Keto -diæt -bivirkninger, du har brug for at vide om

Du har sikkert hørt en eller to ting om keto diæt og dens påståede fordele - vægttab, nedsat blodsukkerniveau og lavere blodtryk blandt dem. Fra berømtheder som Kourtney Kardashian til påvirkere som Amber Fillerup Clark — der angiveligt faldt 50 lbs. ved at følge kosten efter graviditeten-den fedtfattige, kulhydratfattige kost har været en af ​​de mest livlige kostvaner i år.

Kernen i den ketogene diæt (eller keto kort sagt)? Følgere skal skære ned på tilsat sukker, korn, stivelsesholdige grøntsager og forarbejdede fødevarer for at gå i ketose, hvilket er når kroppen begynder at bruge fedt til brændstof. Ja, så keto -livsstilen er ikke for sarte sjæle, men de rapporterede sundhedsmæssige fordele gør det svært at ignorere.

Men hvis du har været lidt på kosten, så er der en chance for, at du også er begyndt at lægge mærke til et par ikke så behagelige keto-bivirkninger, lige fra hovedpine til diarré.

Her er alt, hvad du har brug for at vide om, hvorfor ketodiet kan føre til visse ubehagelige bivirkninger - og hvordan du forhåbentlig finder lindring.

RELATERET: Overvejer du Keto -kosten? Her er alt hvad du behøver at vide

VIDEO: Hvad er Keto -kosten?

Denne slags er vigtig at kende lige fra flagermus: De langsigtede virkninger af ketodiet er ikke undersøgt. Mens det har dokumenterede fordele for visse medicinske tilstande, det er også tungt i rødt kød, som er notorisk usundt, når det indtages i overskud. Ifølge en rapport fra 2019 af National Institutes of Health, spiser rødt kød dagligt tredobler niveauerne af et kemikalie, der er forbundet med hjertesygdomme.

I en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Lancet, en lav-carb, høj-protein kost var forbundet med en højere risiko for død i forhold til kost, der inkluderede fuldkornskulhydrater i moderate mængder (samt vegetabilsk protein og fedt, såsom grøntsager og nødder). Og en undersøgelse fra 2018 viste, at mennesker på en kulhydratfattig kost havde størst risiko for at dø af kræft, slagtilfælde og kardiovaskulære tilstande. Plus, at den fedtholdige komponent i kosten har været forbundet med en øget risiko for diabetes.

RELATERET: 10 Keto-venlige grøntsager, du bør spise mere af

På lang sigt kan keto -hæfteklammer som disse skade dit helbred, hvilket sandsynligvis er grunden til, at denne diæt er det ikke beregnet til at blive udført i en længere periode (eksperter anbefaler typisk maksimalt 90 dage). Du kan også prøve en metode kendt som keto (eller carb) cykling, som giver dig mulighed for at komme ind og ud af ketose. Dette kan omfatte at øge dit kulhydratindtag hver anden uge (eller i nogle tilfælde hvert par dage) afhængigt af dine individuelle behov.

Uanset hvad kost du vælger, kan en drastisk ændring i din måde at spise på forårsage symptomer lige fra hovedpine til hangryness. Men ketodiet kommer med sit eget specielle sæt bivirkninger, der er blevet kaldt "ketofluenza."

Ja, nogle mennesker rapporterer om at føle influenzalignende symptomer-herunder muskelsmerter, svimmelhed, træthed, kvalme, nedsat koncentration, hjernetåge og diarré - i løbet af de første par uger på keto, siger Emmie Satrazemis, R.D., ernæring direktør hos Trifecta.

Selvom det er uklart, hvorfor det helt præcist sker, siger eksperter, at det har at gøre med det metaboliske skift, der sker, når du går ind i ketose. "Disse [symptomer] opstår, fordi din krop skal igennem en overgangsperiode, mens du skifter fra kulhydrater til fedt som din primære kilde til brændstof," siger Satrazemis.

Symptomerne varer typisk alt fra 12 timer til en uge, selvom denne tidsramme kan variere fra person til person, ifølge Jillian Kubala, R.D., ejer af Hamptons klinisk ernæring i Southampton, New York.

