COVID-19 forårsager koncentration og hukommelsesproblemer

Husk den talende Golden Retriever, Dug, i tegnefilmen Op hvem finder sig selv i at gøre en ting - og så pludselig kastet ud af kurs ved blot at nævne et egern? Dette er min evige sindstilstand ved at leve igennem en pandemi. Det er manglende evne til at fokusere på noget, fordi der er så mange ting, der trækker din opmærksomhed. Dine børn. Din email. Din chef. Bladblæseren. Verdensnyhederne. Der er så meget støj og så mange ændringer i vores arbejde, hjem, sociale liv og daglige miljøer, at det er et under, vi overhovedet kan koncentrere os.

Og helt ærligt, de fleste af os kan ikke.

Som psykiater har jeg bemærket, at min klinik er overskredet med mennesker, der kommer ind med "jeg kan ikke koncentrere mig", som deres primære problem. Selv mine kolleger og kolleger inden for mental sundhed oplever det. Det er klart for mig som psykolog og hjemmehørende Twitter -psykiater, at vi alle lider af denne 'Covid -sky' lige nu - og det er helt normalt. Uanset om det er at kæmpe med sorg fra at miste en elsket til coronavirus, eller bare kæmpe for at finde et udseende af balance mellem arbejde og liv, der er mange gyldige grunde til, at vi alle har problemer med at fokusere - men alligevel føler vi trangen til at bebrejde os selv for ikke at få nok Færdig.

Derfor er nøglen til at overleve lige nu at være OK at gøre mindre lige nu - og være venligere mod dig selv om det. Det er måske ikke en let ting at ændre (vi er jo betinget af at måle vores værdi eller succes i præstationer), men det er den eneste måde at bekæmpe Covid -skyen, vi alle lever i.

RELATERET: Vi er alle i fare for at udvikle PTSD fra COVID-19-pandemien

Når vi tænker på koncentrationsbesvær, er det ikke så simpelt som bare at blive distraheret. Det gennemsyrer alle veje i menneskers liv. Her er nogle måder, det kan vise sig på.

Vores distraherede tanker gør os fysisk (og psykisk) irriterede, hvilket gør det meget sværere at udføre arbejde i lange perioder på én gang. (Derfor refererer nogle endda til denne covid-inducerede manglende evne til at koncentrere sig om 'pandemisk ADD'.) Hassan, en 23-årig læge studerende på et sudanesisk college, forklarer, at han før kunne sidde og studere i over en time, men nu kun kan klare 30 minutter på en tid. Efter at have læst om coronavirus er disse episoder med koncentrationsbesvær hyppigere og varer længere, tilføjer han.

Vores bekymringer kan også få os til at miste overblikket over tiden. "Jeg befinder mig bare ved at zonerere [i et minut] og indser så, at der er gået 20 minutter," siger terapeut Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. I Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er dette benævnt tidsblindhed, eller manglende evne til at estimere, hvor meget tid der faktisk er gået - og det kan forekomme selv hos dem uden ADHD.

Som et resultat af vanskelighederne med at opretholde opmærksomhed, udstille zoner og ofte lave uforsigtige fejl undervejs, tager opgaver, der før var let udført, os meget længere tid. "Normalt når jeg laver præsentationer til workshops, afslutter jeg dem i god tid," forklarer Dr. Melissa Geraghty, en klinisk sundhedspsykolog. På det seneste har hun dog udskudt at starte og derefter arbejdet i dagevis lige til workshopsdagen på grund af manglende koncentration. "Jeg kæmper med formulering, strømmen, og til tider ved jeg ikke engang, om det, jeg skrev, gav mening." Dette er ekstremt frustrerende som vi kan slet ikke opnå så meget som vi plejede i den samme tildelte tidsramme og begynde at stille spørgsmålstegn ved, om noget er galt med os.

Andre er i stand til at fokusere på arbejde, men så snart de forsøger at slappe af eller gøre noget for deres egen egenomsorg, går deres koncentration ud af vinduet. Blythe McDonald, en leder og mor, hvis mand er en vigtig medarbejder, forklarer, at hun har følt sig distraheret, ængstelig, irritabel og havde problemer med at sove - og alt det har gjort det, så hun er mindre i stand til at gøre de ting, hun vil gøre. ”Min sædvanlige evne til at bruge timer på ting, jeg nyder, er flosset. Det er ikke, at jeg ikke kan rasle min opmærksomhed med forsætlig indsats, men det er at køre søm med en sten i stedet for en hammer. Jeg får mit arbejde udført hjemmefra, men energien til kreative og sjove ting er der bare ikke, som jeg gerne vil have det, «forklarer hun.

