Stressreaktionen, kvinder skal stoppe med at ignorere

Når du er overanstrengt, perma-udmattet og på grænsen til at lugte som en gymnastiktaske, ved du, at det er på tide at slå bremsen og finde den midterste ting yogier altid taler om. Men så er der nogen, der beder dig om en tjeneste - en kollega har brug for hjælp til at nå en deadline eller en ven med at markedsføre sin sidejagt.

Din mavefornemmelse fortæller dig, at det er et hårdt nej, din hjerne nikker samtykkende, men din mund tilsidesætter dem begge og siger til personen: "Ingen bekymringer! Jeg er på det!" Cue Anderson Cooper øjenrulle.

Så snart du siger ja, begynder dit indre at kværne. Du overvejer alle de måder, hvorpå dette vil afspore din egen to-do-liste og begynde at føle dig vred. Men tanken om at redde dig får dig til at føle dig skyldig, så du slår dig igennem sagen alligevel, mens planer om dine egne ting smuldrer omkring dig.

Når du endelig er tilbage til din regelmæssigt planlagte programmering, lover du aldrig at udsætte dig selv for sådan noget igen ved at sætte de grænser, terapeuter altid taler om.

Så sprænger din telefon (denne gang har din søster en krise, eller din chef trækker dig ind i sidste øjeblik projekt) og mens du sliber en anden ting, der ikke er din egen, banker din mave et par gange og spørger: "Er det ting på?"

RELATERET: Savannah Guthrie kaster lys over kønsstressgabet

Den hule diskrepans mellem, hvordan du vil reagere på den anmodning versus dit knæfald reaktion på at gøre det alligevel har tætte bånd til en ofte overset stressreaktion kendt som "frys og berolige."

"I stresssamfundet omtales denne reaktion som tonisk immobilitet (TI)," siger Rebecca Heiss, Ph.D., en stressfysiolog og forfatter tilInstinct: Forny din hjerne med videnskabsbaserede løsninger for at øge produktiviteten og opnå succes. "Det opstår normalt, når en trussel er til stede, og personen ikke føler sig i stand til at kæmpe eller løbe væk, så de holder meget stille og håber, at truslen går over." (Tænk: hjorte i forlygter.)

Fastfrysningssvar sker ikke kun i ekstreme tilfælde. Hjernen er elendig til at sortere opfattede trusler (pingende e-mails) fra rigtige (overfald), og da hjernen er designet at gøre, hvad der er nødvendigt for at sikre overlevelse, kan dette nogle gange oversættes til mindre end produktiv adfærd i det moderne verden.

Tilbage til din søsters krise: Selvom du ikke har båndbredden til at hjælpe i det øjeblik, kan din hjerne blive overvældet af den opfattede trussel - smerte ved at sige nej og svigte hende - og gruppepresse dig til at være behagelig i stedet for at skubbe tilbage eller sige nej, når der er en uoverensstemmelse (fryse).

Dette følges typisk op med et smil eller et super-perky svar (tilfredsstille). "Smil er ikke kun et tegn på at være venlig - de er et tegn på underkastelse," siger Heiss. "Et bogstaveligt evolutionært tegn på 'alt er i orden, jeg er ikke her for at true, hvordan kan jeg tjene?"

For at toppe det, bliver unge piger socialiseret til at reagere på andre på en høflig måde (på trods af det, der bliver sagt) eller risikerer at blive stemplet som vanskelige. Resultatet? De udvikler sig til kvinder, der ikke kun prioriterer andre menneskers komfort og følelser frem for deres egne, men minimerer og undertrykker deres oplevelse for at formilde andre.

RELATERET: Nej, det er ikke i dit hoved, pandemien ælder os virkelig hurtigere

Kombiner pandemi-drevet stress og kaos med en kvindes tendens til at validere andres følelser over hendes egen, og fryse- og formilde-reaktionen, der bliver en autopilot-reaktion, er ikke ligefrem overraskende.

