuelle bekymringer i livet, for den sags skyld - så overvej at tale med en professionel. En af fordelene ved verdensomspændende isolation er, at sundhedsydelser, herunder dem til mental sundhed, øges støtte dig derhjemme: Det er nemmere nu mere end nogensinde at tale med et støttefællesskab, en rådgiver eller en terapeut, Dr. Singh siger.

Tjenester som Talkspace og BedreHjælp tilbyder aftaler med licenserede fagfolk mod et gebyr (normalt starter mellem $40 og $65), men virksomheder som f.eks. Sanvello (som er fællesskabsbaseret) tilbyder gratis adgang til deres tele-mentale sundhedspleje, er de fleste universitetssundhedstjenester flytterådgivning online, og flere forsikringsselskaber dækker virtuelle aftaler over hele linjen, herunder psykiske sundhed.

Det coronaviruspandemi udfolder sig i realtid, og retningslinjerne ændres fra minut til minut. Vi lover at give dig de seneste oplysninger på tidspunktet for udgivelsen, men se venligst CDC og WHO for opdateringer.