Hvad er periodisk faste - og virker det?

Hvis du endda passivt følger wellness -påvirkere, er der en god chance for, at du har hørt om intermitterende faste (IF). Konceptet er enkelt: I bestemte timer på dagen spiser du. Under andre gør du det ikke. De summede fordele omfatter vægttab, nedsat sygdomsrisiko, mere energi og endnu langsommere ældning.

Men virker intermitterende faste faktisk til at tabe sig og forbedre dit helbred? Og selvom det virker - siden hvornår er det ikke at spise a godt ide? Her er hvad du har brug for at vide om denne trendy spisestil, herunder fordele, ulemper og hvad du skal huske på, før du prøver det.

RELATERET: Din hjerne er kablet til at hade resolutioner - her er hvad du skal gøre i stedet

Selvom det for nylig kom i søgelyset, har folk praktiseret intermitterende faste meget længere (tænk over det: du teknisk hurtigt når du sover). "En britisk journalist producerede en dokumentar om IF i 2012, og kort efter skrev han en bog om det," forklarer Katherine Basbaum, en R.D. med

Når det blev populært, hjalp mund til mund IF med at sprede sig. ”I min praksis ser jeg mennesker deltage i periodisk faste som følge af familie, venner eller kolleger, der har haft succes tabt sig, såvel som sociale medier, der påvirker denne tilgang, især inden for fitnessindustrien eller på et lokalt fitnesscenter, ” siger Maya Bach, R.D.N. Det skader heller ikke, at berømtheder synger sine roser, Jennifer Aniston og Halle Berry blandt dem.

Og selvom eksperter ikke nødvendigvis synes, IF's popularitet er en dårlig ting, er de enige om, at det er vigtigt at forstå fordele og ulemper, før man dykker ind.

IF bliver ofte spioneret for sine vægttabsfordele - og de er virkelige. Grunden til at det virker er overraskende enkelt: Nogle mennesker har lettere ved at spise mindre, når de har færre timer at spise i løbet af dagen. "Med kun et kort vindue at spise, vil du sandsynligvis spise et måltid og føle dig mæt indtil næste gang du skal spise," forklarer Natalie Rizzo, R.D. "Det betyder, at du ikke tankeløst græsser på fødevarer, du ikke har brug for."

Men vigtigere er årsagen til, at det er effektivt til vægttab, ikke meget anderledes end hovedårsagen til, at andre diæter hjælper dig med at tabe sig. "HVIS skaber et kalorieunderskud," siger Basbaum. Med andre ord hjælper IF mennesker med at spise færre kalorier, end de forbrænder, hvilket resulterer i vægttab. Den eneste fangst? "Det er kun virkelig og virkelig effektivt for den enkelte, der kan holde til det på lang sigt," forklarer Busbaum. "Hvis ikke, så er det den forkerte kost for dem, og vægten forbliver ikke."

RELATERET: Alt, hvad du tror, ​​du ved om kulhydrater, er forkert

Samlet set understreger læger og diætister, at forskningen om IF stadig er relativt tidlig. Alligevel er der nogle sundhedsmæssige forhold, det ser ud til at hjælpe med. Nogle læger, der behandler type 2 -diabetes, bruger IF som en af ​​deres primære interventioner, især Jason Fung, MD, forfatter til Fedme -koden. Selvom hans synspunkter er kontroversielle, mener Dr. Fung, at faste (og reducering af raffinerede kulhydrater) kan hjælpe patienter med type 2 -diabetes med insulinbehandling og vægttab. Men hvad angår om IF ville fungere bedre for type 2 -diabetes end nogen anden tilgang til vægttab, er beviserne knappe.

Fortalere for IF citerer også ofte undersøgelser, der tyder på, at faste og/eller kalorirestriktion kan hjælpe mennesker lever længere, forbedrer hjertesundheden, reducerer risikoen for kræft og tilskynder endda til et sundere mikrobiom. Ved at give dit fordøjelsessystem en pause, kan det også føre til bedre fordøjelse, især for dem med eksisterende fordøjelsesproblemer, siger nogle.

Det eneste problem? Det meste af forskningen om disse emner er foretaget hos dyr. "Dyremodeller for faste tyder på, at det kan have en rolle i sund aldring og reducere hjerte -kar -sygdomme og kræftrisiko," siger Nate Favini, MD, medicinsk leder hos Frem. "Jeg formoder, at det også vil være sandt hos mennesker, men det er for tidligt at sige."

