Sådan rettes din søvnplan: 11 tips til en god nats søvn

Opbrugt fra 2020? Du er ikke alene. Med angstniveauer stiger, søvnproblemer - herunder svært ved at falde eller blive i søvn, rastløshed eller utilfredsstillende søvn - er alle stigende.

Inden coronavirus ramte, havde vi allerede en søvnkrise på hænderne. Ifølge en undersøgelse fra 2019 i Søvn sundhed, flere amerikanere har problemer med at falde og blive i søvn end for fem år siden. Ikke overraskende peger forskerne på telefonbrug før sengetid og midnat tekstadvarsler, der vækker dig som to af de største syndere for forværret søvn.

“Alle har et cirka 24-timers internt ur-kaldet vores kropsur eller døgnrytme-altså stort set reguleret af lys og mørke, ”siger Terry Cralle, RN, en certificeret klinisk søvnpædagog i Fairfax, VA.

Mørke beder om frigivelse af melatonin, et hormon, der hjælper os med at falde i søvn. Men stærkt lys - især blåt lys som det på vores telefoner og tablets - undertrykker produktionen af ​​hormonet. At udsætte dig selv for stærkt lys og blåt lys i timen eller to før søvn, roder derfor med din krops fornemmelse af, at det er tid til at ramme høet, forklarer hun.

RELATERET: De bedste søvnapps, der kan downloades lige nu

Her er sagen: Enheder før sengetid virker helt sikkert hos os. Men der er mange andre faktorer, der spiller ind, hvilket gør det svært at opretholde en konsekvent søvnplan, siger Michael A. Grandner, Ph. D., direktør for Behavioral Sleep Medicine Clinic ved University of Arizona. ”Jeg tror hovedsageligt, at vi lever løn til løn med vores søvn - vi sover lige så meget, som vi har tid til i slutningen af ​​en travl dag frem for at se søvn som en investering i morgendagens produktivitet og psykiske sundhed, ”siger han siger.

Og hvis du synes, at du har det fint med at leve af fem timer, kan du være sikker på, at du ikke er det. "Tilstrækkelig søvn betragtes som en valgfri luksus for for mange - ikke den biologiske nødvendighed, det er," siger Cralle. Folk tror ofte, at de kan overvinde deres behov for søvn med koffein (ikke sandt) eller betinge sig selv for at have brug for mindre end otte timers søvn (heller ikke sandt).

"Mange mennesker har gennem årene fortalt mig, at de er" korte sovende " - at de klarer sig fint på fem timers søvn eller mindre - og det er simpelthen ikke tilfældet," siger hun. "Langt de fleste voksne kræver syv til ni timer om natten for optimal sundhed og funktion."

Overvejer bedre søvn kan hjælpe alt fra din immunsystem til din trænings ydeevne til din evne at tabe vægt og faktisk være produktiv på arbejdet, hvorfor ville du ikke justere dit liv for at hvile bedre?

Så gør dig selv en tjeneste, og indstil dig selv til et meget mindre skævt 2020 ved at vedtage disse 11 tips til at ordne din søvnplan.

Undgå ideelt set skærme (det er telefoner, tablets og fjernsyn) til i det mindste en hel time før sengetid, siger Cralle. Men da det er 2020, og vi ved, at det ikke altid vil være muligt, mere realistisk vil du fokusere på at undgå skarpt lys og minimere blåt lys. Sæt dine soveværelsespærer på en dæmper, så du kan holde lyset lavt, mens du rydder op inden sengetid; brug et gult læselampe (f.eks denne) til din paperback -bog (farven forstyrrer ikke din melatoninproduktion, som hvidt lys vil) eller et gult natlys til midnat vågne; og når du skal bruge din telefon, så overvej at investere i et par blålysblokerende briller hvilken viser nogle undersøgelser kan hjælpe med at forbedre søvn. At gøre et punkt for at komme udenfor for at få frokost eller gå en tur kan også hjælpe, da stærkt naturligt lys i løbet af dagen kan gøre dig mindre følsom over for aftenlys, siger Cralle. Og det handler selvfølgelig ikke kun om kunstigt lys - dit soveværelse skal være stummørkt for optimal søvnkvalitet, siger Cralle, så det er værd at investere i mørklægningsgardiner eller en søvnmaske.

RELATERET: Hvad er blåt lys - og hvor dårligt er det egentlig?

Spise aftensmad for tæt på sengen og noshing på fedt og kulhydrater forsinket kan skade din søvnkvalitet, viser forskning. Sigt efter, at dit sidste fulde måltid skal være mindst to til tre timer før sengetid, siger Cralle. Hvis du er sulten, når du melder dig ind, har du en snack med rent protein, som en kop græsk yoghurt eller en proteinshake eller fiberrig, som en kugle med mandelsmørprotein. Begge er nok til at gøre dig mæt og forskning viser små måltider under 150 kalorier, der kun består af et enkelt makronæringsstof, kan faktisk være godt for dit helbred. Protein, især før sengetid på en dag, du løftede vægte, kan øge dine gevinster i muskelmasse og styrke, undersøgelser viser.

