Hvorfor dit nytårsfortsæt altid slår fejl

Mens januar ruller rundt, sætter vi beslutninger. Ofte drejer disse mål sig om at komme i form eller revidere vores kost. (Forskning offentliggjort i 2016 viser, at 55 procent af beslutningerne er sundhedsrelaterede). Men når februar rammer, viser undersøgelser de fleste af os har forladt de ændringer, vi var så begejstrede for blot et par uger før. Det eneste, der er tilbage, er en følelse af fiasko, når vi går tilbage til vores gamle måder - og en chance for at gentage det hele igen næste år.

Så hvordan kan vi sætte en stopper for denne endeløse cyklus? Svar, forude.

"Som art er mennesker forelsket i denne idé om genfødsel, at få en frisk start eller at have en ny begyndelse," påpeger Krista Scott-Dixon, Ph. D., direktør for læseplanen på Præcisions ernæring, et ernæringscoaching- og certificeringsfirma, hvis metoder er baseret på adfærdspsykologi.

Tænk over det: Mange kulturer har mytologi om død og ødelæggelse, der fører til genfødsel. Og de fleste kulturer har også et ritual eller en helligdag for at markere det nye år eller årstider, der skifter (dvs. det vestlige nytår, det kinesiske nytår, det jødiske nytår). De kan være på forskellige tidspunkter af året, men de har alle en mulighed for en frisk start. Så det giver mening, at vi medfødt føler os inspirerede af at få en chance for at tørre tavlen ren og begynde at være den bedste udgave af os selv, siger Scott-Dixon.

Med hensyn til hvorfor vi så ofte vender os til beslutninger om sundhed og fitness, bemærker Scott-Dixon, at især for dem i Nordamerika er det kulturelt. "Vi elsker konceptet med en succes over natten. For eksempel et barn, der starter et firma i deres garage, og så er de milliardær." Sådan er det selvfølgelig ikke virkelig virker, men det er sådan vi forstår det.

"Mennesker er velsignet med en stor bevidsthed og en stor fantasi," tilføjer Scott-Dixon. "En af de mere spændende ting at forestille sig er transformation." Så hvorfor kan vi ikke have vores egen Askepot-historie eller magisk transformation? I sidste ende, når vi sætter en beslutning, er det det, vi håber på.

RELATERET: De bedste (ikke-materiale) gaver at give dig selv i denne feriesæson

Så hvis vi elsker en frisk start så meget, hvorfor fejler vi så ofte vores beslutninger?

Nå, vi har en tendens til at lade vores fantasi tage tingene lidt for langt. "For de fleste mennesker repræsenterer beslutninger fantasien om perfektion - perfekt krop, perfekt liv, perfekte følelser - uden noget af virkeligheden," forklarer Sasha Heinz, Ph. D., en psykolog, der fokuserer på målsætning, adfærdsændringer og vanedannelse.

Måske forestiller vi os, at vi er 20 pund lettere (eller udfylder et hvilket som helst andet vilkårligt tal her). Men det, vi forestiller os, er ikke kun vores ændrede krop. I stedet forestiller vi os vores liv som fundamentalt forskellige - alle fordi vi vejer mindre. I vores sind har vi ikke kun den krop, vi altid har drømt om, men også den selvtillid, den ideelle partner og den fantastiske garderobe, vi også har længtes efter. Men som enhver, der har tabt sig, vil fortælle dig, løser det ikke mirakuløst alle dine problemer. (Oversættelse: Vægttab kan være en udfyldelse for en anden løsning, som du måske skal prioritere i stedet, f.eks. opbygge dit selvværd.)

Plus, den faktiske vægttab del er hårdt arbejde. "Alle mennesker er motiverede til at undgå smerte, søge nydelse og udøve den mindst mulige mængde energi," forklarer Heinz. Desværre vil det at gå efter ethvert stort nytårsforsæt kræve, at man gør det stik modsatte: undgå fornøjelse, søg smerte og anstreng en hel masse energi, siger hun.