På grund af manglen på menneskelig forskning er mange eksperter stadig skeptiske over for, om disse fordele er reelle, og om de er, i hvilket omfang. "Dette er ikke at sige, at positive resultater fra dyreforsøg er ubetydelige, bare at det er for tidligt med sikkerhed at ekstrapolere disse positive effekter til mennesker," bemærker Basbaum.

En anden positiv: IF kan kombineres med enhver spisestil. Uanset om du er Paleo, vegetar eller følger middelhavskosten, kan du nemt gøre begge dele. Følgere af ketodiet især har en tendens til at favorisere intermitterende faste, da de mener, at det kan hjælpe dem med at nå ketose, en tilstand af forbrænding af fedt til brændstof, hurtigere. Fasten vides at skifte kroppens brændstofkilde fra kulhydrater til fedt, selvom det tager mellem 10 og 14 timer for at dette kan ske, afhængigt af individet.

Endelig har nogle mennesker det simpelthen bedre, når de gør IF til en del af deres daglige rutine. "Anekdotisk siger mange mennesker til mig, at faste forbedrer deres energi og fokus," siger Dr. Favini. "Jeg har personligt bemærket forbedringer i min energi, når jeg faster og en dybere følelse af påskønnelse og forbindelse til verden omkring mig."

RELATERET: Keto bivirkninger at vide om, før du prøver dette års mest livlige kost

Først og fremmest er de langsigtede fordele ved intermitterende faste ikke blevet evalueret, påpeger Stella Volpe, Ph. D., en R.D. og formand for afdelingen for ernæringsvidenskab ved Drexel University. Selvom IF ser ud til at være effektivt til vægttab, er der ikke tilgængelig forskning af høj kvalitet, der går ud over et års resultater. "Undersøgelser, der går ud over et år, er nødvendige for at fastslå, om intermitterende faste kan hjælpe med at opretholde vægttab," tilføjer Dr. Volpe.

Hvad mere er, hvis IF måske ikke har den særlige "kant" til vægttab, som nogle fortalere hævder, at det gør. "Nogle forskning har også vist, at intermitterende faste og et generelt lavere kalorieindtag begge førte til den samme mængde af vægttab, og enkeltpersoner havde en tendens til ikke at føle sig så sultne i forhold til intermitterende faste, ”siger Dr. Volpe siger. Hvis du nogensinde har slanket, ved du, at det at føle sult kan gøre det sværere at holde fast i dit program.

Desuden finder nogle mennesker, at de overspiser i løbet af deres spisetid, især efter at have handlet med cravings i løbet af deres faste timer, som kunne annullere ethvert potentielt vægttab, siger eksperter. "Du kan helt sikkert spise flere kalorier, end du har brug for i et otte timers vindue, hvis du ikke vælger de rigtige fødevarer," forklarer Rizzo.

Det er også vigtigt at bemærke, at IF ikke er egnet til alle, især mennesker med visse sundhedsproblemer. ”Dette omfatter mennesker, der har brug for madindtag til medicin, mennesker, der er undervægtige, mennesker med tilstande, der gør dem tilbøjelige til elektrolytabnormiteter (såsom nyresygdom) eller mennesker, der er gravide, ammer eller forsøger at blive gravide, ”siger Dr. Favini siger. Og mens intermitterende faste kan være nyttig for dem, der forsøger at klare type 2 -diabetes, bør personer med type 1 -diabetes undgå intermitterende faste, fordi der er risiko for meget lave glukoseniveauer.

Dr. Favini understreger også, at intermitterende faste kan være farligt for mennesker med spiseforstyrrelser eller tidligere har haft spiseforstyrrelser. "Generelt ville jeg være meget forsigtig med denne tilgang, hvis det er noget, du har kæmpet med tidligere."

Endelig kan det være udfordrende socialt. "For dem, der nyder meget socialt samvær med venner eller familie, kan et IF -regime være udfordrende," siger Basbaum. ”Det kan kræve, at man skal vælge mellem at springe udflugter, der involverer mad, over, hvis de finder sted i en fasteperiode, eller at gå til arrangementet og ikke spise, mens alle andet er. ” For at være retfærdig kan andre diæter, der begrænser hvad og hvornår du spiser, have lignende virkninger, men det er derfor, at så mange ernæringsprofessionelle går ind for en inklusiv tilgang til spise.

For hvad det er værd, anbefaler næsten enhver ekspert i denne artikel at tale med en læge eller diætist, før du prøver IF. De vurderer din sygehistorie, nuværende kostvaner og mål for at afgøre, hvor godt IF kan fungere for dig. De fleste springer dette trin over, men det kan hjælpe dig med at forstå, om IF virkelig passer godt, eller om du måske ser resultater fra at foretage forskellige typer ændringer i stedet.

hvis du gøre beslutte, at IF er det rigtige for dig, her er hvad du skal huske på, når du kommer i gang.