”Vi giver os ikke tid nok til at slappe af. Vi har brug for tid til at kunne forberede os på søvn, ellers kan det forårsage søvnløshed, ”siger Dr. Grandner. En konsekvent rutine ved sengetid hjælper med at overføre dit sind og din krop fra vågne til søvn og fungerer som en "anelse" om, at det er tid til søvn, tilføjer Cralle. Den første ting, du kan begynde at gøre for at falde i søvn hurtigere og ordne din søvnplan, er begge eksperter enige om, er at bevæge sig gennem de samme bevægelser, før du går i seng; derefter gå i seng, slukke lyset og vågne på samme tid hver nat og morgen.

60 til 90 minutter før sengetid skal du tage et varmt brusebad eller et bad. Det er ikke kun afslappende, men øger også din hudtemperatur. Efter at varmen overføres til dit køligere soveværelse, oplever du et fald i kropstemperaturen, der hjælper med at fremkalde søvn, siger Cralle (og en undersøgelse fra 2019 i Søvnmedicin Anmeldelser).

Da skærme før sengetid er fjenden til anstændig søvn, skal du finde noget analogt, der både er afslappende og beroligende, og som du vil se frem til (og derfor vil være mere tilbøjelig til faktisk at tage op), Cralle rådgiver. Tænk: læsning, strikning, farve, endda gådefuld. Hvis bøger er din marmelade, skal du holde dig til faglitteratur-det er let at blive fanget i en god roman og holde sig langt forbi din sengetid, tilføjer hun.

En undersøgelse fra 2018 i Journal of Experimental Psychology fandt folk, der tog fem minutter om natten til at skrive morgendagens gøremål, faldt i søvn meget hurtigere, og jo mere specifik listen, jo hurtigere snorken de. "[Bekymringer] virker mere håndterbare, når de skrives ned på papir," forklarer Cralle. Skriv enhver opgave stor eller lille op, og lad derefter listen stå i køkkenet eller studer, når du går i seng, siger hun - ude af syne, ude af sind.

Alkohol hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, men det forstyrrer REM -søvn i løbet af anden halvdel af natten og får dig til at vågne oftere, rapporterer en undersøgelse fra 2015 i Alkohol. Fordi det roder med din REM -cyklus, vil du være mere døsig og ufokuseret den følgende dag, tilføjer Cralle. Desuden påvirker sprut ved sengetid kvinders søvncyklusser mere end mænd, National Sleep Foundation rapporter. Hvis du skal have en drink før sengetid, skal du afbryde dig selv tre timer før sengetid for at minimere søvnforstyrrelser, råder hun.

RELATERET: Den nye måde, kvinder gør tørre januar

De fleste madrasser har en levetid på cirka otte år, siger National Sleep Foundation. Det er en dyr opgradering, men din liggeunderlag er et af de vigtigste møbler i et hjem, siger Cralle. Mest åbenlyst vil en ubehagelig overflade få dig til at sove dårligere generelt og vågne oftere. Og da partnere og kæledyr, der bevæger sig om natten, også kan vække dig, kan du være sikker på det (ordspil beregnet) de opdaterede materialer og teknologi i mange nye madrasser minimerer, hvor meget du føler disse forstyrrelser.

RELATERET: Virker vægtede søvnmasker faktisk?

"Vores hjerner fortsætter med at registrere og behandle lyde under søvn, og som sådan kan støj være en betydelig søvnstjæler - selv lyde, der ikke helt vækker dig," siger Cralle. Brug i det mindste en hvid støj -app (f.eks Atmosfære eller Sovepude), men overvej også ting som at lægge tæpper ned på knirkende gulve, investere i lydabsorberende tunge gardiner og/eller sove med ørepropper.

Hvis du kaster og vender eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, er din bedste chance faktisk at stå op. "Du vil minimere den tid, du bruger vågen i sengen, eller også kan du ved et uheld programmere din hjerne til at være vågen i sengen i stedet for at sove," siger Dr. Grandner. Når du er oppe, skal du holde dig til mildt stimulerende aktiviteter i svagt lys-tag en bog eller et puslespil i stedet for at gøre rent, se fjernsyn eller lave lidt arbejde. Når du er søvnig igen, skal du gå tilbage til soveværelset.

Hvis du konsekvent føler dig udmattet efter otte timers lukkede øjne, kan du se søvnrapporten fra dit smartwatch. "En typisk sund voksen vågner 10 til 20 gange om natten eller mere - det er helt normalt, og vi husker normalt ikke disse opvågninger," siger Dr. Grandner. Problemet opstår, når en eller flere af disse opvågninger tager mere end blot et par minutter. "Hvis du er vågen i mere end 30 minutter i løbet af natten, kan du faktisk have en søvnløshedsforstyrrelse, der kræver behandling," tilføjer han. Hvis din rapport viser lange vækkelser (eller du ved, at dette sker regelmæssigt), kan du overveje at kontakte en søvnspecialist.