Et andet problem er, at vi har en tendens til at overskride vores nytårsforsæt, især når det kommer til sundhed og fitness. Vi går efter en 30-dages detox, der fjerner alle de fødevarer, vi elsker, starter et intenst træningsregime, hvor vi ikke kan følge med, eller lover at skære ud af kulhydrater i et helt år.

RELATERET: Alt, hvad du tror, ​​du ved om kulhydrater er forkert

Disse "komplet eftersyn"-resolutioner appellerer til vores ønske om at have vores helt egne magiske transformationer. Men vores hjerner kan ikke lide denne tilgang. Overhovedet. "Hvis vi ser på kognitiv neurovidenskab, er gigantiske, gennemgribende, pludselige ændringer, der overvælder vores evne til at klare dem, kendt som traumer," siger Scott-Dixon. "Så effektivt, når vi forsøger gigantiske, gennemgribende ændringer, især uden tilstrækkelig støtte på plads, er vi effektivt selvtraumatiserende."

Din hjernes uundgåelige løsning er selvfølgelig at gå tilbage til den måde, tingene var - ASAP.

Mennesker er langt hen ad vejen vaneskabninger, iflg Luke Ayers, Ph. D., adfærdsneuroforsker og assisterende psykologiprofessor ved Widener University, hvis forskning fokuserer på frygt, angst, stress, sult og vanelignende adfærd.

Selvom vi kan lide at tro, at vi er ret fleksible, er vi alle afhængige af rutine, især når det kommer til sundhed og fitness, siger Ayers. "Mange af de største succeshistorier, uanset om de er fra professionelle atleter eller enkeltpersoner forbedre deres helbred, beskriver ofte virkelig veletablerede rutiner for spisning, fysisk aktivitet og søvn."

Vi gennemgår vores daglige rutiner baseret på signaler som sult, træthed, vores miljø og vigtigere, vores vaner. "Disse signaler kan drive vores adfærd, og de skaber en forventning om, hvad der skal være det næste," forklarer Ayers. ”Når den forventning bliver overtrådt, bliver vi frustrerede og oplever det stærke ønske om at afhjælpe situation, for at genetablere rutinen." Dette kan være en anden grund til, at brede ændringer kan være så meget mere sandsynligvis mislykkes.

For eksempel er der mange, der vågner op og drikker kaffe, inden de skal på arbejde. Hvis du har etableret dette som en rutine, er det så dybt forankret, at du kan gøre det på autopilot, selvom du stadig er halvsover.

Forestil dig nu, at du opdager i din halvsøvnende tilstand, at du er løbet tør for kaffe. "Hvis det nogensinde er sket for dig, husker du måske, hvor oprørende det er," siger Ayers. Du kan være frustreret, vred eller føle, at hele din dag er blevet "smidt ud". Antag, at denne frustrerende cyklus sker igen og igen i løbet af dagen. Det er, hvad der sker, når du fuldstændig ændrer måden, du spiser og træner på på én gang.

RELATERET: Sådan begynder du at træne, ifølge trænere

Kort sagt, det er bare for stressende for din hjerne. "At smide enhver enkelt del af en rutine af kan være afersivt, så en stor ændring kan være mere," siger Ayers. ”Man bliver hele tiden fristet til at falde tilbage i sine gamle vaner, så det kræver meget selvkontrol. Selvkontrol forringes af stress, så det forstærker problemet."

Du kan måske trænge igennem det i et stykke tid, men til sidst bliver det for meget (for de fleste). Og bare sådan er dit nytårsforsæt toast.

Selvom forstyrrelse af vores rutine kan gøre os utrolig frustrerede, er vaner og rutine faktisk nogle af de mest kraftfulde værktøjer, vi har til at forfølge et sundheds- eller fitnessmål.

