Misty Copelands ballerinaøvelser

Den typiske fysik for en ballerina fra årtier siden er ikke længere standarden i dag. Det skift - fra "barneligt og skørt" til stærk, sund, feminin og kurvet - er til dels takket være den professionelle ballerina Misty Copeland, der, blev trods afvisning og kritik på grund af sin atypiske kropstype den første afroamerikanske hoveddanser ved American Ballet Theatre kl. alder 24.

Copeland, som nu er 34, har reflekteret over sin rejse og samlet de erfaringer, hun har lært undervejs, i sin nye, jomfruelige sundheds- og fitnessbog, Ballerina Body: Dans og spis dig vej til en slankere, stærkere og mere yndefuld dig.Bogen er opdelt i fire dele: Sind, Bevægelse, Måltider og Mentorer.

"Der er sket et skift i de seneste år, hvor kvinder ikke længere ønsker de bare knogler fra en banemodel. Standarder har ændret sig: hvad kvinder ønsker, er en lang, tonet, kraftfuld krop med fremragende kropsholdning," siger Copeland. Fra tips om at finde motivation indefra og indre ro, til madplaner, ernæringsmæssige retningslinjer og træningsrutiner, vil Copeland gerne hjælpe dig med at opnå en skulpturel figur og et sundt sind.

Herunder deler Copeland fem øvelser og stræk, der kan hjælpe dig med at bevare en god kropsholdning (en nøgle del af balletdans) og opbygge fleksibilitet, og med det en "sexet flydende og selvtillid" overalt Du går.

Det følgende er uddrag fra bogen BALLERINA KROP af Misty Copeland. Copyright © 2017 af Misty Copeland. Genoptrykt med tilladelse fra Grand Central Life & Style. Alle rettigheder forbeholdes.

Benløfterne og pulseringen i gåturen er gode til justering, opvarmning af hoftebøjere og styrkelse af mavemuskler, glutes og kropsholdning.

Mens du går turene, brug dine arme på gulvet ved dine sider for at støtte din ryg. Dine arme hjælper med at holde siderne af din krop fra armhulerne til de ydre ankelben (bogstøtter), centrerer kernen og forhindrer dig i at sidde ind i dine hofter og dine ydre ben.

en. Liggende på ryggen med knæene bøjet parallelt (lænden omslutter gulvet, som reglen er) og fødderne helt på gulvet, løft en ben, stadig i bøjet stilling, som om du går, med en afslappet fod (ikke bøjet eller spids) to tommer fra gulvet, og sæt den derefter ned.

b. Gentag med det andet ben.

c. Fortsæt turene tre gange mere, og stræk dit ben op i luften på det femte løft, hvorefter du kan bøje eller pege.

d. Puls det strakte ben op og ned, bare en tomme eller to, flere gange. Brug dine arme, håndfladerne nedad, for at stabilisere din kerne.

e. Sæt den løftede fod på gulvet og gentag, begyndende med det andet ben.

"Dégagé" betyder "uengageret". Når du især forbereder dig på dégagéer, men når du ligger på gulvet, skal du føle, at du står eller hopper – ikke ligger på sandet på stranden!

Denne øvelse er god til længde, styrke og tilpasning. Sørg for at presse de dele af din ryg og krop, der rører gulvets overflade mod gulvet, så dit arbejdende ben at flyde op og starte bevægelsen med dine inderlår og bagsiden af ​​benene i stedet for toppen af ​​dine lår (quadriceps).

en. Begynd at ligge på ryggen med fødderne i første position (hælene sammen og tæerne fra hinanden, fødderne spidse).

b. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad; du kan variere placeringen af ​​dine arme alt efter hvad der gør dig komfortabel, så længe dine arme ikke går over dine skuldre.

c. Hold dine ben aflange, lige på gulvet.

d. Brug dine håndflader og arme ved at presse dem mod gulvet. Dette vil hjælpe med at styrke din kerne og justere rygsøjlen.

e. Løft det ene ben to eller tre centimeter fra gulvet, med tæerne stadig pegede ud, ved at trykke på stående ben (igen, uanset om du står eller ligger på gulvet, er det stående ben det, der ikke er bevæger sig; det hjælper med at opretholde balancen), dine arme og dit hoved i gulvet. Dette vil hjælpe dig med at løfte arbejdsbenet og samtidig bevare stabiliteten i hele din krop. Lav fire dégagés med det ene ben foran, skift derefter ben og lav fire med det andet ben foran.

f. Lav nu fire dégagés til hver side. Til disse forbliver dit arbejdsben på gulvet og børster langs gulvet, mens det strækker sig til siden. Forstyr ikke balancen i bækkenet eller ryggen, mens du bevæger arbejdsbenet.

