Hvis du vil rydde op i din kost i 2021 uden at skære kulhydrater eller rødvin, så er Middelhavets 'kost' måske noget for dig. Kost i anførselstegn, for det er virkelig mere en livsstil (baseret på at spise masser af grøntsager og sunde fedtstoffer) end en restriktiv kost - også enhver ernæringsfysiologes drøm.

Og det er derfor, trods masser af op- og nedture i kostlandskab i løbet af det sidste årti, middelhavskosten har formået at holde fast i det lange træk. Faktisk blev den bare rangeret som den 'bedste kost i 2021' af U.S. News and World Reportfor fjerde år i træk. (For at blive bedst bedømt skal et panel af sundhedseksperter finde, at kosten er sikker, relativt let at følge, nærende, effektiv til vægttab og forebyggende mod diabetes og hjertesygdomme.)

Nysgerrig efter at lære mere om fordelene ved en middelhavskost og de madvarer, den indeholder? Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvorfor denne afprøvede måde at spise på er her for at blive.

VIDEO: 5 tips til at komme i gang med middelhavskosten

click fraud protection

Hvad er middelhavskosten?

Som navnet antyder, er middelhavskosten en måde at spise på baseret på kosttraditioner i lande, der grænser op til Middelhavet, herunder Kreta, Grækenland og Syditalien - lande, der viste lave kroniske sygdomme og et voksenliv, der var højere end gennemsnittet forventning.

Dette foranledigede Harvard School of Public Health at introducere Middelhavsdietpyramiden tilbage i 1993 sammen med Verdenssundhedsorganisationen for at hjælpe med at gøre folk bekendt med almindelige fødevarer i regionen.

Da disse landes kostvaner adskiller sig lidt, er middelhavskosten mere et spisemønster end en streng diætplan. "Middelhavskosten er rig på grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner, fisk, skaldyr, olivenolie, nødder og frø," siger Gillean Barkyoumb, en registreret diætist. "Rødt kød spises sjældent, og der er et lille forbrug af sukkersødede drikkevarer, raffinerede korn og olier eller stærkt forarbejdet kød."

Bonus? "Moderate mængder rødvin" er også OK på middelhavskosten siger Jodi Greebel, en registreret diætist. Så ja, det kan bare være din drømmes kost, hvis ædru nysgerrig bevægelse er ikke noget for dig.

RELATERET: Er eliminering af sukker den eneste "kost", vi bør tage seriøst?

Fordele ved en middelhavskost

Middelhavskosten har været knyttet til lavere forekomster af kroniske sygdomme og en længere levetid (NBD) i lang tid, men nyere forskning befæster sin placering som en af ​​de sundeste kostvaner. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer konkluderede, at kosten kan reducere risikoen for sygdom hos raske personer og kan forbedre "kardiodiabetes", som omfatter type 2 -diabetes, hjerte -kar -sygdomme, kræft og fedme.

Ud over de alvorlige sundhedsmæssige fordele er der også det faktum, at denne måde at spise på faktisk er bæredygtig. I modsætning til populære kostvaner som keto eller Paleo -diæter, eller Hele 30, du behøver ikke gå all-in på en fødevaregruppe og helt skære andre ud. (Og FYI, det samme U.S. News World Report der rangerede middelhavskosten øverst på deres liste, placerede disse andre trendy kostvaner nederst.)

For dem, der har fejlet med andre kostvaner, kan de bare finde ud af, at Middelhavsruten er det, der virker for dem da spisestilen ikke handler om begrænsning, men snarere "at fokusere på friske, enkle, hele fødevarer", Barkyoumb siger. Og da det indeholder en bred vifte af madvarer, er det relativt let at lave mad derhjemme eller bestille fra enhver menu - uden at blive træt af de samme gamle blomkålsris.

"Middelhavskosten er virkelig guldstandarden for afbalanceret spisning," siger Barkyoumb. "Derfor har det hjulpet så mange mennesker med at leve sundere og stadig nyde det, de spiser."

Greebel er enig og tilføjer: "Det lyder måske ikke så sexet eller trendy som nogle andre kostvaner, men det er virkelig en af ​​de bedste."

RELATERET: Sådan begynder du at træne, ifølge trænere

Din indkøbsliste over Middelhavskosten

Overbevist? Barkyoumb anbefaler at holde sig fri af gangene og handle i dagligvarebutikkens omkreds, hvor du finder friske, hele ingredienser. Her er de fødevarer, du vil spise (og spise mindre af) på middelhavskosten:

Hvad du skal spise på middelhavskosten

  • Frisk frugt og grønt
  • Magert kød (f.eks. Kylling og fisk)
  • Bælgfrugter
  • Nødder og frø
  • Fuldkorn (f.eks. Brune ris, farro og quinoa)
  • Æg
  • Urter og krydderier
  • Olivenolie

Hvad du bør begrænse på Middelhavskosten

  • Sukker
  • Mejeri (f.eks. Yoghurt, hårde oste)
  • rødt kød
  • Raffinerede korn (f.eks. Hvidt brød)
  • Forarbejdede fødevarer og kød
  • Raffinerede olier