"Hvert enkelt mål - stort som småt - handler om at ændre vaner," siger Heinz. "Ændring af tankevaner. Ændring af følelsesvaner. Ændring af handlingsvaner." Det er derfor, at der hos Precision Nutrition foretages ændringer gennem en forskningsstøttet proces, der udnytter vanens kraft, forklarer Scott-Dixon. Her er, hvordan du selv omsætter det i praksis, og hvorfor det virker.

Først starter du med et mål. Lad os sige, at du vil løbe et maraton. Derefter opdeler du det mål i færdigheder, du skal bruge for at nå dit mål. For eksempel har du brug for udholdenhed for at løbe et maraton. Dernæst finder du ud af, hvilken praksis der kan hjælpe med at udvikle disse færdigheder. For at opbygge udholdenhed skal du træne med at løbe regelmæssigt.

Til sidst forpligter du dig til specifikke handlinger, der bygger praksisserne. For at komme i gang med at løbe regelmæssigt, kan din første handling være at løbe fem miles tre gange om ugen. Du planlægger, hvordan, hvornår og hvor du vil få det gjort, og så går du efter det. I videnskabelig forskning er denne planlægningsfase kendt som "implementeringsintention."

Gennem årene har forskning vist gang på gang, at denne planlægningsfase - at beslutte hvornår, hvor og hvordan du vil få noget gjort - er nøglen.

Når du har erobret den første handling, vælger du en anden. Med tiden kommer du tættere og tættere på det store slutmål. (Hvis du er bekendt med arbejdet med Atomiske vaner forfatter James Clear, det ved du sikkert allerede viser forskning vi er bedre til at ændre vores rutiner en vane ad gangen.)

Og selvom dit overordnede mål kan inspirere dig, er det vigtigt at fokusere på de daglige handlinger. "Kun handling skaber forandring," siger Scott-Dixon. “Jeg kan tænke og planlægge og drømme og lave en visionboard, men medmindre jeg ændrer noget, medmindre jeg gør noget i verden, bliver intet anderledes. Det er i gøren, at vi ændrer vores hjerner og får motivationen til at fortsætte."

For at nå dine mål skal du muligvis gøre noget, der ikke virker så tiltalende. "Vi skal først tænke optimistisk, så tænke pessimistisk," siger Heinz. Hun refererer til den videnskabsstøttede teknik med "mental kontrast", hvilket grundlæggende betyder at tænke igennem, hvad der muligvis kunne gå galt undervejs for at nå dit mål. Så finder du på måder at håndtere disse forhindringer på.

Gabriele Oettingen, Ph.D., har brugt sin karriere på at undersøge, hvordan vores tænkning påvirker vores evne til at nå vores mål. I en af ​​hendes vigtigste undersøgelser, observerede hun kvinder i et vægttabsprogram i et helt år. Kvinderne blev opdelt i to grupper, en der fokuserede på deres fantasivægttabsudfald, og en anden der fokuserede på det positive resultat såvel som de problemer, de måtte møde i processen med at få der. De kvinder, der kun fokuserede på resultatet, endte med at tabe i gennemsnit 24 pund mindre end gruppen, der gjorde mental kontrast.

"En grund til, at vores hjerne kan lide denne tilgang, er, at det bliver en belønning," siger Scott-Dixon. Med andre ord ser din hjerne positiv forandring næsten som en leg. Lad os for eksempel sige, at du prøver at spise mindre raffineret sukker. (Som er en godt sted at starte, forresten.) Når du bliver konfronteret med muligheden for at spise noget sukkerholdigt, men du vælger ikke at gøre det, kan du fejre det. Virkelig lad dig selv føle hvor godt det føles at træffe det valg. Fordi det lærer din hjerne, at det at tage et klogt valg fører til en god følelse, siger Scott-Dixon. "Jo mere vi kan søge at føle os godt frem for at have det dårligt, jo mere vil vi vinde denne kamp."