Hvis du bemærker, at du har følt dig lidt udtørret, mens du prøver keto -kosten eller bemærker hovedpine og svimmelhed, er du ikke alene, siger Kubala. Som enhver lav-carb diæt kan keto-dietten få kroppen til at kaste overskydende vand og tømme dig ikke kun for vand, men nogle alvorligt vigtige mineraler, såsom kalium, magnesium og natrium. Kort sagt, "drik masser af vand", når du er på ketodiet, siger Kubala.

Satrazemis er enig og tilføjer, at nyttige kosttilskud omfatter elektrolytdråber og sukkerfrie sportsdrikke kan holde dig hydreret og måske endda hjælpe kontrollere sukkertrang.

Du kan også prøve at øge dit salt- og vandindtag ved at blande en smule salt i et glas vand og nippe til det, når du føler dig hovedpine-træt, kvalm eller svimmel. Knogle bouillon eller kyllingefond kan have en lignende effekt og er uden tvivl en mere velsmagende mulighed.

RELATERET: 10 ting, du skal have på din Keto-indkøbsliste

Hvis de keto-hovedingredienser, der er mindre end fiberrige (som bøf, avocado og hårde oste) får dig til at føle, lad os sige, uproduktiv i badeværelsesafdelingen, så vil du måske ændre på de grøntsager, du spiser, Kubala siger. Prøv mørke, grønne grøntsager, broccoli og blomkål for at reducere forstoppelse. Disse fødevarer giver også en anden kilde til mineraler, herunder kalium og magnesium, der ofte mangler i en ketodi.

Da du skærer kulhydrater ud, skal du ikke blive overrasket, hvis du går på keto i første omgang zapper dit energiniveau og påvirker din træning negativt, siger Satrazemis.

”Det kan kræve nogle justeringer, hvis du typisk deltager i højintensiv træning og tunge vægtløftninger, ”siger hun og tilføjer, at dine styrtende energiniveauer måske aldrig forbedres, mens du er på en ketodi.

Du kan hjælpe din mindre end misundelsesværdige mojo ved at få mere søvn, siger Satrazemis, et mål, der undersøgelser viser kan også hjælpe med at bremse trang og generel appetit (og keto-relaterede trang kan være særligt udfordrende).

Hvis du virkelig kæmper i energiafdelingen, foreslår Satrazemis at øge dine kulhydrater lidt for at se, om det hjælper. "Hvis du" Dette fungerer særligt godt omkring de tidspunkter, du træner eller mere aktiv generelt. "

Hvis du vil give keto et skud, siger Satrazemis, at kalorikontrol og valg af de rigtige fødevarer stadig er vigtigt. Ja, det betyder, at kosten ikke er "en licens til at spise så meget bacon og ost, som du gerne vil," siger hun.

"For at fremme fedttab og få succes, er det vigtigt at lære, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at tabe dig og holde dig til dette beløb konsekvent," siger hun. “Og at spore dit daglige madindtag er en af ​​de bedste måder at sikre, at du når dine kulhydratmål og kaloribehov. ” (Du kan holde dine kalorier i skak ved at bruge en keto -lommeregner som dem, der tilbydes ved Kiss My Keto og KetoVale.)

Vægtøgning kan have noget at gøre med den fedtfattige komponent i ketodiet, et aspekt, der har vist sig at være øge østrogenproduktionen - en kendt synder bag vægtøgning - når den blev undersøgt hos mus.

Der er også forskning der peger på lav-carb diæter, der forårsager et spring i cortisol (aka stresshormonet), hvilket kan få dig til at føle dig mere irritabel og endda føre til lav libido. Plus, bare at være på en restriktiv diæt har potentiale til at rode med dit humør, siger Kubala.

Samlet set, hvis du opdager, at keto -kosten betyder mere elendighed end resultater for dig, så er det måske bare ikke kosten for dig, siger Kubala.

Den gode nyhed? "Bare at følge en kost rig på hele, uforarbejdede fødevarer er den bedste måde at forbedre sundheden og øge vægttabet (hvis det ønskes) hos de fleste mennesker," siger Kubala.

Hvilket betyder, at du også kan få dine (sunde, fuldkorns) kulhydrater og springe ketofluenza over.