Hvis udtrykket "egenomsorg" får dig til at rulle med øjnene, er du ikke alene.
"Der er meget selvpleje-stigma selv i dag," siger Dr. Judy Ho, Ph. D., en triple board-certificeret og autoriseret neuropsykolog. "Folk synes, at egenomsorg er en luksus, er egoistisk, tager for meget tid, er dyrt, er et andet ord for ikke at være produktiv, og listen fortsætter."
En del af problemet er branding. ”Den generelle idé om egenomsorg, der har cirkuleret i populærkulturen, er en af lange, luksuriøse bade, gå i kurbade, lave ansigtsmasker og så videre, ”påpeger Sophia Burke, LCPC, en psykoterapeut hos Wellington Counseling Group. For mange er der barrierer for at få adgang til disse former for egenomsorgsstrategier. "Vi har ikke alle tid, penge eller privilegium til at tage på weekendtur, tage fri eller slå en dyr creme i ansigtet."
"Den generelle idé om egenomsorg, der har cirkuleret i populærkulturen, er et af lange, luksuriøse bade, at gå i kurbade, lave ansigtsmasker og så videre... Vi har ikke alle tid, penge eller privilegium til at tage på weekendtur, tage fri eller slå en dyr creme i ansigtet. "
Og alligevel har du sikkert hørt, at selvomsorg er vigtigere end nogensinde i disse tider med høj stress. Så hvordan definerer vi ægte Selvpleje? Tja, det kommer an på hvem du spørger.
RELATERET: Terapeuter siger, at 'valgstress' er ægte - og det bliver kun værre
"Jeg beskriver simpelthen egenomsorg som enhver praksis, der giver dig mulighed for at være dit allerbedste i din karriere, parforhold, sociale liv og sunde adfærdsforfølgelser," siger Ho.
"Selvomsorg for mig handler mere om at lære selvmedfølelse såvel som hvordan selvdæmpende," bemærker Beth Tyson, MA, en sorg- og traumepsykoterapeut.
For sin del siger Burke, at egenomsorg er noget, dit fremtidige jeg vil takke dit nuværende selv for at gøre. "Det kan være lige så enkelt som at vaske op, før du går i seng, så dit morgen-jeg ikke behøver at bekymre sig om dem," forklarer hun. Dette skift i perspektiv fjerner fokus fra tid og penge, du måske ikke har, og sætter det på små ting, der letter din fremtidige belastning. Det tager også selvomsorg ud af forbrugerismens område og immaterielle floskler i virkelige scenarier.
Og selvom udtrykket måske er overspillet i øjeblikket, er eksperter i mental sundhed enige om, at selvomsorg stadig er en vigtig praksis-især for BIPOC. "Historisk set er mange sorte kvinder i farve blevet lært at ofre sig selv for at sikre succes for andre medlemmer af deres samfund, uanset om de er blodrelaterede eller ej," siger Candida Wiltshire, MSW, LCSW. "I mange af mine sessioner arbejder vi på at opløse den urealistiske forventning og lære, hvad det vil sige at være kvinde, og hvordan omsorg for sig selv spiller ind."
RELATERET: 10 gratis og billige terapiressourcer til sorte og farvede
Når man tænker på egenomsorg i dette nye lys, er det forståeligt at være usikker på, hvor man skal starte. Forud kommer realistiske og friske tips til egenomsorg fra fagfolk inden for mental sundhed og wellness, der hjælper dig med at etablere en rutine, dit fremtidige selv vil være taknemmelig for.
10 nye tips til etablering af en egenomsorgsrutine
1. Find det der virker for dig.
At gøre, hvad alle andre gør for egenomsorg, er ikke en garanteret opskrift på succes. Yoga kan være fantastisk for dit mentale helbred, men det kommer ikke til at fungere for alle, siger Ho. “Gør ikke noget, bare fordi din ven eller nabo er; det virker måske ikke for dig og kan endda have den modsatte effekt. ” Det vil tage nogle forsøg og fejl for at opdage de egenomsorgspraksis, der er den rigtige pasform til dig, men stol på din tarm, da du beslutter dig for, hvor du skal starte (og tving dig ikke til en hund, hvis det bare ikke er din ting).
RELATERET: Tracee Ellis Ross overvejer at spise selvpleje suppe
2. Gør det, du undgår.
Husk, det handler om at hjælpe dit fremtidige jeg. "Nogle gange betyder egenomsorg at vaske det tøj, du har udskudt, eller ringe til det familiemedlem, du har undgået, fordi det er for svært at tage telefonen, når de ringer," siger Liz Hughes, M.Ed., LPC, en terapeut.
