Sådan stopper du for meget med at spise fra stress

KÆRE DR. JENN,

Da hjemmebestillinger begyndte, fandt jeg mig selv til at spise døgnet rundt. Nu hvor vi er ni måneder inde, finder jeg stadig jævnligt overspisning af stresset af det hele. Jeg føler, at jeg ikke kan stoppe mig selv fra at spise, når jeg ikke er sulten og overspiser, når jeg først starter. Jeg har haft faser i mit liv, hvor jeg fandt mig selv til mad for at få trøst, men intet som dette. Hvordan sætter jeg en stopper for cyklussen - og finder sundere måder at klare det på? —Spise mig igennem

Kære at spise min vej igennem,

Vores forhold til mad er komplekst og følelsesmæssigt. Det starter fra det øjeblik, vi tager vores første slurk modermælk eller formel. Mad er komfort, hygge og minder. Det drukner dine sorger i en halvliter Hagan Daz efter et brud. Det er mormors hjemmelavede tranebærsauce ved Thanksgiving. Det er kyllingnudelsuppe, når du er syg. Det er et utal af følelser og associationer.

Det er fornuftigt, at når vi er under enorm stress (og hvad der er mere stressende end en usynlig meget smitsom virus), har vi en tendens til at vende os til mad for at få trøst, distraktion og selvberoligende. Når dette sker, indstiller vi vores krops signaler om sult og mætning og spiser bare. Vi stopper med at spise for at tilfredsstille et fysisk behov og forsøger at bruge mad til at imødekomme et følelsesmæssigt behov.

Nogle gange føles det godt i øjeblikket. Maden tilfredsstiller behovet for distraktion, komfort eller endda spænding. Men bagefter har vi det dårligt med det, vi havde det dårligt med til at begynde med, og nu kan vi også have det dårligt med, hvad (eller hvor meget) vi spiste. Dette har en tendens til at skabe en negativ cyklus af: Føl dig dårlig, spis, føl dig dårlig, spis.

Så hvad gør du for at bryde cyklussen? Fremover er mine tips baseret på min egen personlige erfaring med at overvinde følelsesmæssig spisning plus årtiers klinisk erfaring med at behandle mennesker med spiseforstyrrelser som terapeut.

RELATERET: For mange mennesker med spiseforstyrrelser er karantæne en uventet udløser

Lysten til at spise for at dulme følelsesmæssige behov kan være stærk, så det er værd at gå tilbage til det grundlæggende fysisk sult. Det er Tænk på din sult på en skala fra 0 til 10. 5 er neutral: Du er ikke sulten, og du er ikke mæt. 4 er lidt sulten, kan du have sult. 3 er solidt sulten. 2 er ravenous, lad dig ikke komme her. 1 er tom. 0 er så sulten, at du måske besvimer. På bagsiden er 6 tilfredse. 7 er fuld, 8 er fyldt. 9 er meget ubehageligt, og 10 er ondt i maven. Prøv at vente med at spise, indtil du er fast 3, og stop, når du er 5 (neutral) eller 6 (tilfreds) i modsætning til at stoppe, når du er mæt eller fyldt.

Hvis du tror, ​​at du skal være perfekt, er der langt større sandsynlighed for, at du spiser for meget ("jeg blæste det allerede, jeg kan lige så godt spise resten af ​​pinten"). Men det behøver ikke at være så sort og hvidt. Vær skånsom, når du glider. Indse, at når du vender dig til mad, forsøger du at gøre dit bedste for at komme igennem et svært øjeblik. Fokuser på at være venlig mod dig selv, frem for at slå dig selv.

Der er så meget at være stresset over lige nu. Prøv at finde ud af, hvad der forårsager dig mest angst, så du kan prøve at løse det i stedet for at spise over det. Hold en madjournal og fokuser på, hvad du føler, når du spiser. Bemærk alle mønstre, der kommer op. Finder du dig selv til at vandre til køleskabet, hver gang du ser nyhederne? Det kan være på tide at skifte kanal. Føler du dig blokeret? Læser en bog som Intuitiv spisning eller Slip fri fra følelsesmæssig spisningkan hjælpe.

RELATERET: Sådan håndteres angst under coronavirus 

Nu er det tid til at bruge timer på at lave dine foretrukne komfortfødevarer og bagværk, du aldrig har tid til i løbet af livet uden karantæne. Brug samme tid og opmærksomhed på at spise din mad også. Sluk for skærmen og spis uden distraktion. Tillad dig selv at virkelig smage din mad. Nyd teksturen. Tag dig tid til at lægge mærke til, hvor på din tunge du smager smagen. Brug alle dine sanser.

Hvis du er en, der er vant til at vende sig til mad og vanskelige øjeblikke, kan det være meget udfordrende at bryde forbindelsen mellem mad og følelser. Du er vant til at bruge mad til at klare det. I første omgang vil intet føles så godt som maden gjorde. Men med tid og tålmodighed vil du lære at gøre andre ting i stedet for at vende sig til mad i disse udfordrende tider. Jeg har en liste over 150 forskellige egenomsorgsaktiviteter, som du kan prøve i min No More Diets -app. Et par der kan hjælpe lige nu?

• Få mindst 8 timers søvn
• Fyld din vandflaske flere gange om dagen for at forblive hydreret
• Gør yoga derhjemme
• Gå eller løb udenfor dagligt, mens du holder afstand
• Opret forbindelse til familie og venner på FaceTime
• Prøv en skærmfri aktivitet, f.eks. Et puslespil, brætspil, strikning eller malebog
• Dans og syng til dine yndlingssange

RELATERET: Det er tid til at omdefinere 'Self-Care'

Vi lever igennem en angstfremkaldende tid. Vores primære bekymring bør være at bekymre sig om at forblive sikker, ikke at tage på i vægt. Det betyder, at det er helt i orden, hvis din spisning ser lidt anderledes ud end den gjorde før coronavirus eller for at finde trøst med dine yndlingsfødevarer. Når det er sagt, kan spise udelukkende som et middel til at lindre stress forhindre dig i virkelig at håndtere dine følelser - og kan få dig til at føle dig endnu mere ude af kontrol i en allerede usikker tid.

Hvis følelsesmæssig spisning er et problem, der er kommet op før i dit liv, som aldrig er blevet behandlet fuldt ud, kan det nu være en god mulighed for at lære nogle nye værktøjer til at overvinde det. Hvis du opdager, at du kæmper alene og ikke i øjeblikket har en terapeut, skal du vide, at mange udbydere tilbyder virtuel support og terapigrupper, der kan hjælpe.

Det coronaviruspandemi udfolder sig i realtid, og retningslinjer ændres for minut. Vi lover at give dig de nyeste oplysninger på tidspunktet for udgivelsen, men henvises til CDC og WHO for opdateringer.