Her er hvordan man bekæmper rejseangst, ifølge psykologer

For det meste har ordet "rejse" en tendens til at være forbundet med billeder af glæde: fjerntliggende strande og episke bjergtoppe og tilfældige møder med nye venner over hele kloden. Men for mange mennesker kan rejser også skabe følelser af ubehag, ubehag og bekymring - en følelse, psykologer omtaler som "rejseangst." Mens udtrykket ikke er det officielt anerkendt som en medicinsk tilstand, er angst for at rejse før og under en rejse utrolig almindelig, især i vores nuværende pandemi-æra verden. Den gode nyhed? Det er også overskueligt.

Her er alt, hvad du behøver at vide, så du endelig kan tage det hævnrejse tur - uden al bekymring.

RELATERET: For mange sorte kvinder begynder selvpleje med en flybillet

Selvom rejseangst kan føles så specifik for rejsehandlingen (tænk: frygt for folkemængderne kl lufthavnen, fare vild i en ny by osv.), er den faktisk ikke anderledes end nogen anden type angst. "Rejser er simpelthen den slags ting, der er tilbøjelige til at fremkalde angst, men rejseangst er ikke en separat slags angst - det er en angst som alt andet," forklarer psykolog Jaime Kurtz, Ph.D., forfatter til

På den måde er det nyttigt at zoome ud og huske selve angsten - defineret som en følelse præget af følelser af spænding, bekymrede tanker og fysiske forandringer - er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Fra et evolutionært synspunkt formodes det at være funktionelt og er faktisk her for at beskytte os. "Moderate niveauer af angst er normale - de er og har altid været et advarselstegn for at beskytte dig mod frygt. Og hvis du ikke har de moderate niveauer, kan det føre til hensynsløs adfærd," forklarer Leigh Rust, PsyD, en psykolog ved New View Psychology Group.

Problemet kommer, når dine niveauer af angst bliver også høj, da det er der, det bliver mere en lidelse, fortsætter Dr. Rust. Og det svære ved at rejse? Der er en masse af situationer, der kan forårsage den angstoverbelastning.

Selvom der ikke er én årsag til rejseangst, er nogle almindelige frygt for at flyve, frygt for menneskemængder, frygt for at styrte ned, frygt for social interaktioner, frygt for våben, frygt for sygdom (indsæt Covid her), og måske størst af alt, frygt for det ukendte og at være udenfor din komfortzone.

"Hjemmet er det sted, hvor alle føler sig bedst tilpas, og når du rejser, kommer du ind i et miljø, hvor du giver afkald på kontrollen over en masse forskellige ting. Du lægger ting, som du normalt kontrollerer, i andres hænder - inklusive din risiko for at få og/eller sprede Covid," forklarer Dr. Rust.

I sidste ende betyder det at vælge at rejse, at man vælger at sætte sig selv ind i det ukendte, og for mange mennesker - især dem, der allerede er tilbøjelige til angst - kan det valg alene forårsage følelser af frygt. "Mennesker kan lide illusionen om vished, men rejser bringer usikkerhed ind i vores rige - og det kan udløse angst," opsummerer Belinda Seiger, PhD, LCSW, direktør for angst- og OCD-behandlingscentret i Princeton. Det er faktisk også grunden til, at angstniveauer generelt stiger rundt om i verden, fortsætter Dr. Seiger: "Pandemien tog os ud af vores verden af ​​sikkerhed, indbildt eller virkeligt. Når det kom til vores dørtrin, steg usikkerheden - og det var derfor, angsten steg på alle områder af livet." 

RELATERET: Er det endelig tid til at afslutte rejse-shaming?

Det kan være fristende at aflyse din rejse helt, når du er midt i en angstspiral, eller afbryde den, hvis du allerede er på farten. Men det er ikke en god plan – og ikke kun fordi du går glip af de mange glæder og vidundere ved at rejse. "At blive hjemme eller gå tidligt hjem forstærker kun din angst i stedet for at hjælpe dig med at håndtere den generelt," forklarer Dr. Kurtz. Her er hvad du skal gøre i stedet, både før din rejse og når du er ankommet:

• Prøv at finde den nøjagtige årsag til din angst. "I stedet for at sige: 'Jeg føler mig bekymret over min kommende rejse', så prøv at nævne det nøjagtige problem," foreslår Dr. Kurtz. "Hvad er det? Hvor kommer det fra? Det er nok ikke fra hvert eneste øjeblik af turen. Når du først ved, hvad den præcise bekymring er, kan det være lettere at lave en plan for at hjælpe med at håndtere den." Har du problemer med at finde ud af din præcise bekymring? Prøv at forestille dig en hel dag på vejen. "Jeg siger ofte: 'Tag mig igennem en dag, som du ser den, og noter dig mentalt, når der dukker noget op, som får dig til at føle dig utilpas'," fortsætter Dr. Kurtz. Måske ved man ikke, hvordan en dag vil se ud er hvad der gør dig utilpas - det er bestemt også en årsag til angst.

• Skelne fakta. "Når mine patienter kommer til mig med angst, spørger jeg dem altid: 'Hvad ved vi?'" siger Dr. Seiger. "Hvis de for eksempel er særligt nervøse for at få Covid, mens de rejser, vil jeg spørge dem: 'Hvor gammel er du? Hvad er din vaccinationsstatus? Har du allerede haft det?' Så ser vi på videnskaben for at afgøre, hvad der er realistisk. At have en vis angst er nyttigt, da det kan være en budbringer, at vi skal være forsigtige med vores velbefindende. Men nogle gange kan det gå ud over, hvad der kræves." 