3. Tag et koldt brusebad eller et bad.
Varme boblebade kan være en mulighed for selvpleje, men kolde temperaturer har deres egen særlige effekt. Koldt vand kan hjælpe 'Nulstiller' hjernen, standser angst og frigiver beroligende hormoner i hjernen, ifølge Tyson.
4. Forbedre tonen i din selvtale.
"Vi har en tendens til at tænke på egenomsorg som eksterne aktiviteter og glemmer, hvor stor en rolle vores sind spiller i, hvordan vi har det," siger Sumayya Essack, LCSW, coach på Kuratér fremtiden. Men hvis din selvtale er negativ, kan det fortryde mange af fordelene ved din anden egenomsorgspraksis. Hun anbefaler at føre en journal, hvor du øver dig i at genkende hårde tanker og omskrive disse ideer gennem en mere positiv linse. "Det hjælper dig med at omkoble disse negative tankemønstre," tilføjer Essack.
"Vi har en tendens til at tænke på egenomsorg som eksterne aktiviteter og glemmer, hvor stor en rolle vores sind spiller i, hvordan vi har det."
5. Sæt grænser.
Måske har du allerede hørt om magien ved at sætte grænser, men især i en verden med høj stress, hvor mange nyligt arbejder hjemmefra, er de supervigtige. "Det kan se ud til at være helt klart med din chef om, hvilke timer du har til rådighed, og hvilke timer du ikke har på uret," siger Wade Brill, en mindfulness coach. "Det kan også ligne at sige nej til bestemte venner, familiemedlemmer eller forpligtelser, fordi du bemærker, at din energi bliver tømt."
RELATERET: Sådan fortæller du din chef, at du har brug for en dag for mental sundhed
6. Prøv hjernedumping.
En hjernedump betyder at skrive ned alt, hvad du tænker på: tanker, bekymringer og følelser, ifølge Tyson. Når vi får de negative tanker ud på papir, rydder det sindet og giver plads til brug af den udøvende fungerende del af hjernen eller det område, der beskæftiger sig med logik og ræsonnement.
7. Afsæt noget "ikke-produktiv" tid.
Vores kultur kræver travlhed, og det kan være virkelig terapeutisk at tage en pause fra det, siger Brill. "At give os selv tilladelse til at bremse og ikke være så 'produktiv' kan være en kæmpe handling af egenomsorg i et samfund, der værdsætter output. At slippe presset til at præstere og i stedet vælge lethed og hvile kan støtte folk til at slappe af og være mere nærværende. ”
RELATERET: "De lækre ritualer", som Laura Dern bruger til at praktisere egenomsorg i karantæne
8. Tryk på din angst.
For dem, der kæmpe med angst (som, lad os være ærlige, er mange af os i disse dage), at lytte meget nøje til, hvad den angst siger, kan være enormt nyttigt. "Vi siger ofte, at egenomsorg gør det modsatte af, hvad angst ønsker," siger Emmalee Bierly, LMFT og Jennifer Chaiken, LMFT, terapeuter og medværter for ShrinkChicks Podcast. ”Hvis angst siger isoleret, betyder det at række ud. Hvis angsten siger behold fred, betyder det, at vi skal være ærlige og autentiske. ”
”Vi siger ofte, at egenomsorg gør det modsatte af, hvad angst ønsker. Hvis angst siger isoleret, betyder det at række ud. Hvis angsten siger behold fred, betyder det, at vi skal være ærlige og autentiske. ”
9. Prøv lykke ved at rulle.
Vi ved alle, at sociale medier kan have negative virkninger på vores mentale helbred. "Men hvad nu hvis du vendte det på hovedet ved at tage kontrol over det, du ser på?" spørger Sarah Pelc Graca, en certificeret personlig træner. Hendes råd: Opret en forhåndsgodkendt rulleliste ved at gemme dine yndlingsbilleder, videoer eller memes. Rul derefter gennem dem, når du har brug for et feel-good-øjeblik. Som Graca udtrykker det: "Nogle dage skal du se en kat spille klaver i stedet for at stirre på en bikiniklædt celeb."
10. Tilføj dine besparelser, eller opret et budget.
"Så mange egenomsorgsguider foreslår at købe noget som en del af processen, men det er mere en hurtig plaster til at få dig til at føle dig godt midlertidig end en effektiv egenomsorgsteknik," siger Tarin Calmeyer, en yoga-, meditation- og wellnesscoach. ”Det vigtige her er at investere i din fremtid. Det er ligegyldigt mængden, men handlingen af planlægger og skrider frem mod dine økonomiske mål kan være terapeutisk. ”