RELATERET: Det er tid til at omdefinere 'Self-Care'

Med den måde, vi arbejder hjemmefra, børn derhjemme, scenarier har spillet ud, samt de utallige timer, vi alle nu bruge på Zoom, er der et betydeligt træk til multitask, hvilket gør vores koncentration så meget mere svært. Irene Goo, en 23-årig medicinstuderende, forklarer, at hun føler behov for at gøre flere ting på én gang, end hun gjorde, før COVID-19 startede. "Når jeg skal studere eller arbejde, er det bestemt sværere med tab af balance mellem arbejde og liv. Jeg studerer i samme værelse som min seng, og jeg synes, at mit sind springer mellem mit skolearbejde, min meddelelser på min telefon, tanker om ærinder, jeg skal løbe, vasketøjet jeg skal lave/folde osv. " hun siger. "Mit sind føles som om, at der er for mange påmindelser i nærheden af ​​mit livs ansvar om, at det er svært at fokusere specifikt på mit arbejde." 

RELATERET: Hvorfor føler du dig så forbandet træt, mens du arbejder hjemmefra

Et andet almindeligt og ganske foruroligende symptom for mennesker, især når de er for unge til at opleve det: glemsomhed. Dawn Friedman, en terapeut i Columbus, Ohio, har bemærket, at hendes patienter glemmer, hvor de placerede sig ting, glemme alt om opgaver, de skal udføre, og endda glemme ord (også kendt som lethologica).

"Jeg er normalt den person, der husker præcis, hvor mine nøgler er, hvis der er et ekstra rør tandpasta i æsken leverer eller ej, og kan mentalt kortlægge kommende poster i min kalender, «forklarer Cecilia G., en 29-årig kommunikation associerer. "Fra et par måneder siden har jeg bemærket, at jeg ikke kan hente alle disse detaljer efter behov. Enten skal jeg virkelig tænke over det, eller også ender jeg med at gå gennem frakkelommer og tasker og lede efter mine nøgler. Det er ubehageligt. " 

Selvom det er foruroligende, når det sker, giver det mening, at vores korttidshukommelse lider. Vi kan ikke konsolidere tanker, når vores sind trækkes i 100 retninger eller aldrig fokuseres på den ene opgave. Når vi regelmæssigt bekymrer os om fremtiden eller spiraler om sammensatte usikkerheder, bliver det let at glemme, hvorfor vi gik ind i køkkenet i første omgang.

Mens den specifikke klynge af symptomer, hver person oplever, er unik, og denne liste er langt fra fuldstændig, er det vigtigt, at vi er klar over, at vi alle i nogen grad har at gøre med denne ændring i vores evner. Se dig omkring: Ikke at koncentrere dig er det nye normale.

Når vi ikke kan koncentrere os og krydse genstande fra vores opgavelister, bebrejder vi os selv og kalder os dovne eller ubrugelige. I stedet for at bruge timer i terapi på at tale om den tankeproces eller vise os selv en vis medfølelse (mere om det senere) dukker folk ofte op i min klinik og bed mig om at "ordne det." Desværre er det langt fra en simpel opgave at gøre det, især under en pandemi, når vi, som vi fastslog, baseline koncentration er abnorm.

Det skyldes, at alt i dit daglige liv bogstaveligt talt kan påvirke koncentrationen. Din søvn påvirker koncentrationen - for lidt eller for meget. Spise påvirker koncentrationen. Stofbrug påvirker også koncentrationen. Selvom alkohol og marihuana gør det værre, kan koffein gøre det bedre, i det mindste midlertidigt.