Tabe sig eller spise sundere behøver ikke nødvendigvis at være ekstremt. "Jeg anbefaler altid, at folk først evaluerer deres kost, foretager sundere swaps og ændringer, før de implementerer noget som intermitterende faste," siger Samantha Presicci, leder R.D. hos Snap køkken.

For dem, der spiser kost højere i raffinerede kulhydrater og sukker, Presicci anbefaler at foretage kostændringer for først at minimere disse fødevaregrupper. Hvis du stadig synes, at du vil prøve intermitterende faste efter det, skal du gå efter det.

Der er flere forskellige spiseplaner at vælge imellem, også kendt som intermitterende fasteprotokoller. En af grundene til, at eksperter anbefaler at arbejde med en professionel, er at hjælpe med at bestemme, hvilken plan der passer bedst til din tidsplan, livsstil og mål, siger Dr. Favini. "Der er ingen anbefalinger, der passer til alle," tilføjer han.

• 16:8 - Denne protokol, også undertiden kaldet "leangains", plejer at være den mest populære. Du faster i 16 timer om dagen og spiser i otte. For eksempel vil mange mennesker faste fra kl. til 12.00, spise mellem klokken 12.00 og kl. på en given dag. Dette er også kendt som et intermitterende kaloriebegrænsningsregime.
• 5:2 - Her gælder forholdet for dage i stedet for timer. Fem dage om ugen spiser du normalt. To ikke-på hinanden følgende dage om ugen spiser du et meget lavt kalorieindtag, normalt omkring 500 eller 600 kalorier. Dette er også kendt som en alternativ dag fastende regime.
• Spis-stop-spis: Dette er også kendt som 24-timers fasten og involverer faste i en hel dag og derefter genoptage spisning som normalt. Normalt gøres dette mellem en og tre gange om ugen.
• The Warrior Diet eller 20: 4: Modelleret efter antagelige spisekure for gamle krigere, indebærer denne protokol faste i 20 timer og derefter spise et stort måltid, normalt om natten.

Som med de fleste livsstilsændringer er det bedst at lette med intermitterende faste. "Jeg fortæller altid patienter, at langsom og stabil vinder løbet," siger Basbaum. "Fordi i de fleste tilfælde, jo hurtigere resultaterne forekommer, jo hurtigere vil de sandsynligvis forsvinde."

Hvis standardfasteregimerne i første omgang virker for vanskelige eller ekstreme, anbefaler eksperter langsomt at bygge mod dit mål. "For eksempel for en 16: 8 -plan kan du starte fra 12 timer og derefter langsomt øge fasteintervallet, indtil du når 16 timer," siger Dr. Favini.

"De fleste mennesker vil føle sig mere irritable og sultne, når de først begynder at faste," siger Dr. Favini. "Dette er normalt, da din krop tilpasser sig til lavere blodglukoseniveauer, og det kan tage op til to til fire uger, før følelsen forsvinder." Halvdelen af ​​kampen her er ved at blive forberedt.

En af de største faste fejl, eksperter citerer, er ikke at drikke væske i fasteperioden. Selvom alt med kalorier vil bryde fasten (inklusive alkohol), er det stadig vigtigt at undgå dehydrering. "Sørg for at forbruge masser af vand under din faste, og overvej at tilføje elektrolytter, hvis din faste er længere end 16 timer, eller hvis din læge har anbefalet det," siger Dr. Favini. Sigt på at fokusere på ikke-kalorieholdige drikkevarer som vand, te og kaffe (uden sukker eller mælk) under din faste.

Og prioriter næringsfyldte fødevarer, ikke junkfood. "Ofte tror folk, at de kan spise alt og så mange kalorier, som de vil inden for spisetiden," siger Volpe. Men hvis du læsser på junkfood eller overspiser i løbet af dine spisetimer, er det usandsynligt, at du vil se de resultater, du leder efter. For at undgå at binge eller lade din appetit få det bedste ud af dig, anbefaler Dr. Favini at planlægge dit post-fast måltid på forhånd.

I nogle tilfælde er IF simpelthen ikke det værd. "Pas på ikke at skubbe fasten for langt," siger Dr. Favini. Almindelige bivirkninger af IF omfatter træthed, sult, trang og irritabilitet. Nogle mennesker kan muligvis håndtere disse effekter bedre end andre. Dr. Favinis råd? "Hvis du bemærker dramatiske fald i din energi, skal du diskutere det med din læge, før du fortsætter."