Sådan bekæmpes 'Coronasomnia', AKA pandemi-induceret søvnløshed

Før pandemien ramte USA i fuld kraft i 2020, havde jeg sjældent problemer med at falde i søvn. Faktisk kan jeg huske præcis, da søvnløsheden sneg sig ind på mig: i 2001, hvor jeg var meget deprimeret; i 2018, da jeg holdt op med at drikke; og nogle gange efter at have flyttet til et nyt hjem, hvor jeg normalt var nervøs for sikkerheden de første par uger. Men fra og med 2020 sluttede jeg mig til mange af mine medamerikanere i periodiske anfald af den absolutte dæmon, søvnløshed - eller 'coronasomni', som det nu ofte omtales.

Ifølge American Academy of Sleep Medicine loggede Google-brugere i USA 2,77 millioner søgninger efter "søvnløshed" i løbet af de første fem måneder af 2020, en stigning på 58 % i forhold til samme periode i hvert af de foregående tre år. Giver mening.

Da jeg fik ordentlig behandling for min depression i 2001, tilpasset til manglen på sprut, der strømmede gennem min krop i 2018, og begyndte at føle sig mere sikker på mine nye bosteder på forskellige tidspunkter i mit teenage- og voksenliv, gik søvnløsheden væk. Men coronasomni er anderledes.

RELATERET: Du er sandsynligvis skyldig i hævn for udsættelse af sengetid

Min coronasomni forsvinder og kommer tilbage igen og igen. Det er ikke, at jeg ikke kan sove; det er, at jeg ikke får så meget søvn, som jeg ønsker, på det tidspunkt om natten, hvor jeg ønsker at få det. Nogle gange har jeg svært ved at falde i søvn. Nogle gange har jeg svært ved at sove. Og så gennemgår jeg faser, hvor jeg sover, som jeg ønsker, men kun i et par uger eller måske et par måneder. Snart nok begynder uregelmæssigheden igen.

Jeg ved, jeg ikke er alene. Faktisk er der så mange problemer med søvnløshed, at der er en ny trend inden for hotelmarkedsføring: søvnferien. I løbet af undersøgelsen af ​​denne artikel lærte jeg om Rosewood Hotels and Resorts Alchemy of Sleep Retreats, og jeg er venter på min invitation.

"I de vågne timer kan gæsterne tage del i det, vi kalder 'AWE'-oplevelser, der hjælper dem med at være opmærksomme og udøve energi, så de kan føle sig klar til at gå i seng, om natten. Afhængigt af ejendommen indeholder retreaterne også lydhealing, aromaterapi, urtete og CBD-behandlinger," siger Karina Chung, områdedirektør for wellness, spa og skønhed hos Rosewood Hotels & Feriesteder. Min misundelse over dem, der har nået at lave disse retreats, voksede kun, da jeg lærte det på Rosewood Miramar Beach i Montecito, Californien (du ved, hvor Oprah og Harry og Meghan live) og Rosewood Sand Hill i Menlo Park, Californien, har de installeret "Sleep Suites", der inkluderer en personlig tablet til at justere opvarmningen, afkølingen og fastheden af ​​din madras. Lignende programmer dukker op over hele kloden. På Six Senses Ibiza, et hotel og spa på Xarraca Bay i Spanien, kan du investere i et program kaldet Solving the Mystery of Your Sleep med Dr. Michael Breus for at skabe en personlig plan for at "opnå den rigtige kvalitet og mængde af lukkede øjne." Pakken starter kl $4,616.

På trods af min længsel efter sådan et eventyr, har jeg ikke overskud til en soveferie. Så i stedet søgte jeg indsigt hos en kendt neurolog, forfatter og søvnspecialist, Chris Winter, M.D., forfatter til Søvnløsningen, der har brugt de sidste tre årtier på at studere, holde foredrag og skrive om emnet, når han ikke har travlt med at se patienter.