"Pandemien har sat mange af os over toppen," siger Heiss. "Ting, som vi før har taget for givet, som indkøb af dagligvarer eller aflevering af børn i skolen, er nu pludselig fuldendte moralske dilemmaer." Og med flertallet af hjemmeundervisning og børnepasning falder på kvinder, mange er blevet skubbet til randen og ud over at forsøge at jonglere med hjem og karriere på intensiveret niveauer.

RELATERET: Efter pandemien bliver vi endelig nødt til at tage fat på den umulige tilstand af moderskab

De ikke-så-subtile indtrængen ved at arbejde hjemmefra hjælper ikke: Uendelige ping, lyde og buzz fra dine enheder holde din krop i høj alarm, hvilket gør det sværere for din hjerne at kende forskel på presserende anmodninger fra dit team og ubetydelige anmodninger. "De fleste kvinder oplever beslutningstræthed og er ude af stand til at reagere på begunstigelser og anmodninger på en måde, der stemmer overens med deres ønsker eller behov," siger Leela Magavi, M.D., en bestyrelsescertificeret psykiater og regional medicinsk direktør for Community Psychiatry i Californien. "I et forsøg på at undgå konfrontation eller øget stress er de enige og forpligter sig, for senere at fortryde deres beslutninger."

Når først dit indre begynder at kværne, og følelsen af ​​vrede sætter ind, kan den evige strøm af stresshormoner, der følger efter, over tid føre til sådanne ædelstene som højt blodtryk, angst og depression, nedsat mental kapacitet (kortisol sænker faktisk IQ, siger Heiss) og et kompromitteret immunforsvar system.

RELATERET: Hvordan din angst kan påvirke dig fysisk - og hvad du skal gøre ved det

At afslutte, hvad end det er, vi er blevet enige om, betyder heller ikke, at stressreaktionen vil aftage: Når vi kæmpe eller flygte, vi udøver energi og indsats, der signalerer til vores krop, at truslen er ophørt, Heiss forklarer. Vi kæmpede og vandt eller flygtede og overlevede. Når vi fryser og formilder, får vi dog ikke den lettelse. Vi begraver i stedet de følelser, der opstår bagefter, som selvbebrejdelse ("Det er min egen skyld for...") og selvdestruktive historier ("Hvorfor gjorde jeg ikke???").

"Hvis vi ikke tager fat på denne adfærd, smitter stressudbrud (som grin igennem spejlneuroner) og alle vores forhold lider og bliver negativt forstærket af hinanden," siger Heiss.

Dette kan især være sandt i vores romantiske forhold. Når du laver superhelte-tinget (at påtage dig ekstra arbejde for at imponere din nye chef, hjemmeundervise det med børnene og sørge for, at alle er mætte, løbe ærinder for din forældre og fungerer som deres tekniske support) og din partners, ja, nej, du føler dig måske forkortet, som om dine værdier ikke bliver gengældt, og projicerer din udmattelse på dem.

Ikke alene kan den forkerte vrede og vrede forårsage en stor splid mellem dig og din partner, men den løser heller ikke det egentlige problem: din hang til at spøge dine egne behov.

At sætte grænser og sige nej er en integreret del af at bryde fryse- og formilde-cyklussen, men opfølgningen kan være vanskelig, især under ekstrem stress. "Vores kroppe tillader typisk ikke et valg under stress," siger Heiss. "Vi reagerer først og retfærdiggør senere."

Så hvis du har besluttet dig for at sætte grænser, men alligevel er din mund stadig i insta-ja-tilstand, så tag det roligt med dig selv - det er et indlært sikkerhedsmønster, som din hjerne har lagt ned. "Det er bogstaveligt talt din fysiologi, der tager over," siger Heiss. Ifølge din hjerne gjorde du det sådan en gang før og overlevede den ekstra dosis forpligtelse, så det må være måden at overleve denne gang.

