Sådan mestrer du plankeøvelsen

Jeg er villig til at vædde på det, hvis du nogensinde har nået plankeposition i mere end tre sekunder under et yogaflow, HIIT-time eller din egen tid i fitnesscenteret, er det nok ikke din yndlingsøvelse af alle tid. De er bestemt beregnet til at brænde - og hvis en planke er særligt smertefuld for dig, kan det være, at din justering er slået fra, og du forårsager ekstra belastning af din nakke eller ryg. Men når først du mestrer plankeøvelsen, er der mulighed for at styrke hele kroppen - og lad os bare sige, at du vil føle dig temmelig kraftfuld, når du sømmer den og kan holde den position.

Vi talte med en træner for at give dig en trin-for-trin guide til at komme i den rigtige plankeposition (og ændringer for at gøre det lettere eller sværere)' og fordelene ved at tilføje denne øvelse til din rutine.

RELATERET: Her er hvordan man laver en perfekt burpee, ifølge trænere

En planke er en kerneøvelse, der udføres i liggende stilling med forsiden nedad, enten ved at balancere på dine underarme (også kaldet en lav planke eller albueplanke) eller på dine hænder (også kaldet høj planke), forklarer

For plankebegyndere kan det være lettere at starte med en lav underarmsplanke eller en modifikation af den. "Dette kræver mindre skulder- og tricepsstabilisering," siger Fu. Men det vil være gavnligt til sidst at indarbejde begge typer planker ind i din træningsrutine, da de hver især styrker dine muskler på en lidt anden måde, hun tilføjer. For eksempel vil en lav planke arbejde dine mavemuskler mere direkte, mens en høj planke vil arbejde endnu mere på dine triceps- og skuldermuskler.

De arbejder din kerne til det maksimale.

Dette er nok den mest håndgribelige fordel ved at lave en planke, fordi du bogstaveligt talt kan mærke dine mavemuskler brænde hele tiden. Du involverer også endnu flere muskelgrupper, end du ville med blot en sit-up eller anden mavekrølle, siger Fu.

Planker hjælper med balance og kropsholdning.

Når du laver visse maveøvelser, som en sit-up, bøjer du din krop, men en planke handler om at forlænge. Først og fremmest, "at holde en planke er et balancetræk," siger Fu. "Du træner i bund og grund din krop til at vedligeholde denne længde og muskelengagement, og hjælper med en bedre kropsholdning, så du bliver stående og siddende højere." 

Du vil styrke hele din krop.

"En god planke handler om at skabe længde i kroppen," siger Fu. Ja, du holder dig selv oppe og balancerer, men du har brug for at engagere så mange muskelgrupper, fra mave til rygmuskler, til bryst og skuldre for at holde dig selv stadig. Og det er derfor, det er en af ​​de bedste helkropsøvelser, som trænere altid vil presse dig til at udføre regelmæssigt.

Planker vil gøre dine arme super stærke.

Udover kernemusklerne vil du også mærke ilden i dine arme, når du holder dig selv op. "Armplanker vil desuden tone skuldre og triceps," siger Fu. Det gælder uanset om du vælger at prøve underarmen eller høj planke, eller endda nogle modifikationer af begge planker.

RELATERET: Sådan holder du dig faktisk til dine sundheds- og fitnessopløsninger ifølge 8 Peloton-trænere

1. Begynd at lægge dig ned på maven, vendt mod gulvet, med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden. Placer dine albuer under dine skuldre og drej håndfladerne nedad.
2. Løft forsigtigt maven fra gulvet, mens du holder knæene på gulvet. Ret et ben ad gangen, krøl tæerne under fødderne.
3. Løft forsigtigt dine knæ fra gulvet, og tryk tilbage i din hæl. Klem og engager både din core og glutes for at holde dine hofter i en neutral position.

1. Begynd med at vende mod gulvet på dine hænder og knæ. Placer dine knæ direkte under hofterne og hænderne et par centimeter foran skuldrene.
2. Ret et ben ad gangen, krøl tæerne under og hold knæene hævet fra gulvet.
3. Når begge dine knæ er løftet, hold dine glutes og core engageret og flyt dine skuldre over dine håndled. Sørg for, at dine hæle er i en bøjet position, hvilket skaber mere stabilitet og glute engagement.

Føler du dig ikke helt op til den fulde underarm eller håndplanken? Det er der absolut ingen skam i. Den klassiske plankemodifikation til en lav eller høj planke - på dine knæ frem for dine fødder - vil tag noget af vægten fra dine hænder, og mindsk den belastning, din krop skal balancere og løfte, Fu siger. Når du laver en modificeret planke på dine knæ, vil du gerne sikre dig, at størstedelen af ​​din kropsvægt er over dine knæ, så der ikke er for meget pres på dine knæ.

FYI: At øve en planke kan tage dig et par forsøg i en træningssession, men det burde ikke give dig betydelige smerter, især i din ryg, skuldre eller håndled (det kan være et tegn på, at du ikke er på linje ordentligt). "Hvis du føler ubehag, stop, tag et par vejrtrækninger og prøv igen," siger Fu. Bare tjek din justering undervejs (mere om det nedenfor).

Hvis du føler, at du har mestret den almindelige planke, eller bare vil kaste en ekstra udfordring ind i din træning, så gå efter det. "Vi kan udvikle sværhedsgraden for en planke ved at tilføje større balance- og styrkeudfordringer, såsom en enkeltbensplanke eller en ujævn planke, hvor vi inkorporerer en stabilitetskugle," Fu forklarer. Eller du kan prøve både enkeltbenet og ujævn planke på samme tid, hvis du virkelig vil teste din styrke.

Uanset hvilken variation du forsøger, er der et par universelle formtip, der sikrer, at du mærker forbrændingen på en god måde - og ikke belaster, hvor du ikke burde.

Sørg for, at dine hofter ikke er i en nedadgående hundestilling.

"Planking kræver noget øvelse, og det handler om at finde det søde sted, hvor hofterne ikke er for eller for lave," siger Fu. Du vil aldrig have din planke til at ligne en dun-yoga-stilling med dine hofter forhøjet, for så arbejder du faktisk ikke med dine kernemuskler. "Dine hofter skal altid være lavere end skuldrene," tilføjer hun. Det gælder både for en lav og høj planke.

Din ryg skal også være på linje.

På den anden side vil du heller ikke have, at dine hofter eller lænd dypper. For alle typer planker, selv en modificeret planke, handler det om top-to-tå-justering. "Din krop skal ligne en diagonal lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle," siger Fu.

Slip ikke hovedet.

Det er så nemt at lade din nakke bøje og dit hoved falde mod gulvet, når du prøver at komme igennem det plankehold, men det vil forstyrre den længde (og gode kropsholdning), du skaber. Fu minder kunderne om at have en lang hals og rygsøjle i hele planken. Det kan måske hjælpe dig med at tjekke din sideprofil i spejlet i starten for at dobbelttjekke din justering, tilføjer hun.

Klem dine glutes og kernemuskler, men glem ikke at trække vejret.

Dette er hele udfordringen ved en planke. Ja, du bør løbende klemme både dine balder og kernemuskler, men lad ikke hele din krop spænde op, råder Fu. Hold din vejrtrækning stabil i hele plankeholdet. "For hver udånding skal du tænke på at trække maven lidt dybere mod rygsøjlen, mens du bevarer din form," siger hun.