"Dette har været en svær tid for så mange mennesker, og det er det klart afspejlet i den måde, vi sover på som et samfund - elendigt," sagde han. Dr. Winter siger, at nogle af de mest almindelige klager, han hører, er fra mennesker, der har svært ved at falde i søvn, dem, der vågner om natten og ikke kan falde i søvn igen, og patienter, der simpelthen er trætte af at være trætte alle sammen dag.

Og mens søvnbesvær hos amerikanske voksne og børn var udbredt før 2020, har Dr. Winter observeret "en eksplosion af søvnproblemer" i pandemiårene. Han nævner angst, forstyrrede tidsplaner og mangel på motion som nogle af gerningsmændene. Han tilføjer, at økonomisk pres - for eksempel behovet for at hente et andet job - også har ført til søvnmangel.

RELATERET: Du er sandsynligvis søvnmangel - her er hvordan du ved det

Amy, 46, som ejer en lille virksomhed i Maine sammen med sin mand, har bestemt følt det økonomiske pres. "Kunder, der misbruger verbalt, er en hændelse mange gange dagligt. Medarbejdere er udmattede, udbrændte, stressede af den indflydelse, COVID har på deres familieliv, og meget mere tilbøjelige til at snuppe til hinanden (og på mig),« siger hun. "Min angst er eksploderet som et resultat, ligesom min søvnløshed."

Hun karakteriserer sig selv som at have været en "ikke-god sovende" i store dele af sit liv før (især den søvnmangel periode, hvor hun havde en nyfødt), men i 2020 holdt hendes sædvanlige metoder til samtaleterapi, neurofeedback og cannabis, der før var ret nyttige, op med at gøre tricket. Hun prøvede næsten alt: håndkøbs-søvnmidler, CBD, kamille, theanin, baldrian, magnesium og lejlighedsvis receptpligtig anti-angstpille. Til sidst gav en læge hende en recept på en lav dosis af en sovepille, som hun nu tager hver nat. [Bemærk: Tal altid med din læge, før du tager eller kombinerer medicin eller kosttilskud, da det kan være farligt eller endda dødeligt].

P., 56, er en forfatter, der bor i Seattle. Hun siger, at hun har prøvet adskillige søvnapps og typer af spiselig cannabis. Hendes nuværende sengetidsritual involverer melatonin og podcasten Der sker ikke meget. Hun siger: "Fortællerstemmen er så venlig og beroligende, og den virker for mig. Plus, hun har en hund, der hedder Crumb."

RELATERET: Sådan sover du bedre - uden at tage melatonin

Dr. Winter er skeptisk over for den langsigtede værdi af sovepiller, cannabis, alkohol og andre stoffer, som folk griber ind efter for at bekæmpe søvnløshed. "Det er en krykke, der hjælper en patient med at undgå den sværere opgave at håndtere deres søvnproblemer eller søvnløshed direkte," siger han. "Det er som at se en vandplet på dit loft og male over det. Du har virkelig ikke beskæftiget dig med det vanskelige problem med at finde lækagen og rette den. Du har bare overfladisk dækket over det."

Han tilføjer, "Jeg har ingen problemer med 'Min søvn er fin, men jeg kan bare godt lide at supplere mit magnesium for bedre søvn og sundhed.' Jeg har et stort problem med 'Jeg kan ikke sove, medmindre jeg tager dette magnesium forberedelse.'"

Dr. Winter mener, at vi har brug for "et radikalt eftersyn" i den måde, vi diskuterer søvnløshed på, begyndende med en bedre forståelse af definitionen. Det omfatter to dele: For det første sover du ikke, når du vil, eller på den måde, du ønsker. For det andet er du ked af det eller endda modløs over situationen. Nogen, der ikke har noget imod at være hyggeligt i sengen og lytte til en podcast i to timer, før han stikker af? Det er ikke nogen med søvnløshed. Det er en, hvis bedste liv involverer at slappe af og lære om kriminalitet fra Svindel gudinde før de falder i en behagelig søvn.

