5 modstandsbevægelser for hele kroppen fra træner Ashley Joi, der får dig til at ryste

Uanset om du har mestret hjemmetræningen eller bare er ved at komme ind i en træningsrutine i det nye år, der er ét vigtigt stykke udstyr, der kan hjælpe med at øge niveauet for dit træningsspil i stuen: den mægtige modstand band. Det hjælper dig med at styrke alle musklerne, fra din kerne til dine arme, ben og baldemuskler, og du kan også passe i din sokkeskuffe. Fik vi nævnt, at de også er billige?

"Modstandsbånd kan bruges af alle fitnessniveauer for at tilføje alsidighed til din træning," siger Ashley Joi, CPT, a Svedfaktor træner. "Du er i stand til at opbygge styrke som vægtløftning uden egentlige tunge vægte at bære rundt på," tilføjer hun.

Mens bærbarheden er et klart plus, er pointen med at træne med modstandsbånd at arbejde på stabiliserende muskler, som understøtter større muskelgrupper (og kan også hjælpe din kropsholdning og reducere risikoen for skade), siger Joi. Alle kan arbejde med modstandsbånd for at øge deres styrke på en lav-impact måde, faktisk tilføjer hun, at det er en super sikker og behagelig prænatal træning. Plus, du får virkelig en helkrops muskeltonende træning, når du bruger båndene. "Du kan målrette mod næsten alle muskelgrupper i din krop med modstandsbånd. Du vil aldrig undervurdere kraften eller et modstandsbånd, når du næste dag vågner op og mærker den ømhed i dine muskler," siger Joi.

Hvordan det virker: Sigt efter at gøre hele denne sekvens 3 gange igennem for en 15-minutters træning. For hver modstandsbåndøvelse skal du arbejde i 45 sekunder og give dig selv en 15-sekunders hvileperiode. Du kan også holde 1 minuts pause mellem hver hele runde.

Hvis du vil tilføje nogle cardio-bevægelser i slutningen af ​​hver runde for at få dit hjerte til at pumpe, så prøv nogle bjergbestigere, jumping jacks, høje knæ, kropsvægtssquat eller røvspark, siger Joi.

Du får brug for: En måtte eller et håndklæde, hvis du foretrækker at arbejde på det, en stol og løkkemodstandsbånd af enhver farve, i forskellige modstande. Til dine større muskelgrupper, såsom ben, glutes, quads og hamstrings, anbefaler Joi de mellemtunge bånd. Du kan vælge lette-medium bånd til dine biceps og triceps, siger hun, men i sidste ende er det op til dit komfortniveau og spændingspræference.

Dette træk er rettet mod hamstrings og også kernemusklerne.

1. Sæt dig på kanten af ​​en stol og spænd dine kernemuskler. Med et medium til tungt modstandsbånd rundt om dit midterste skinneben, bring dine fødder fladt ud på gulvet, med dine knæ bredere end en 90 graders vinkel.
2. Klem din baglår og bring hælen tilbage. Bank hælen på stolebenet eller fodbolden på jorden. Gentag på det andet ben og fortsæt med at gentage i 45 sekunder.

Dette er rettet mod bortførere og adduktorer, to grupper af muskler, der omgiver dit hofteled.

1. Mens du sidder på kanten af ​​en stol, skal du spænde dine kernemuskler og sætte et medium til tungt modstandsbånd rundt om dit midterste skinneben. Du er velkommen til at placere dine hænder på siden af ​​stolen for at få mere støtte, eller placer dem lige over hovedet for en udfordring at engagere din kerne mere. Start med fødderne fladt på jorden tæt sammen.
2. Træd en fod uden for din måtte, hold i 1 til 3 sekunder, og bring den tilbage til midten.
3. Træd den anden fod uden for måtten, hold den i 1 til 3 sekunder, og bring den tilbage til midten. Fortsæt i 45 sekunder, og hvil derefter.

Dette træk retter sig primært mod dine quad-muskler.

1. Først skal du sidde ved kanten af ​​en stol og engagere din kerne. Placer et medium til tungt modstandsbånd omkring dit midterste skinneben, og sæt dig med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Bøj din quad, før du forlænger dit ben lige for en fuld benforlængelse. Hold på toppen i 1 til 3 sekunder. Hvis der opstår knæsmerter, skal du ændre båndet til noget lettere og reducere modstanden. Gentag på det andet ben og fortsæt med at gentage i 45 sekunder.

Dette træk retter sig mod tricep-musklerne i bagsiden af ​​dine arme, og du kan gøre det siddende eller stående.

1. Grib et let til medium modstandsbånd, og tag fat i begge ender af båndet. Stak hver hånd og tilføj spænding ved at skubbe op og ned på samme tid.
2. Tag din nederste hånd og stræk ud fra albuen, indtil den nederste arm er helt lige. Hold i 1 til 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag på den anden arm og fortsæt med at gentage i 45 sekunder.

Dette er endnu et træk, der er rettet mod armmusklerne, specifikt biceps, og kan udføres siddende eller stående.

1. Grib et let til tungt modstandsbånd, og tag fat i din kerne. Tag fat i begge ender af båndet, og tilfør spænding ved at bringe dine hænder lige uden for kroppens bredde, eller indtil du føler båndet pænt og fast. Du bør også engagere din ryg ved at bringe dine skulderblade sammen, før du krøller båndet.
2. Krøl båndet op ved at føre din håndflade, der vender opad mod din skulder, ligesom du ville gøre med en bicep-curl ved hjælp af en håndvægt. Hold på toppen i 1 til 3 sekunder, og sænk langsomt ned til startpositionen. Gentag på begge arme i 45 sekunder.

HomeBODIES er vores ny tilbagevendende klumme giver dig begyndervenlig træning, du kan lave hjemmefra.