Sådan begynder du at træne: 13 træningstips til begyndere

Om det er for at bekæmpe valgstress eller angst for pandemien, motion tilbydes konsekvent af mentale sundhedseksperter som en utrolig kraftfuld mestringsmekanisme. Men hvis du ikke har haft for vane at træne i regi, kan det være svært at starte (eller genstarte) en træningsrutine – uanset hvad dit endelige mål er.

Det er nemt at blive overvældet, men fitnesseksperter siger, at det bedste tip til at komme tilbage i en træningsrutine er at tage små skridt. "At gå hårdt eller gå hjem kommer ikke til at fungere," siger Sylvia Nasser, en certificeret personlig træner og Equinox gruppe fitnessinstruktør. "Start langsomt, start grundlæggende. Gå ikke så hårdt ud, at din krop vil gøre ondt næste gang - det vil afskrække dig." I stedet siger Nasser, du vil vurdere dine fremskridt over tid og gradvist øge din træningsintensitet i løbet af ugerne Fortsæt.

Ud over blot at lette på, er der nogle gennemprøvede metoder til at implementere en rutine, der faktisk holder fast - og ikke brænde ud eller skade dig selv undervejs.

Her giver personlige trænere deres bedste tips til at starte en fitnessrutine, den bedste træning for begyndere og - musik i vores ører - deler vigtigheden af ​​hviledage.

Før du bevæger dig, skal du sørge for at have en fast forståelse af, hvad du håber at opnå med din træningsrutine, siger Justin Seedman, en certificeret personlig træner og sundhedscoach. "Ønsker du at tabe dig, holde dig fast, løbe et maraton - eller bare begynde at opbygge gode sundhedsrutiner?" han siger. "Ved at besvare disse spørgsmål kan du bedst beslutte, hvilken slags øvelse du skal lave, og hvor ofte du skal gøre det."

For at hjælpe dig i gang og maksimere din motivation, prøv at fokusere på de fordele, du vil føle med det samme, foreslår Brooke Nicole Smith, Ph. D., en krop-sind-coach og tidligere forsker i kognitiv psykologi. For eksempel, motion, fordi det føles godt, beroliger dine nerver og hjælper dig med at sove, i stedet for at tjene et uhåndgribeligt fremtidigt mål, forklarer hun.

RELATERET: Sådan finder du træningsmotivation, når du ikke har nogen

Når du først kommer i gang med at træne, kan det tage lidt prøve og fejl at finde noget, du nyder at lave, siger Shana Schneider, en certificeret gruppefitnessinstruktør og grundlæggeren af Fitstyle fra Shana. Men på trods af det forældede koncept, at gevinster kun kan komme fra smerte, er det at have det godt en vigtig del af at holde fast i en træningsrutine længe nok til at se resultater. Plus, siger hun, er der en ekstra bonus ved at have det sjovt, mens du træner: "Når forbrændingen kommer (og den vil), vil du måske ikke engang bemærke det så meget, hvis du har det godt!"

Den gode nyhed: De fleste træningsapps tilbyder gratis prøveversioner, og der er masser af gratis træning tilgængelige på YouTube og Instagram (og her på Med stil!), så du kan teste en masse muligheder for at se, hvad der klikker. Mellem barre-, yoga-, styrketrænings- og cykeltimer, eller bare at snøre skoene og slå på fortovet, er der noget derude for dig.

RELATERET: De bedste gratis 15-minutters træningspas på internettet

Mange fik for vane gå ture under pandemien at få lidt frisk luft og holde deres mentale helbred i skak. Hvis dette er dig, har du allerede taget det første skridt (ingen ordspil) hen imod at starte en træningsrutine. "Jeg ved, at gåture ikke lyder så sexet som nogle af de andre fitness-rutiner derude, men det er en af ​​de nemmeste at begynde at gøre," siger Schneider. "Du kan nemt spore dine fremskridt ved at tælle disse skridt eller se, hvor lang tid du faktisk kan gå i, og øge intensiteten på egen hånd blot ved at ændre din rute, tilføje en bakke eller øge din hastighed."

Vil du tilføje en sjov udfordring? Overvej at få fat i en Fitbit eller en anden fitnessenhed, og få kontakt med venner eller familie. Ikke alene vil du tilføje en smule venlig konkurrence til din rutine, men du er også mere tilbøjelig til at få disse skridt ind, når du har andre mennesker, der holder dig ansvarlig.