"Vi er meget mere komfortable, når vi ved noget (et mønster, endda et der gør ondt), end når vi tager risikoen ved at gøre det ukendte," siger Heiss. "Hjernen kan være stædig med at lære nye veje."

Fordi du er mest sårbar over for fryse og formilde reaktionen i tider med høj stress, skal du tage dig tid til at øve stresspodningsritualer. "Ligesom du måske træner en fysisk muskel, kan du træne din hjerne til at håndtere stress anderledes ved aktivt at opsøge sikre former for stress," siger Heiss.

Ting som at danse den ud midt på gaden eller bede om en prismatch vil udløse en stressreaktion (dit hjerte vil slå hurtigt, din mund bliver tør, du vil svede), og når der ikke sker noget slemt, begynder din hjerne at tegne nyt foreninger.

"Jo mere vi aktivt søger sikre former for ubehag, kan vi så holde bevidst kontrol over hvornår ubehag finder os, snarere end at lade vores fysiologi tage over i form af fryse og formilde," siger Heiss.

Ditto for at sprede alle de faner af frygt og bekymringer, du har åbnet. Skriv dem ned, og gå så tilbage en uge senere og genlæse nogle af dem. Gik de i opfyldelse? Var de så dårlige, som du troede, de ville være? Vores hjerne er fantastisk til at katastrofere, forklarer Heiss, men ser sjældent på muligheden for positive resultater eller muligheder for at vokse fra fejl.

At træne efter stress kan også flytte din stressreaktion til et lavere gear. Det signalerer til din hjerne, at du er løbet ud af rovdyret - den stressfaktor, der oprindeligt jagtede dig - og din hjerne og krop slapper af til en tilstand, hvor du kan føre bedre samtaler og træffe bedre beslutninger i fremtiden.

RELATERET: Det er tid til at omdefinere 'Selvomsorg'

Som ekstra beskyttelse, når nogen beder om en tjeneste, kan du sige, at du vender tilbage til dem i stedet for at starte din sædvanlige ja-fest. At tage sig tid til at tjekke din kalender og grave ind i, hvordan du virkelig har det først, kan hjælpe dig med at træffe beslutninger, som du er mindre tilbøjelige til at fortryde senere, siger Magavi.

Hvis du beslutter dig for at sige nej og snert af skyldfølelse presser dig til at ændre mening, så tænk tilbage på de negative følelser og stress du oplevede efter at have påtaget dig forpligtelser, der ikke var gennemførlige, og brug disse følelser til at forblive fast i dit afgørelse.

Fortæl den person, du gerne vil hjælpe, men du er allerede reserveret solidt. "Nogle mennesker finder det nødvendigt at forklare tingene på en udførlig måde med gentagne undskyldninger, men dette fastholder kun den samfundsmæssige forventning om, at kvinder skal droppe alt, når andre er i nød,« siger Magavi. "Kvinder bør ikke føle sig skyldige ved at sætte sunde grænser, når de ikke er i stand til at give mere; de har ret til at passe på sig selv først."

Og hvis du fortæller nogen, at du kan hjælpe dem, men senere indser, at du ikke er klar til det, er det næsten aldrig for sent at gå tilbage. "Forpligtelser og at eje dem er vigtigt, men ikke så vigtigt, at du kompromitterer dit eget helbred og velvære," siger Heiss. Der er næsten altid en vej ud, og det er ligefrem ærlighed.

"Det burde vi ikke har at gøre ting,« siger Heiss. "Vi skulle få at gøre ting." Hvis engagementet ikke føles rigtigt, så spørg dig selv hvorfor. Lyt til din krop, dit sind, som om det var en ven - og behandl det som en.

"Ofte oftere bliver vores intuition overset og devalueret," siger Heiss. ”Vi ved, hvad der hjælper, og hvad der sårer os; vi er lige blevet lært ikke at lytte. Begynd at lytte igen." Forkynd.