RELATERET: Du er sandsynligvis søvnløs-Sådan kan du vide det

Og coronavirus i sig selv kan forværre din koncentration absolut. Et par mennesker, herunder Dr. Geraghty, beskrev koncentrationsbesvær, da de havde coronavirus og oplevede langdistancecovid. Emily, 24, en psykolog i samfundet, forklarede, at siden hendes COVID-19-diagnose i år har Covid-tågen hængt. "Jeg kan være midt i en samtale og pludselig aner ikke, hvad de lige sagde til mig, fordi mit sind gik til noget andet... Jeg har været nødt til at se foredrag igen, da jeg ikke kan fokusere på det i mere end 5 minutter eller genlæse det samme afsnit. Jeg har bemærket, at jeg altid er virkelig møg og også har problemer med at sidde stille. "Visse psykiske lidelser kan f.eks depression og angst kan også forværre koncentrationen og derefter selvfølgelig Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) gør så godt. (For hvad det er værd, selvom der er mange selvrapporterede påstande om ADHD lige nu, medmindre du havde symptomer før 12 år, er det usandsynligt, at pandemien er udløseren for dem.)

I sidste ende er det ekstremt svært at drille ud af, hvilken af ​​disse ting der forårsager den forstyrrede koncentration når de alle sammensætter hinanden, overlapper hinanden og endda opleves i det samme person. Hvis du tror, ​​at roden til dit problem er depression, angst eller udiagnosticeret ADHD, kan en mental sundhedspersonale hjælpe dig med at finde ud af medicinløsninger, der giver mening for dig.

For de fleste af os har vores "off" -koncentration imidlertid ikke brug for en etiket eller en diagnose. Meget af det er simpelthen en normal reaktion på den unormale verden, vi er i - og det i sig selv - skal normaliseres. Her skal du starte.

Normalisering af at gøre mindre føles ubehageligt, sårbart og kan endda få os til at føle os som en fiasko. Det skyldes, at vi ofte måler vores succes ved vores produktivitet. Men vi forsøger ikke vores sædvanlige produktivitet i en verden, nogen af ​​os har oplevet før. Der er ingen typisk koncentration i en pandemi, så vi er nødt til at acceptere, at vi simpelthen er på en anden basislinje. Vi skal være i stand til at tilgive os selv for ikke at gøre så meget og blot sige: "Dette er et andet år, jeg vil ikke og kan ikke gøre så meget, og det er OK." 

Selvfølgelig indser jeg, at dette også skal accepteres af arbejdsgiverne, eller det vil føles som en konstant stigning op ad bakke for os andre, men det er højlydt at erkende, at verden er anderledes lige nu nøgle. Hvis du gør det, validerer vi vores indre oplevelse og normaliserer, hvad det betyder for vores egen produktivitet. Hvis vi føler, at vi er lig med andre, og vi alle er i samme båd (værre stillet end før, men sammen), vil vi ikke føle, at dette er "bare os" eller en "svaghed", men i stedet simpelthen koncentration i 2020.

Selvom forventninger på arbejdspladsen måske føles ude af vores kontrol, Selvpleje og søvnhygiejne er ikke. Jeg kan for alvor mærke, at du alle er i øjnene på mig, mens jeg skriver dette, men vi skal tænke på at passe på os selv som faktisk at være produktive. Hvis vi ikke prioriterer os selv eller sætter os på vores huskeliste, kan vi umuligt få resten af ​​det gjort.

Selvom det ofte er lettere sagt end gjort at få mere søvn, kan det hjælpe at begrænse skærmbrugen før sengetid og oprette et ritual inden sengetid, du ser frem til. Find ud af mestringsevner, der hjælper du personligt kan afstress også gå hånd i hånd med søvn, dvs. bare fordi alle andre synes, mindfulness er sejt og trendy, hvis du hader det, kan du prøve noget andet. Andre enkle tips til egenomsorg, der rent faktisk virker? At inkorporere motion i din daglige rutine, huske at drikke vand og begrænse de lykkelige timer efter arbejdet som din eneste sociale aktivitet.

RELATERET: 11 måder at rette dit søvnprogram på

Når vi taler om et ritual, kan rutiner generelt være nyttige til koncentration, herunder faktisk at gå til et bestemt rum for at "arbejde" og forlade det i slutningen af ​​dagen. I sidste ende tager du tid til dig selv og vurderer dig selv i ligningen - og endda blokerer lidt tid hver uge for "sjov", selvom det ser ud til at du har nul timer til overs - vil faktisk gøre den tid, du bruger på at arbejde, mere effektiv, fordi du vil føle dig bedre og mere nærværende i løbet af det tid.