• Lav en beredskabsplan. Hvis din specifikke angst viser sig at være temmelig lille - dvs. sandsynligheden for hændelsen er sjælden, og fakta gør det ikke Støt frygten fuldt ud - Dr. Seiger foreslår, at du fortæller dig selv: "Mit sind er ved at finde på scenarier, der sandsynligvis ikke vil ske, og at er det, der gør mig ængstelig." Hvis din bekymring har ben, kan beredskabsplanlægning være meget nyttig i forhold til disse hvad hvis situationer. "Spørg dig selv: 'Med den lille sandsynlighed for, at min frygt sker, hvad er så min plan A, B og C?", rådgiver Dr. Rust. ”Hvis du er bekymret for at blive syg, så søg for eksempel steder rundt i området, hvor du kan få sundhedsydelser, hvis du har brug for dem. At vide, at du har en beredskabsplan, kan få dig over pukkelen og ind i en 'Ok, jeg er klar til at gå nu'-fase." 

• Start med "mikroeksponeringer", før du går. Meget angst handler om at tænke: Jeg bliver utilpas. Så det kan hjælpe at starte med mikroopgaver eller handlinger derhjemme, som vil gøre dig lidt mindre utilpas, råder Dr. Seiger. Hvis du for eksempel er nervøs for folkemængderne i lufthavnen, så prøv at gå til dit lokale mål, når det er mest overfyldt og hænge rundt i fem til 10 minutter. "På den måde giver du dig selv en chance for at vænne dig - at vænne dig til det - og tilvænning er nøglen til at håndtere angst," fortsætter Dr. Seiger. Den anden nøgle: Tilvænning flere gange. "Gør det ikke bare én gang - gør det, indtil din angst er lavere. Og så gør det igen på et endnu større sted, efterfulgt af fem gange mere efter det - så er du klar til lufthavnen," råder Dr. Seiger. "Nøglen er at starte i det små med et lignende angstfremkaldende scenarie og bygge dig op derfra." 

• Planlæg din rejse i overensstemmelse hermed. "Du vil ikke være en anden person, når du rejser, så det er vigtigt at kende dine grænser og planlægge dem," forklarer Dr. Kurtz. Hendes råd: Hvis du skal på grupperejse, og du er bekymret for alle de sociale interaktioner, så vær sikker på at anmode om et værelse til dig selv, så du kan trække stikket ud og komme væk fra folk - også selvom det kan koste lidt ekstra. Eller, hvis du er ivrig efter at tale med dig, så hav noget forberedt. "Tænk på nogle samtaleemner i forvejen, så du ikke bare roder," råder Dr. Kurtz.

RELATERET: Hvordan jeg bruger EFT-tapping til at lindre stress og angst

• Tag dybe vejrtrækninger. Lidt indlysende råd, ja, men det virker virkelig, når din angst stiger. "Vi har en tendens til at holde vejret, når vi er i 'kamp, ​​flugt eller fryse'-tilstand [dvs. når vores kroppe forsøger at beskytte os], så vi bliver opmærksom på dit åndedræt - af de fysiske fornemmelser af angst, der manifesterer sig i din krop - kan være et nyttigt værktøj," forklarer Dr. Seiger.

• Distraher dig selv i øjeblikke med angst. Nøglen er at finde noget, der tager dit fokus andre steder hen - som beroligende musik eller meditationsapps eller Sudoku - og ved, hvornår du skal bruge det til at hjælpe dig igennem. "Det vigtige er, at du er i stand til at identificere de øjeblikke, hvor du føler dig angst, og du er i stand til at sige: 'Ok, det er det, jeg skal gøre lige nu'," fortsætter Dr. Kurtz.

• Invester i et par gode høretelefoner. Dr. Kurtz har en tendens til at blive angst på fly, så hun gør sig altid opmærksom på at have hovedtelefoner på, når hun går ombord, så hun kan skabe sin egen boble. "Jeg ved, at jeg kan gå glip af muligheder for at møde mennesker ved at være lukket af, men jeg har gennem erfaring lært, hvad jeg skal gøre for at få mig selv til at føle mig godt," siger hun.

• Identificer din årsag til at rejse. Dette kan gøres før eller under din rejse. Spørg dig selv: Er det vigtigt for dig at rejse? Hvad er vigtigt med netop denne tur? "Hvis det er vigtigt for dig, så husk dig selv, at du kommer til at være utilpas et stykke tid, og det er okay - du kan klare det," rådgiver Dr. Seiger. "Nøglen er at minde dig selv om, at du kan håndtere ubehaget, fordi det er vigtigt for dig at komme fra punkt A til punkt B, eller hvad din grund til at rejse er. Føl frygten og gør det alligevel." 

• Husk, at der ikke er noget galt med dig. "I løbet af de sidste to år har vi alle været meget trygge ved at være hjemme, så du skal ikke have det så dårligt, hvis du føler dig lidt ængstelig, mens du rejser nu - det er helt normalt," minder Dr. Kurtz. Denne lektion gælder også for dem, der følte sig ængstelige før Covid. At rejse er trods alt en rejse ud i det store ukendte – men husk bare, at der er to sider af medaljen. Netop den usikkerhed, der kan udløse din angst, er også det, der kan føre til nye opdagelser og gøre rejser så søde.