Nogen, der er vred, ængstelig og bange for deres pludselige manglende evne til at falde i søvn inden for to timer efter at være klatret i seng? Det kunne være en person med søvnløshed. "Det kræver frygt og angst at få søvnløshed til at virke, at give den tænder," siger Dr. Winter. "Du skal frygte det, frygte det, blive ked af det [eller] måske endda gøre det til en del af, hvem du er som person."

Mens han understreger, at dette er et komplekst problem, som ikke let kan reduceres til en simpel løsning, siger Dr. Vinteren har et par universelle tips til bedre søvn - som ikke involverer at tage en dyr søvn ferie.

RELATERET: 11 måder at rette dit søvnskema på

Hvis du skal bruge meget tid der, kan det lige så godt være lige så behageligt som ethvert hotel. Overvej temperatur, stoffer, fasthed af madras og puder og belysning. "Jeg vil sige, at man skal blive i sengen, så længe de er glade og komfortable," siger Dr. Winter. Han tilføjer: "Vi undervurderer ofte hvile som et middel til fysisk og mental restitution. At hvile er fantastisk, så hvis søvnen ikke sker i øjeblikket, så længe du ikke er frustreret (hvis du er, så kom ud af sengen), lær at nyde at hvile i sengen, vågen. Det er hemmeligheden bag at overvinde søvnløshed."

Køb en søvnsporingsenhed (der er flere på markedet i forskellige prisklasser.) Hver dag, når du vågner, så skriv ned, hvordan du tænke du sov. Tjek derefter søvnsporeren og skriv dataene ned om, hvordan du rent faktisk sov. Du sover måske mere, end du tror, ​​og dataene kan dermed sænke din angst. Ikke overraskende, når angsten sænkes, forbedres søvnen.

Hvis du kommer i seng kl. med det formål at vågne kl. 6, men du kan aldrig falde i søvn før kl. 22, måske skal du bare i seng lidt senere. Hold også op med at slå dig selv op, hvis du ikke kan få otte timers hvile! Dr. Winter citerer Sleep Foundation og siger, at voksne generelt har brug for mellem seks og ti timers søvn pr. nat. "Det er ikke én størrelse - otte timer - der passer til alle," siger han.

Jeg kom ind i en rutine tidligere i år, hvor jeg ville være vågen hele natten takket være kaffe, føle mig som skrald hele dagen, falde i søvn omkring kl. 19.00, vågne kl. 01.00 og gentage cyklussen. Til sidst begyndte mit mentale og fysiske helbred at lide.

Jeg var i stand til at bryde cyklussen ved at sænke mit koffeinindtag og tilføje brugen af ​​en sovemaske og beroligende lydbøger. Jeg troede aldrig, jeg skulle sige det, men mine søvnproblemer har fået mig til at træne om morgenen. Og jeg nyder faktisk den stille tid! At stå op ved eller før daggry og lave let yoga eller en Peloton-tur hjælper mit humør, energi og fokus i løbet af dagen. Jeg er formentlig træt ved 21-tiden og sover ved 22:30-tiden. Jeg vil formentlig vågne omkring 1 eller 2 og til sidst falde i søvn igen i en time mere.

Får jeg de sagnomspundne otte timers fredfyldt søvn om natten? Nej, men som Dr. Winter siger, alle er forskellige. Med min nuværende rutine kan jeg godt lide at lægge mig ned en time eller to om eftermiddagen. Normalt kan jeg ikke sove, så jeg laver nogle vejrtrækningsøvelser med Headspace-appen.

I hvert fald vil jeg fortsætte med at gøre mit bedste for at skabe mit eget lille sove-retræte i mit soveværelse. Og hey, søvnløshed og skæve søvntimer har bestemt givet mig masser af tid til at følge med venner, der bor i andre tidszoner, så jeg antag, at jeg burde føle mig ret heldig, selvom jeg ikke har en forbandet håndværksmæssig organisk lydhelbredende aromaterapi urtete CBD-kur klar at gå.

Og jeg vil huske, hvad Dr. Winter fortalte mig: "Lær at lytte til de signaler og spor, din krop giver dig for at finde den søvn, der fungerer bedst for dig."