De siger, at man aldrig skal springe bendagen over, men lad os få én ting på det rene: armdagen er lige så vigtig. Især hvis du søger at få gevinster, blive svulmende, eller hvad det nu er børnene kalder det i disse dage. Og heldigvis behøver du ikke tunge vægte eller vægtede maskiner for at få skulpturelle arme.
Bare spørg Peloton instruktør Adrian Williams, der underviser i intense styrkeklasser i overkroppen på Peloton app (sammen med en lang række andre styrke-, løbe-, strække- og cykeltimer, som du kun kan få adgang til $12,99 om måneden), der garanterer at tone, stramme og styrke dine biceps, triceps, bryst og skuldre - uden en fitnesscenter.
RELATERET: Pelotons Jess Sims deler sine 5 foretrukne stræk før og efter turen
Williams lever efter følelsen af, at en trænet overkrop vil hjælpe dig i alle facetter af dit liv. Det minder fitnessfanen jo ofte om Peloton brugere, der tager hans klasser, at stærke arme og skuldre er afgørende bare for dagligdagen - som at hente kasser, hunden eller børn.
Og hvis du nogensinde har taget en af hans klasser, så er du godt klar over, at Williams aldrig springer tricepsdagen over. Så vi trykkede på instruktøren for hans fem yndlings triceps moves for at få arme som ham (eller endda bare den eftertragtede triceps divot).
RELATERET: Pelotons Chelsea Roberts deler sine fem yndlings strækyogastillinger
Hvordan det virker: "Denne træning fokuserer på dine triceps ved at forlænge underarmen ved albueleddet," fortæller Williams. Der er 5 nøglebevægelser, som træningen fokuserer på med 6-8 gentagelser af hver og 4 runder af hver øvelse.
Du får brug for: Et sæt mellem håndvægte og en måtte.
1. Triceps tilbageslag
Kredit: Høflighed
EN. Stå med bøjede knæ og læn dig let frem med en håndvægt i hver hånd. Hold ryggen ret, bøj din håndvægtholdende arm 90 grader ved albuen.
B. Aktiver din kerne og dine triceps og hængslen ved albuen, løft håndvægten op og tilbage, mens du prøver at rette din arm. Før vægten opad, indtil din arm er lige, pause, og sænk derefter tilbage til 90 grader.
Gentag i 4 runder af 6-8 reps.
2. Kranieknuser
Kredit: Høflighed
EN. Læg dig på ryggen på jorden med fødderne plantet solidt på gulvet. Hold håndvægtene over brystet med håndfladerne vendt mod hinanden og indgreb din kerne.
B. Hæng armene ved dine albuer for langsomt at bringe håndvægtene ned lige bag dine ører. Træk dine triceps sammen for at strække dine arme tilbage til den lige position øverst.
Gentag i 4 runder af 6-8 reps.
3. Overhead Tricep Extension
Kredit: Høflighed
EN. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og håndvægte foran dig. Løft håndvægtene over dit hoved, indtil dine arme er strakt lige ud.
B. Sænk langsomt håndvægten tilbage bag dit hoved, og sørg for ikke at blusse dine albuer. Når du er bag dit hoved, vend tilbage til startpositionen for at fuldføre repetitionen.
Gentag i 4 runder af 6-8 reps.
4. Dips
Kredit: Høflighed
EN. Sid på gulvet med dine knæ bøjet og hænderne ved dine sider, direkte under dine skuldre. Løft dine hofter fra gulvet, som en krabbe.
B. Bøj derefter dine albuer og sænk dig ned mod gulvet (uden at røre ved det), og ret derefter dine arme.
Gentag i 4 runder af 6-8 reps.
5. Plank Tricep Extension
Kredit: Høflighed
EN. Start i en plankeposition, hold en håndvægt i din højre hånd.
B. Før med din albue, løft håndvægten op til din side, og stræk derefter armen ud lige bag dig. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
Gentag i 4 runder af 6-8 reps.
HomeBODIES er vores tilbagevendende kolonne giver dig begyndervenlig træning, som du kan lave hjemmefra.