Sådan kommer du tilbage i form efter en pause fra gymnastiksalen

Da nogle fitnesscentre er begyndt at genåbne, undrer mange mennesker sig over, hvordan de skal komme tilbage til deres normale træning vaner efter måneders hjemmetræning, udendørs træning eller helt at holde fri fra træning. Uanset årsagen til at komme ud af din gamle rutine, er der nogle retningslinjer for at rampe op igen sikkert og effektivt, så du ikke bliver skadet eller modløs lige uden for flagermuset.

Så uanset om du går over fra ingen træning til hjemmetræning, hjemmetræning til træning i gymnastiksalen eller noget derimellem, her er hvad trænere vil have dig til at vide om, hvordan du kommer tilbage i form (eller bare tilbage til din sædvanlige træningsplan) - den rigtige vej.

RELATERET: De 10 største online træningsfejl, ifølge trænere

Uanset dit tidligere fitnessniveau eller hvor lang tid du tog fra dine normale svedtimer, skal du være forberedt på en tilpasningsperiode, når du får fart på igen. Faktisk handler de første en eller to uger om at akklimatisere din krop til at træne (eller dit tidligere niveau på træning) igen, ifølge Josh Bonhotal, CSCS, en certificeret styrke- og konditionstræner og VP for Operations på

“Tag dig tid til at lette træningen igen ved at gå til lavere rep -tællinger, lettere vægt og fokusere på form vil give din krop den bevægelse og bølge af energi, den har manglet - uden at bringe dig i fare for skader, ” siger Lauren Seib, en certificeret personlig træner. Ved at holde efterspørgslen lettere og støt stigende vanskeligheder i løbet af de første uger, kommer du tilbage, hvor du var hurtigere, end hvis du skubber for hårdt lige ud af porten, forklarer Seib.

Hvis du leder efter bestemte tal, skal du starte med det, som du anser for at være din absolutte minimum rutine før træning, og derefter reducere det med 20 procent, anbefaler Kourtney Thomas, CSCS*D, en certificeret styrke- og konditionstræner. Så hvis du kan lide at løbe, og en typisk let løbetur var en afslappet 5K, skal du stræbe efter maksimalt 4K til din første træning tilbage.

"Jeg vil også anbefale at undgå at hoppe tilbage til noget superhøj intensitet med det samme," siger Thomas. (Så en latterligt hård HIIT -træning er sandsynligvis ikke din bedste chance for din første træning tilbage.) “Du skal heller ikke føler, at du skal springe tilbage til din rutine på fem dage om ugen, hvis det var det, du lavede før. Start med to eller tre dage, og øg din frekvens over et par uger, efterhånden som din krop justerer igen. ”

RELATERET: De bedste gratis 15-minutters træning på Internettet

"Opret en plan i flere uger frem for at tage den dag for dag," foreslår Nathan Mago, atletikdirektør hos F45 Træning. For eksempel kan du sætte et mål om at træne fire dage om ugen i den næste måned, selvom nogle af dine træninger kun er 10 minutter lange. En anden måde at planlægge: "Planlæg dine sessioner i din kalender på forhånd for at undgå at lade tingene i sidste øjeblik dukke op og fjerne dit fokus," siger Mago.

Det kan være svært at affinde sig med at føle, at du er faldet tilbage med hensyn til dit fitnessniveau. Men at være hård ved dig selv vil gøre det sværere at forblive motiveret. "Prøv at starte ud fra et mentalt grundlag for, hvor du er i øjeblikket, og ikke dømme dig selv mod, hvor dit fitnessniveau måske engang har været tidligere," rådgiver Bonhotal. "Hvis du gør det, kan du sætte mindre inkrementelle mål, der presser dig, men ikke er så langt uden for rækkevidde, som at være urealistisk."

Fokus på kortsigtede mål, der er forankret i handlinger-f.eks. Træning i 15 minutter hver anden dag-kan også gøre det lettere at holde fast i din rutine. Bonhotal fraråder at nulstille resultater - som at tabe 10 pund eller opnå en bestemt PR - som du er mere tilbøjelige til at udnytte kraften i positiv forstærkning ved at prioritere mål, der er inden for din styring.

RELATERET: Din hjerne er kablet til at hade resolutioner - her er hvad du skal gøre i stedet

"Brug lidt tid på at overveje og forstå dit 'hvorfor' til at træne," foreslår Thomas. "Det kan have ændret sig efter en pause, især denne særlige pause, fordi dine prioriteter kan have ændret sig."

Prøv at reflektere over, hvilke former for træning du virkelig nyder, og hvordan du vil have det i din krop. Opbyg derefter dine træninger omkring det, du har opdaget, siger Thomas. ”Motivation kommer indefra, så sørg for at vide, hvad der driver dig, hvad der er vigtigt for dig, hvad der egentlig passer ind i dit liv. Hvis du letter igen med at træne fra dette sted med selvbevidsthed og venlighed i stedet for skyld, skam og panik, ender du ikke kun med at føle dig bedre fysisk og psykisk, men også med grundlaget for varig motivering."

Hvis du tager et par minutter til at varme op til din træning, køle ned og strække, kan det gøre hele forskellen, når du nyligt træner igen. "Dette vil ikke kun få din træning til at gå lidt glattere og føles lidt mindre knirkende, men det vil forhåbentlig spare dig for et strejf af ømhed i bagenden," siger Thomas. Og glem ikke at tage hviledage, sove godt, hydrere og spise for at understøtte din bevægelse, tilføjer hun. Disse grundlæggende praksis vil sætte dig bedst muligt i position for at komme tilbage til hastigheden.

"Underhold muligheder, du måske ikke har underholdt tidligere, herunder en (virtuel) personlig træner eller en anden form for tilpasset program," anbefaler Thomas. "Der er meget mere derude nu, meget af det mere tilgængeligt, end det engang var." Der er masser af fantastiske trænings -apps og streaming fitness -platforme der gør træning hjemmefra meget lettere og sjovere - især hvis du mangler dine sædvanlige træningstimer, men ikke er klar til at sætte foden i et fitnesscenter endnu. "Hvis du havde tænkt på at prøve noget, er det måske din billet tilbage til bevægelse på en måde, der passer," tilføjer Thomas.

RELATERET: 10 online træninger at prøve, baseret på dine foretrukne studiekurser

"Nogle gange kan et familiemedlem eller en ven tilslutte sig hjælpe dig med ansvarlighed og motivation," siger Mago. ”Du er mindre tilbøjelig til at aflyse på en session, hvis der er nogen andre, der forventer dig, og du kan hoppe af hinandens energi og fremgang. Det kan også gøre din træning sjovere, hvis du har et godt supportsystem omkring dig. ” (Og i øvrigt virtuelle træningskammerater - dem du træner med over FaceTime, Zoom osv. - tæl også.)

"Mind dig selv om, hvordan du vil have det efter en træning," siger Annie Mulgrew, CITYROW VP og grundlæggerinstruktør. Er det stærkt? Stolt? Sundere? "Uanset hvad det er, skal du bruge den følelse som din motivation til at forblive engageret - især på dage, hvor du har brug for en peptalk for at få dig selv i bevægelse."