Det næste trin er at arbejde med selveffektivitet. Det betyder, at du laver en huskeliste, der faktisk er mulig og i bidder, som du faktisk kan få gjort. Når folk ofte fortæller mig, at de ikke har gjort noget, og de aldrig afslutter deres arbejde, består deres opgaveliste af alle store opgaver som "skriv et papir". Det er vidunderligt og fantastisk, men at skrive et papir er en opgaveliste, der kan tage uger, ikke dage. Det får en huskeliste til at føles uoverskuelig og nogle gange endda svær at starte. Rachael Rosen, ph.d. studerende, forklarer: "Nogle gange føler jeg mig lammet af min 'To-Do'-liste, og det ser ud til at være den nemmeste løsning at ignorere den. Det kræver en herkulsk indsats at starte en opgave. "

Del i stedet din liste op i mindre underopgaver. Ja, det gør din liste længere (undskyld!), Men det lader dig også kontrollere tingene. Hvis du markerer ting fra din liste, hjælper du med at føle, at du har opnået noget, og at opnå noget får dig til at føle dig mere effektiv og bedre om dig selv generelt. Dette hjælper med modstandsdygtighed, som der er hårdt brug for lige nu.

Her er noget, vi ikke er gode til: At være pæn overfor os selv for at have følelser eller ikke gøre, hvad vi forventer af os selv. Produktivitet er en af ​​de ting. For at kunne føle os bedre og overleve denne pandemi, hvor vi accepterer, at vi ikke kan få gjort så meget, skal vi lære at være venligere mod os selv.

Dr. Brené Brown, en forskningsprofessor, den bedst sælgende forfatter og den person, vi alle elsker at citere på Instagram, siger ofte, at du skal tale med dig selv, som du ville med en ven. Dette er en nyttig måde at tænke på, da du aldrig ville fortælle din ven, at de er en fiasko for ikke at få gjort noget. Du har en tendens til at være venligere, mere validerende og meget mere opmærksom på det miljø, de eksisterer i ("hej, det er en pandemi, du gør dit bedste"). Denne tankegang kan hjælpe dig med bedre at overleve det faktum, at dette vil være en anden tid lige nu, og du skal være venligere mod dig selv igennem det.

Hvis vi kan erkende, at vi ikke kommer til at få gjort så meget lige nu, og vi har det godt med det, kan det også hjælpe os med at føle os bedre til at finde ting, vi kan lide at gøre og er glade for at have opnået. Dette kan betyde, at du først prioriterer ting, du nyder, eller sætter disse opgaver i mellem dem, du ikke gør.

Vi kan også (hvis vi er heldige) prøve at bruge mere af vores tid på ting, vi finder meningsfulde, hvilket hjælper med at forhindre udbrændthed. Jeg har opfordret mine universitetsstuderende patienter, der har en tendens til at sige 'ja' hele tiden og ofte forpligter sig til at bruge denne tid under pandemien til at tænke over, hvad de rent faktisk vil have at gøre, og derefter bruge mere tid på at gøre det. Helt ærligt kan det gøre denne tid og mangel på produktivitet til en velsignelse.

Dr. Veronica Ridpath, en psykiatrisk beboer, bemærkede, at hun har haft mulighed for at påtage sig mere meningsfuldt arbejde, og selvom hun arbejder nogle gange længere, hun arbejder nu på ting, hun nyder, og kan sige nej til ting, hun ikke vil bruge sin energi på på. "Den eneste fordel, jeg indså, er, at opmærksomhed absolut er en begrænset ressource, og jeg rationerede den ikke i god tid, før coronvirus ramte. Med flere byrder har jeg været nødt til at beskytte min energi tættere, «siger hun.

2020 har været mange ting for os, og de fleste af de følelsesmæssige ord er negative. Men hvad hvis det også kunne blive året, hvor vi lærte at arbejde mindre og nyde det mere? Nu er det en kulturel omramning af produktiviteten i dette land, som jeg kunne komme bag på.

Jessi Gold, M.D., M.S. er adjunkt i Institut for Psykiatri ved Washington University i St. Louis