RELATERET: De bedste gaver til fitnesselskere at shoppe i år

Mange mennesker ved, at stræk er vigtigt for en fitnessrutine, men de kender ikke den rigtige måde at strække på, siger Demi Dee, træner og grundlægger af Knockout-rummet.

Hvis du starter en træningsrutine, skal du huske dette for at forhindre skader: Før du træner, vil du gerne gøre noget dynamisk udstrækning, som involverer "aktiv bevægelse, hvor du tager din krop gennem et komplet bevægelsesområde," - såsom hoftecirkler, kropsvægtudfald og armcirkler, siger Dee. "Ideelt set bør opvarmningen afspejle de bevægelser, du vil gøre i din træningsrutine, men med en lavere intensitet."

Efter træning, når dine muskler er varme, skal du vælge statisk strækning, som involverer at holde en strækning i omkring 30 sekunder, siger Dee. "På dette tidspunkt ønsker du at strække dine muskelfibre for at øge din generelle fleksibilitet og for at forhindre mælkesyre syreophobning" - hvilket kan være synderen bag den næste dag alt for øm følelse, du får efter en hård træning.

Ud over at lette træningen og tage sig tid til at strække, isbade kan også hjælpe med at forhindre mælkesyreopbygning og den muskelømhed, der følger med.

RELATERET: Sådan bruger du et dybtvævsmassageværktøj til restitution

Hvis du vil begynde at løbe, så tag det langsomt i starten, siger Stephanie Blozy, ejer af Flådefødder, en løbebutik i West Hartford, Connecticut. "I begyndelsen er det lige meget, hvor langt eller hvor hurtigt du går, bare at du går," siger hun. "Det kan tage seks til 10 uger for din krop at tilpasse sig det arbejde, løb kræver."

Blozy anbefaler at starte med 20 minutter (ca. 1,5 miles), skiftende løb/gå-intervaller, hvis det er nødvendigt, tre dage om ugen. To ekstra dage bør fyldes med 30 til 60 minutters cross-træning (f.eks. svømning, cykling, løft af vægte), og de resterende to dage bør være hviledage. Blozy tilføjer: "Når du får en vane med at træne, så sigt efter en tre-dages-på, en-dags-fri rutine."

Du klæder dig på til andre lejligheder, når du vil føle dig selvsikker, som en aften i byen med venner eller en vigtig arbejdsbegivenhed, og det samme bør gælde for træning, siger Nasser.

"Køber søde træningstøj vil hjælpe dig med at føle dig godt," siger hun - og når du har det godt, er der større sandsynlighed for, at du vil holde fast i din træningsrutine.

RELATERET: Investering i nyt træningstøj reddede mit mentale helbred under karantæne

Hvis du lige har deltaget i et fitnesscenter, kan det store antal træningsmaskiner og tilgængelige klasser være skræmmende. Derfor Amanda Murdock, Daily Burns direktør for fitness og en ACE-certificeret personlig træner, anbefaler at holde tingene enkle og vælge begyndervenlige muligheder. "At gå på løbebåndet og bruge den elliptiske maskine er altid sikre muligheder," siger hun.

Derudover mange boutique-studier - som barre eller pilates - og fitnesscentre tilbyder træning for begyndere til introduktionspriser, så du kan få en fornemmelse af bevægelsen, før du går ind i en mere intens version af den klasse, siger Murdock.

RELATERET: 10 online træningsprogrammer at prøve, baseret på dine yndlingsstudieklasser

Uanset om du er nybegynder eller har været med i spillet i noget tid, er det vigtigt at holde sig til en tidsplan, siger Cary Williams, CEO for Boksning og vægtstænger.

"Du vil få langt mere succes med din træning og de resultater, du får, hvis du følger en fast tidsplan," siger hun. "Hvis du har mere energi om morgenen, så prøv at komme i gang med din træning før arbejde. Hvis træning om aftenen passer bedre ind i din tidsplan, så få det gjort efter arbejde. Så længe du forbliver konsekvent, vil du se de resultater, du leder efter."