Denne øvelse er fantastisk til at frigøre og forlænge rygsøjlen og til at centrere og styrke kernen.

en. Begynd at ligge på ryggen, dine ben sammen og parallelle og dine fødder spidse.

b. Bøj dine ben langsomt, før dem væk fra gulvet, stadig bøjede, og løft også dine fødder fra gulvet, mens din ryg omfavner jorden.

c. Hold din nedre ryg på gulvet og dine skulderblade trukket ned mod din talje, krøl din øvre ryg fra gulvet rundt om dine nedre mavemuskler. Dine arme skal fungere som tang, der bevæges af tidevandets bevægelse, rundt om og bag dine løftede ben.

d. Flyd din øvre ryg og arme ned til gulvet, benene stadig bøjede, kroppen stadig energisk.

e. Gentag fire gange, og før dine ben forsigtigt mod dit hoved, mens din kerne og overkrop løftes, og antænder de nederste mavemuskler.

f. Efter sidste gang, hold den ene hånd eller håndled (afhængigt af længden af ​​dine arme) med den anden, bag dine lår.

g. Forlæng dine ben lige op i luften, og pres bagsiden af ​​dine ben ind i dine arme.

h. Før dine ben til gulvet, armene stadig omkring dem, indtil du kommer tæt på gulvet. Åbn derefter dine arme til siderne og flyt dem frem mod dine fødder, over dit hoved.

jeg. Din øvre ryg skal bøje frem over dine ben, når du går fra liggende til siddende, med håndryggen på gulvet for at hjælpe med at stabilisere og holde ryggen af ​​dine ben på gulvet.

j. Rul ned gennem din rygsøjle, indtil din ryg er på gulvet, og du er i udgangsposition, med dine skuldre afslappede. Gentag to til fire gange.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow viser InStyles EIC, hvordan man laver yoga

"Rond de jambe" refererer til, at arbejdsbenet laver en cirkel rundt om det stående ben. Denne øvelse hjælper med at frigøre hofteskålene og benene fra leddene.

en. Start med at ligge på ryggen, bøjede knæ, begge fødder på gulvet.

b. Løft det ene ben op, og forlænge det mod loftet med en spids fod, indtil det er i en 90 graders vinkel i forhold til gulvet. Slå det ud. Hold dit andet ben bøjet, med foden på gulvet.

c. Med det forlængede ben laver du fire små cirkler til ydersiden (en dehors), derefter fire små cirkler til indersiden (en dedans).

d. Lav derefter større, men stadig kontrollerede, cirkler, igen fire en dehors og fire en dedans. Læg arbejdsbenet tilbage til gulvet, vendt parallelt, efter den fjerde gentagelse, og udfør samme øvelse med det andet ben.

e. Efter at have gentaget sekvensen med det andet ben, vend tilbage til startpositionen med to bøjede knæ, begge fødder på gulvet. Forlæng nu dine ben, mens du sidder op. Åbn dine ben til en åben V-form (à la seconde), hold dine ben lige, så langt du kan klare uden at føle smerte. Husk venligst, lad være med at tvinge.

f. Stræk din krop til den ene side, bøj ​​over det ben, vend derefter tilbage til midten og stræk i samme vej til den anden side, over det andet ben, bøje og pege fødderne en gang strakt til hver side.

g. Sæt dig op igen og stræk dig fremad. Sæt dig nu op og træk benene mod hinanden langs gulvet, så du afslutter med begge ben lige ud foran dig.

h. Afslut med en oprejst holdning og en positiv indstilling.

I ballet venter vi med at strække ud, når kroppen er gennemvarm efter en hel session ved barren. Udstrækning på dette tidspunkt er gavnligt for både forlængelse og afkøling. Hver krop er unik og kræver sin egen strækning, sine egne frigivelser og sine egne nedkøling. Den samme krop kan også kræve forskellige stræk på forskellige dage. Hvis du er meget smidig og løs, og du ved, hvordan du laver opdelingerne korrekt, ville dette være et godt tidspunkt at gøre dem:

en. Mens du sidder, bøj ​​dig frem over begge ben forlænget foran dig og åbnet (uden kraft) til hver side af kroppen. Dette er med benene i anden position.

b. Ræk frem og stræk mod gulvet, bøj ​​derefter over højre ben og derefter venstre ben. Hold ryggen af ​​begge ben og baldekind presset ligeligt mod gulvet og bøj i taljen uden at bøje knæene for at strække læggene og baglåret.

c. Lig nu på maven, benene forlænget, parallelt med hinanden, adskilt og vendt ud.

d. Skub langsomt op i en rygbøjning (rygstræk), begyndende med dit hoved, bøj ​​en hvirvel ad gangen.

e. Når du kommer ned fra den bagerste bøjning, rækker du langsomt fremad med forsiden af ​​brystet (brystbenet), indtil du når gulvet igen, en hvirvel ad gangen, hovedet falder til sidst. Hvis du ikke har nogen skader eller problemer med dine knæ, skub dig tilbage og sæt dig på hælene, mens dine hæle forbliver sammen under balderne, og læg hovedet på gulvet for at slappe af. Dette hjælper med at strække ryggen i den modsatte retning fra bagbøjningen, hvilket aflaster enhver spænding.

For flere øvelser og ballerinabevægelser, der skal indarbejdes i din næste træning, tjek ud Ballerina Body: Dans og spis dig vej til en slankere, stærkere og mere yndefuld dig.

Denne artikel blev oprindeligt vist på SI.com.