Og det betyder, at du skal behandle din træning som en ikke-forhandlingsbar. Hvis gruppetræning er din ting, så overvej at tilmelde dig en månedlang udfordring gennem dit yndlings boutique-studie eller gennem et digitalt fællesskab (som f.eks. Tone det op eller SVED) for at holde dig ansvarlig.

En anden motivator? De fleste studier vil opkræve dig for en ubesvaret undervisning, som måske er lige det, du har brug for for at få din træning på de dage, du har lyst til at springe over.

Når du har fundet tiden i din tidsplan, vil du gerne være sikker på, at du er effektiv. For at vurdere, om du får mest for pengene, skal du overveje din puls og frekvens af opfattet anstrengelse (RPE), eller hvor hård du føler, træningen er, forklarer Amanda Barton, en NASM-certificeret personlig træner.

"På en skala fra et til 10 (en sidder på sofaen og 10 er, 'OMG jeg skal dø'), hvor spiller din gang for eksempel ind?" siger Barton. "Kunne du sætte farten op? Eller tilføje intervaller på 30 sekunder hurtigt tempo, 30 sekunders restitution?”

Ved at overveje hjertepumpende intervaller, eller endda bryde for at springe, før du hopper tilbage på løbebånd, kan du ikke kun ryste tingene op, men sørge for at få mest muligt ud af den tid, du afsætter til dyrke motion.

RELATERET: Celeb-træner Megan Roup deler sin lette mave-rutine, der kan gøres overalt

Når du starter en træningsrutine, er det nemt at blive modløs, hvis du ikke ser resultater så hurtigt som du gerne vil - men det vigtigste er simpelthen at dukke op til en træning og nix forventninger, Murdock siger.

Faktisk, selvom du bevæger dig forbi et begynderniveau, er det nøglen til succes at give dig selv slingreplads. "Jeg går ind og gør det bedste, jeg kan på en given dag," siger hun. "Nogle gange er din krop træt eller hormonel, og det er måske ikke den træning, du sætter en PR, men det er stadig en gyldig træning."

På andre dage vil du selvfølgelig knuse det, siger Murdock, og det er de resultater, du husker på på dage, hvor du føler dig mindre end dit bedste.

Du vil sandsynligvis føle en byge af inspiration, når du først begynder at træne. Men at hænge fast i den motivation kan være en kamp, ​​især hvis du ikke er opmærksom på den måde, du taler til dig selv på, siger Holly Roser, en certificeret personlig træner i San Francisco.

"Tænk på fem positive tanker hver morgen om dit helbred og velvære, og sig dem højt," foreslår hun. Det kan omfatte: "Jeg vil gøre det bedste, jeg kan i min træning i dag" eller "Jeg ved, at jeg kan fortsætte med at træffe sunde valg og se resultater."

"Positiv selvsnak kan hjælpe os med at blive opmuntret, når vi ikke har lyst til at gå i fitnesscenter," siger Roser. Selvom det er helt OK, hvis vægttab tilfældigvis er et af dine træningsmål, så husk, at det ikke vil gavne dig i det lange løb at skamme dig selv. Du kender ordsproget: "Træn fordi du elsker din krop, ikke fordi du hader den."

At finde succes med en træningsrutine betyder også at vide, hvordan man indarbejder ordentlig hviletid, siger Roser.

"Hvis du træner ryg mod ryg dage, vil du gerne arbejde modsatte muskelgrupper for at forhindre skader og se bedste resultater," siger hun og tilføjer, at du for eksempel ikke vil følge op på bendagen med en spintime den næste dag. "Du ønsker at give dine muskler rigelig hviletid, og det vil hjælpe dig med at opnå dette, hvis du fordeler dine træningspas."

Roser anbefaler at planlægge dine træningspas, så hele kroppens styrke eller HIIT-dage er fordelt med cardio-dage imellem og en hviledag (eller to) lagt ind i blandingen. På hviledage vil du gerne give dine muskler lidt TLC med foam rolling eller genoprettende yoga, som begge kan hjælpe med at forberede din krop til din næste træning.

RELATERET: De bedste søvnapps at downloade lige nu

En anden vital del af muskelgendannelse? Søvn. Du vil gerne have din anbefalet syv til otte timer pr. nat - ikke kun på hviledage, men hver dag - for at sikre ordentlig muskelrestitution og for at holde dit mentale spil skarpt.